Przeglądasz teraz

Publikacje

60 Postów

Sok z buraków - naturalny azotan o wielu zastosowaniach

18/08/2016
133
Buraki mają w sobie wiele dobrego! Właściwości lecznicze tego warzywa są zdumiewające. Między innymi wzmacniają układ odpornościowy, przeciwdziałają nowotworom, spowalniają procesy starzenia oraz wzmacniają cały organizm. Buraki mają dużo kwasu foliowego. Jest w nich dużo pierwiastków mineralnych: żelazo, wapń, magnez, potas, mangan, sód, miedź, chlor, fluor, cynk, bor. Są ogólnodostępne i tanie, więc zamiast sięgać po drogie suplementy powinniśmy wybrać się do sklepu lub na bazar po te czerwone cuda natury. Zacznę od tego, że buraki najlepiej spożywać w postaci soków z wyciskarki, żeby jak najwięcej drogocennych składników zostało zachowanych w czystej postaci. Sok z buraka musi być rozcieńczony wodą. Inaczej jego silne działanie zasadotwórcze mogłoby spowodować nudności. Dla osób, które nie lubią soków warzywnych można nieco oszukać przepis, dodając jabłka w proporcji 1:4. Soki gotowe, kupione w sklepach są zwykle pełne sztucznych wypełniaczy oraz cukru. Wystarczy jedna szklanka dziennie, aby po dwóch tygodniach odczuć pozytywne efekty zdrowotne. Po pierwsze: oczyszczenie organizmu z toksyn i metali ciężkich, po drugie uregulowane ciśnienie, lepsze samopoczucie, pamięć a dla osób intensywnie trenujących dodatkowo likwidacja zakwasów oraz wznaganie budowy mięśni.  Buraki dzięki zawartości azotanów wspomagają produkcję tlenku azotu w organiźmie, a co za tym idzie poprawia to wydolność tlenową organizmu. Naukowo udowodniono, że produkty spożywcze zawierające azotany oraz argininę (substrat w syntezie tlenku azotu) zmniejszają u sportowców zmęczenie powysiłkowe oraz zwiększają wytrzymałość. Zostaje zwiększony przepływ krwi oraz usprawnia się oddychanie komórkowe. Tlenek azotu jest skuteczny zarówno w dyscyplinach wytrzymałościowych jak i siłowych. Ile spożywać ?  Najwyższe stężenie azotanów we krwi jest po 1-2 godzinach od spożycia. Wypicie pół litra soku z buraków podnosi poziom azotanów o ok 400%. Azotany należy dostarczać na 2-4 dni przed startem w odstępach co 8-12h. Ostatnia porcja na 2h przed wysiłkiem.  Z upływem lat zdolość naszego organizmu do produkcji argininy maleje, dlatego powinniśmy uzupełniać jej braki w postaci spożywania bogatych w nią produktów spożywczych. Oprócz buraków są nimi rzodkiew, szpinak, rukola oraz sałata. Uzdrawiająca moc płynąca z ich spożywania przejawia się niemal od razu, dlatego arginina jest wykorzystywana nie tylko w sporcie, ale i w medycynie. Wznosząc toasty mawiamy "zdrowie", więc codziennie wznośmy toasty szklanką soku z buraków i na pewno wyjdzie nam to na zdrowie :D  
Czytaj dalej

