Dłuższa przerwa w treningu - co teraz?

09/05/2017
232

W życiu każdego sportowca, czy to amatora czy zawodowca może przdarzyć się kontuzja, która nie tyle co na kilka dni wytrąci z regularnych treningów jak nawet na kilka miesięcy. Bywa również tak, że z treningów musimy zrezygnować na jakiś czas z powodów osobistych, zawodowych etc. Co wtedy dzieje się z naszym ciałem? Jak zapobiec znacznej utracie ciężko wypracowanych mięśni? Na szczęście matka natura zaprogramowała ludzki organizm tak, że powrót do formy po dłuższej przerwie nie powinien być aż tak "bolesny" jak początki treningowe osób w ogóle nie ćwiczących.

Na wstępie przytoczę fragment tekstu z Wikipedii odnośnie tzw. "pamięci mięśni": "Pamięć mięśniowa pozwala wykonywać zadania sensualno-motoryczne, których nauczyliśmy się w sposób intencjonalny – przy pomocy świadomego treningu". Od strony biologicznej sprawa ma się następująco: jeśli regularnie trenujemy (nieważne jaki sport - liczy się fakt regularności treningów) to intensywny wysiłek powoduje, że mięśnie stają się silniejsze oraz grubsze. Jest to związane z tworzeniem nowych miofibryli, a ściślej produkcją większej ilości aktyny i miozyny. Aby białka te miały szansę powstać potrzeba jest dodatkowej ilości jąder, niż ta występująca w standardzie. Dochodzi do podziału i zwiększenia ilości jąder wewnątrz komórek. Rozrastająca się wraz z treningiem komórka potrzebuje dziewięciu miesięcy, by uznać, że osiągnęła stan, który powinna zachować. W tym miejscu pragnę zaznaczyć, że aby nasz organizm szybciej wracał do formy po długiej przerwie musi być uprzednio minmum 9 miesięcy regularnie poddawany obciążeniom treningowym. Taki jest minimalny czas aby zainicjować w ciele powstania tzw."pamięci mięśniowej". Jeśli trenujemy intensywnie pół roku po czym odpuszczamy to na pewno kolejny powrót będzie równał się startu z pozycji 0, jak nie gorzej...

Okres przerwy sportowej powoduje zmniejszenie wielkości komórek mięśniowych, ale naprodukowane uprzednio jądra pozostają w swojej ilości. Kiedy przestajemy ćwiczyć nasza masa mięśniowa ulega zredukowaniu do minimum, nasz organizm już jej nie potrzebuje, jest dla niego jedynie zbędnym balastem który zabiera cenną energię do funkcjonowania organizmu. W wyniku braku aktywności fizycznej następuję rozkład białek na aminokwasy, które znajdują swoją rolę na przykład w dostarczaniu energii do innych tkanek. Jednakże co bardzo ważne dla nas oraz pamięci mięśniowej w całym tym procesie nie zmniejsza się ilość jąder komórkowych. Dlatego gdy nadejdzie moment powrotu do treningów, łatwiej, szybciej i mniej boleśnie przyjdzie nam wywindowanie swojej kondycji i siły do stanu przed przerwą.

Niemniej jednak należy w trakcie okresu beztreningowego poddawać swoje mięśnie w miarę możliwości delikatnym obciążeniom, aby komórki dostawały sygnał do działania. Nie usypijmy swojego ciała! Chodźmy na spacery (np. nordic walking), na basen, parkujmy dalej od miejsca gdzie chcemy się udać, tak żeby zagwarantować sobie dziennie (zalecane przez lekarzy i fizjoterapeutów) 10 tysięcy kroków ;) Żeby ułatwić sobie kontrolę aktywności ruchowej można do tego celu zakupić krokomierz lub bardzo popularny, aczkolwiek droższy gadżet, czyli fitnesstracker. Jeśli przerwa związana jest z kontuzją to zamiast czekać aż "samo przejdzie" nalegam wręcz na wizytę u rehabilitanta, aby od specjalisty dowiedzieć się co można samemu w domu robić np. oglądając telewizję, wykonywać delikatne ruchy przy pomocy taśm terapeutycznych itp.

Pod względem odżywiania powinno się zredukować na ten czas ilość spożywanych kalorii o taką jaką z reguły potrzebowaliśmy do wykonania treningu. Teraz kiedy go nie ma nasze ciało nie przerobi tego na energię lecz na tłuszcz. Należy jeść mniej, ale zachowując zdrowe proporcje ilości białek, tłuszczów i węglowodanów (dla przypomnienia 20–30 % białka 50–65 % węglowodanów 15–25 % tłuszczów. W przeliczeniu na kilogram masy ciała: 1–2 g białka /kg masy ciała 3–5 g węglowodanów /kg masy ciała 1–1,5 g tłuszczów /kg masy ciała).