Na czym polega Tabata?

30/10/2016
221

Tabata to wysiłek trwający 20 sekund ponawiany 8-krotnie z 10 sekundowym czasem odpoczynku pomiędzy powtórzeniami. Całość trwa dokładnie 4 minuty. Wysiłek ten pomaga poprawić wydolność i przyspiesza dobowe tempo przemiany materii. Celem treningu jest poprawa zarówno wydolności anaerobowej (beztlenowej), jak i aerobowej (tlenowej), a co za tym idzie - zwiększenie wytrzymałości i wydolności organizmu. 

Metodę opracował już w 1996 roku pochodzący z Japonii i współpracujący z sportowcami przygotowującymi się do Olimpiady dr Izumi Tabata pracujący w National Institute of Fitness and Sports w Tokio. Skonstruowany przez niego trening nadaje się nie tylko dla sportowców, którym zależy na poprawie wyników, ale także i amatorów, którzy chcą poprawić kondycję swojego organizmu.

Tabata to nie trening HIT (ang. high intensity training), który polega na bardzo skrupulatnym przestrzeganiu jakości i czasu faz koncentrycznej, izometrycznej i ekscentrycznej pracy mięśni. W tabacie najważniejsze jest utrzymanie wysokiego tempa ćwiczenia. 

Tabatę  zalicza się do jednej z metod treningu HIIT (ang. high intensity interval training). Jedną z jego cech jest osiągnięcie wartości maksymalnych lub zbliżonych do maksymalnych (90-100%) w ilości poboru tlenu podczas wysiłku. 

Celem tabaty zatem jest maksymalny wysiłek, największa intensywność. 

Zasady treningu:

- najważniejsza zasada to ćwiczymy na maksa. Nie możemy się oszczędzać, nie zwalniamy, nie oszukujemy samego siebie, nie wydłużamy czasu odpoczynku

- musimy kontrolować czas, najlepszym będzie użycie stoppera w telefonie

- ilość powtórzeń, w zależności od ćwiczenia, może dochodzić nawet do 15 i więcej w ciągu 20 sekund

- do tabaty wybierane powinny być ćwiczenia eksplozywne, angażujące wiele partii mięśniowych oraz ćwiczenia z użyciem przyrządów

- tabatę można wykonywać max  3–4 razy w tygodniu (dla zaawansowanych) i nigdy w połączeniu z treningiem siłowym czy inną aktywnością - należy obserwować jak zareaguje układ krwionośny i jak będzie się regenerował organizm

- obligatoryjnie 10-15 minut rozgrzewki przed oraz stretching po ćwiczeniach

WAŻNE:

Jeśli po wykonaniu 8 rund nie czujesz się zmęczony to znaczy, że nie przyłożyłeś się i nie dałeś z siebie wszystkiego. Duże zmęczenie i brak ochoty na dalsze ćwiczenie oznacza, że trening został wykonany tak jak trzeba.

Jakie ćwiczenia?

skakanka

szybkie pompki

bieg bokserski w miejscu

przysiady – najlepiej z ciężarkami lub sztangą

burpees

przeskoki w pozycji deski

"wspinaczka górska" w pozycji deski

wskakiwanie na platformę

wymachy z kettlebelle

podciąganie na drążku lub kołach

Przeciwwskazania do tabaty:

! wady serca i układu oddechowo-krążeniowego

! nadciśnienie lub za niskie ciśnienie

! zakrzepica

! zatorowość płucna

! ogólny niski poziom aktywności – jeśli dopiero zaczynamy przygodę z jakąkolwiek aktywnością, należy najpierw przygotować układ naczyniowo-sercowy do zwiększonego poboru tlenu i pracy anaerobowej

Tabata nie inicjuje poboru energii z tłuszczu, bo wysiłek jest zbyt krótki i intensywny. Głównym źródłem energii jest glikogen mięśniowy. Spalanie tłuszczu następuje po treningu. Jeśli został on przeprowadzony w wysokiej intensywności, procesy beztlenowe, które były dominujące w takim wysiłku, spowodowały powstanie długu tlenowego. Energia, która została wytworzona z niedoborem tlenu, musi być organizmowi zwrócona. Proces ten odbywa się już przy udziale tlenu, w warunkach odpoczynku po wysiłku.

Tabatę można spokojnie przeprowadzić w warunkach domowych. Należy jednak pamiętać o konieczności wykonania rozgrzewki. Brak tego ważnego elementu może doprowadzić nawet do zerwania mięśnia podczas wykonywania ćwiczeń!