Góry, czyli odpoczynek dla duszy

18/08/2016
146
Góry wyglądają pięknie o każdej porze roku. Wielu z nas ma zdjęcia lub portrety górskie na ścianach w domach, jako tapety w telefonach itp. Krajobraz górski po prostu wpływa podświadomie na nasze odczuwanie piękna, wewnętrznie uspokaja i sprawia, że chce się po prostu tam być. Jedni wolą położyć się na łące na wysokich stokach, skąd można podziwiać świat z góry, drudzy znowu wspinają się trudnymi szlakami na sam szczyt, a im więcej przeszkód i trudności do pokonania tym większa satysfakcja z osiągniętego celu. Przyznam szczerze i bez bicia, że kiedyś moja fascynacja górami była na bardzo niskim poziomie, wręcz leżała, tylko i wyłącznie dlatego, że wypady w góry kojarzyły mi się jako niechciane wycieczki klasowe, podczas których byliśmy ciągani przez trasy niejednokrotnie źle dopasowane dla rozbrykanych grup dzieciaków bez kondycji. Piękno gór oraz ich potencjał zaczęłam odkrywać na nowo sama, gdy moja dusza biegacza zaczęła dostrzegać coraz bardziej i intensywniej otaczający mnie świat. Każda osoba, która trenuje w terenie, a nie w zamkniętych i klimatyzowanych fitness klubach wie o czym mówię, ponieważ jako ludzie jesteśmy stworzeni do życia w zgodzie z naturą i powinniśmy szanować przyrodę. Jestem o tyle szczęściarą, że w góry mogę wybrać się praktycznie zawsze, bo mieszkam bardzo blisko kilku miejscowości górskich. Miasto, z którego pochodzę również nie należy do płaskich terenów. Moim zdaniem zróżnicowanie wysokościowe daje na prawdę wiele możliwości do wykorzystania pod urozmaicony trening czy choćby spacery. Góry mają dla mnie kilka zastosowań. Po pierwsze i najważniejsze - zdrowotne. Z reguły miejscowości i kurorty górskie są bardzo czyste pod względem ekologicznym. Powietrze nie jest przesycone spalinami i metalmi ciężkimi. Po drugie dominuje zieleń nad urbanistyką. A to główny powód dla którego ludzie z miasta uciekają weekendami w góry. W górach cały rok jest co robić. Dla osób kochających sporty te mniej i bardziej ekstremalne można wybierać między downhillem, skokami spadochronowymi, narciarstwem, snowbordem po odwrotne formy wysiłku, czyli te "pod górkę" jak wbiegi i wejścia na szczyty. Ponadto ośrodki górskie dysponują również strefami uzdrowiskowymi oraz SPA, czyli dla każdego coś dobrego. Wyjazdy w góry mają dla mnie również znaczenie mentalne. Właśnie tam jestem w stanie oderwać się od "szarej" rzeczywistości i poukładać myśli. Idąc trudnym szlakiem w stronę szczytu działa to na mnie jak wizualizacja moich życiowych celów i marzeń, do których dążę. Sport schodzi wtedy na drugi plan. Liczy się to, że jestem aktywna nie tyle co fizycznie a psychicznie. Zdrowe powinno być nie tylko ciało, ale i dusza. Oba te elementy gdy są w idealnej kondycji pomogą nam prawdziwie i długo cieszyć się życiem. Na chwilę obecną jestem ogromną fanką mojego rodzimego Beskidu Śląskiego, Alp austriackich i naszych polskich Tatr. Niewątpliwie urokliwymi miejscami wartymi odwiedzenia są miejscowości takie jak Kitzbühel i Saalbach-Hinterglemm (znane z topowych ośrodków narciarskich, ale nie tylko, bo latem atrakcji urlopowych nie brakuje) oraz przepiękne miasteczko Hallstatt - ośrodek regionu Salzkammergut, wpisanego na listę światowego dziedzictwa UNESCO. Ale żeby nie było "cudze chwalicie, swego nie znacie" polecam wszystkim miasto Wisła, Ustroń oraz region od Zakopanego po Szczawnicę, czyli Tatry Wysokie i Pieniny :) Pamiętajcie tylko, że góry choć piękne są też bardzo niebezpieczne - zmienne warunki pogodowe, ośnieżone lub kamieniste miejsca, uskoki terenu - to wszystko może być dla wielu nieprzygotowanych turystów pułapką. Jeśli wybierasz się w góry pierwszy raz - zaopatrz się w niezbędne informacje, wyposażenie, odpowiednie obuwie, a najlepiej idź z kimś kto już pod tym względem nie jest nowicjuszem!
Czytaj dalej

