Zasady treningu dla szczupłych

14/10/2016
309

Jeśli należysz do osób ekstremalnie wychudzonych lub po prostu z natury bardzo szczupłych, a chcesz przybrać masy mięśniowej, to ten post jest dla Ciebie! Zacznę od tego, że nie ma czegoś takiego jak "nie mogę przytyć, bo takie mam geny". Jeśli nie masz stwierdzonych problemów hormonalnych, tudzież z tarczycą to wierz mi, że jesteś w stanie wypracować ciało godne atlety :) Trzeba tylko trochę więcej zacząć jeść i "porzucać" żelastwem.

Nie ma takiego metabolizmu na ziemi, który potrafiłby powstrzymać rozrost ciała, jeśli jest ono odpowiednio odżywiane i poddawane właściwym ćwiczeniom. Mięśnie urosną, jeżeli będziesz więcej jadł i lepiej się regenerował. Mogę się założyć, że braki w zakresie tych dwóch elementów stanowią główną przeszkodę w realizacji celu.

Podstawą jest dieta wysokoenergetyczna. Dodając do swojego planu tygodniowego ćwiecznia siłowe, zwiększa się zapotrzebowanie na energię. Należy nie tyle co wyrównywać ilość utraconych kcal podczas treningu, co zwiększać, aby nie zacząć jeszcze bardziej chudnąć. Mężczyzną zaleca się spożywanie ok 3500 kcal dziennie, a kobietą 2500- 2800. Wydaje się to niemożliwe, ale w praktyce jest to jak najbardziej realne. Szczegóły diety wysokoenergetycznej opisałam w osobnym poście.

Zasady treningu na masę:

Cały cykl treningowy należy zaplanować na dłuższy czas, np. na 16 tygodni. Przez 8 pierwszych tygodni osoba początkująca ma wykonywać trening na masę 2 razy w tygodniu (np. w poniedziałek i piątek). Zakres treningu musi obejmować oddzielnie górne i dolne części ciała. Taki rozkład pozwoli na pełną regenerację mięśni. Od 9 do 16 tygodnia liczba treningów powinna wzrosnąć do 3. Dodatkowy trening może być wykonywany np. w środę i będzie obejmował całe ciało.

Popracuj nad mięśniami podnosząc hantle. Ćwicz mięśnie grupami (bicepsy, tricepsy, mięśnie ramion, mięśnie klatki piersiowej, mięśnie nóg). W twoim przypadku najlepiej sprawdzi się trening siłowy z cięższymi hantlami. Ćwiczenia cardio ogranicz do minimum (nie częściej, niż 3 dni w tygodniu, góra 20-30 minut).

– liczba powtórzeń powinna wynosić 1-12
– liczba serii powinna wahać się od 3 do 5
– liczba ćwiczeń na duże partie mięśniowe to 4-6, natomiast na małe 3-4
– przerwy między seriami i ćwiczeniami powinny pozwalać na optymalny odpoczynek osobie ćwiczącej i wahać się od 60 do 120 sekund

Przykładowe ćwiczenia:

- Martwy ciąg, który pozwala pracować nad większymi grupami mięśni, budować siłę całego ciała i wprowadza organizm w stan rozrostu.

- Wyciskanie hantli leżąc na ławce poziomej

- Uginanie przedramion naprzemiennie z hantlami 3 x 10 powtórzeń na rękę

- Przysiady ze sztangą na karku

- Wykroki chodzone z hantlami w rękach

- Wspięcia na palce stojąc z hantlami w rękach

- Uginanie przedramion ze sztangą prostą trzymaną podchwytem

- Unoszenie ud do brzucha w zwisie na drążku

Warunkiem dobrego treningu są wolne obciążenia, które zmuszają mięśnie stabilizujące ciała do pracy. Pozwala to na zbudowanie siły funkcjonalnej. Niezwykle ważne jest budowanie formy z mniejszymi obciążeniami zamiast od razu przeskakiwać do dużych obciążeń i ryzykować kontuzjami. Być może dla nowicjuszy cały program wydaje się jak z kosmosu, ale tak na prawdę nie jest trudny do zrealizowania. Ćwiczenia należy wykonywać wolno i dokładnie. Poza tym 3 razy w tygodniu to na prawdę niewiele. Nie można się podczas pierwszych 3 miesięcy poddawać, bo zauważalne rezultaty nie przychodzą od razu, ale jak już będą to zostają na dłużej :)