Zasady treningu dla otyłych

13/10/2016
307

Przy znacznej nadwadze, takiej ze wskaźnikiem BMI powyżej 30, podjęcie aktywności fizycznej nie jest rzeczą łatwą. Kto nie jest otyły, ten nie zrozumie: nie dość, że wykonanie pewnych ćwiczeń, ruchów może nastręczać trudności (lub być zwyczajnie niemożliwe), to jeszcze trzeba brać pod uwagę uwarunkowania zdrowotne. Nadmiar kilogramów obciąża stawy i więzadła (stąd osoby ze znaczną nadwagą najczęściej cierpią na choroby zwyrodnieniowe), to jednocześnie utrudnia utrzymanie równowagi.

Dla osób ze sporą nadwagą zaleca się treningi długotrwałe, lecz o niskim stopniu intensywności. Rozpocznij od trzech treningów kardio w tygodniu, przy czym każdy z nich powinien trwać około 30 minut. Forsowanie organizmu na ogół kończy się fatalnie. Dlatego jeśli podejmujemy ćwiczenia, bardziej niż intensywność liczy się systematyczność. Po miesiącu będzie można przejść na lekki jogging oraz wplatać ćwiczenia siłowe.

Pierwszą ważną zasadą treningu dla osób otyłych i z nadwagą jest to, aby stosować wysiłek, w którym zużycie tlenu jest najintensywniejsze. Tkanka tłuszczowa spala się tylko w środowisku tlenowym. Zaleca się osobom z nadwagą i otyłym wykonywanie ćwiczeń w tzw. strefie weight loss. Po pierwsze dlatego, że wytrzymałość takich osób jest stosunkowo niska i mogłyby się szybko zniechęcić wysiłku a po drugie dlatego, że tak ważne jest u nich spalenie zbędnej tkanki tłuszczowej. Strefa weight loss (najintensywniejsze przemiany tłuszczowe, poprawa wydolności serca) występuje w trakcie wysiłku podczas którego nasze tętno oscyluje wokół 50-70% HRmax.

Jak obliczyć HRmax ?

Należy od liczby 220 odjąć wiek ćwiczącego, czyli np jeśli masz 40 lat to Twoje HRmax wynosi 180 uderzeń serca na minutę. Zatem strefa weight loss osiągnieta zostanie przy 50% czyli 90 uderzeniach serca na minutę.

Jakie formy ruchu na początku ?

- aerobik (ale bez elementów skocznościowych, aby nie narażać kręgosłupa i stawy na urazy)

- aqua aerobik

- stepper

- marszobieg

- orbitrek

- pływanie

Nie należy utożsamiać ćwiczeń (sportowych) z pracą fizyczną wykonywaną w warunkach domowych. Wiele osób, szczególnie kobiet narzeka, iż ciężko pracuje, nie je dużo, a mimo to tyje. Wykonywane prace domowe nie mają zazwyczaj charakteru właściwego ćwiczenia fizycznego. Nie wywołują one przez to zmian metabolicznych korzystnych do spalania tkanki tłuszczowej, jak również nie poprawiają ogólnej wydolności organizmu. Aktywny tryb życia jest jak najbardziej zalecany, ale nie może on oznaczać całkowitej rezygnacji z regularnych ćwiczeń.

Kolejnym istotnym aspektem jest zmiejszenie ilości spożywanych w ciągu dnia kalorii. Żeby nie wyrządzić szkód na organizmie zaleca się jeść o 200 góra 500kcal mniej dziennie niż zazwyczaj. Gdy już osiągnięmy wymarzoną wagę, celem uniknięcia efektu jo-jo należy nadal regularnie trenować, aby utrzymywać metabolizm na wyższych obrotach. Wtedy nawet jeśli zdarzy się tzw. cheat-day/ cheat meal nie spowoduje to powrotu do dawnej wagi.

Warto pamiętać, że u osób rozpoczynających regularne ćwiczenia fizyczne w początkowym okresie zwiększonej aktywności fizycznej łatwo zauważyć pierwsze „ubytki” tkanki tłuszczowej, z czasem jest to jednak coraz trudniejsze. Trwałe zmniejszenie masy ciała o 3–5 kg jest zazwyczaj łatwe, o 13–15 kg o wiele trudniejsze, a o 30–50 kg (w przypadku otyłości znacznego stopnia) udaje się jedynie sporadycznie. Warto skupić się na swoich postępach i zmaganiach, pamiętając, że każdy organizm jest inny i wymaga indywidualnego podejścia. Błędem jest porównywanie się do innych odchudzających. Na koniec pamiętajmy o złotej zasadzie - trening powinien sprawiać radość i dawać satysfakcję, wtedy o wiele łatwiej będzie wytrwać w swoim postanowieniu.