Biegowe podstawy

18/08/2016
159
Każdy kto zna mnie bardzo dobrze, wie że o bieganiu mogłabym napisać książkę :D dlatego ciężko będzie mi zmieścić się w jednym poście, ale będę nawiązywać do różnych aspektów biegania jeszcze w innych publikacjach. Bieganie jako podstawowa i ogólnodostępna forma ruchu stała się wręcz modna. Kiedy zaczynałam przygodę z pokonywaniem (na początku kilku) kilometrów było to jeszcze dziwnie odbierane przez przechodniów. Dzięku ogromnej popularyzacji sportu i ogólnopojętego fitnessu, rodzina biegaczy stale się powiększa co mnie niezmiernie cieszy, a zwłaszcza że bieganie przynosi wiele pozytywnych efektów dla biegającego społeczeństwa :) Na wstępie warto wymienić szereg korzyści płynących z regularnego biegania, a są nimi niewątpliwie: - utrata zbędnych kilogramów - niższe tętno spoczynkowe - wzmocniony układ naczyniowo-sercowy - redukcja stresu, za sprawą produkowanych endorfin - lepsza koncentracja - radzenie sobie z krytyką, dzięki rosnącej pewności siebie - dłuższe życie  Biegać może (prawie!) każdy. Jest to notabene forma ruchu, do której przystosowała nas sama matka natura. Ze względów zdrowotnych (problemy reumatologiczne, kostno-stawowe oraz przy nadmiernej nadwadze) powinniśmy każdą przygodę z bieganiem skonsultować z lekarzem i fizjoterapeutą. Sama usłyszałam kiedyś diagnozę, że dla moich kolan lepiej by było gdybym przestała biegać. Jako że nie potrafiłam rozstać się z ukochaną dyscypliną sportową plus moja (chora czasami) ambicja nie pozwalała mi odpuszczać, zaczęłam na własną rękę walczyć z przeciwnościami losu i udało mi się dokonać cudu i po pół roku wróciłam na ścieżki biegowe. Jednak mimo wszystko w takich wypadkach należy zostawać pod stałą kontrolą specjalistów.  Ile biegać na początku? Dzieci nie powinny pokonywać większych dystansów niż 2-5km, natomiast  nastolatkowie mogą już śmiało przekraczać 10tki, 15tki czy półmaratony. Jest to kwestia sporna, bo jak wiadomo każdy organizm jest inny. Natomiast jeśli dorosły po długim okresie unikania ruchu, weźmie się za bieganie powinno zacząć się od krótkich dystansów i nie patrzeć na ilość przebiegniętych kilometrów, lecz na czas. Ważne jest, żeby na początku być w ruchu 45min do godziny, te utarte i wszędzie już zasłyszane 3 razy w tygodniu. Na prawdę tyle wystarczy, żeby nasz organizm dostał pozytywnego zastrzyku energii i aby zaczęły zachodzić w nim zmiany. Nie ruszajmy z motyką na słońce, bo i tak czekają nas na początku zakwasy, a im większe zmęczenie tym większy brak motywacji. Ciało przyzwyczai się do obciążeń, ale to wszystko wymaga czasu. U jednych miesiąc, dwa a u innych nawet pół roku. W natłoku pracy i obowiązków ciężko jest zmusić się do dodatkowego zadania. Ale nie traktujmy biegania jako kolejnej rzeczy na "to do list", tylko jako nagrodę, czas dla samego siebie i swojego zdrowia. Gdy utrzymamy regularność treningów, będzie nam coraz łatwiej dopasować plany, żeby jeszcze móc wyjść pobiegać. Poza tym biegacze to mistrzowie organizacji :D Nawodnienie i odżywianie Bieganie to sport wytrzymałościowy, więc nie należy kierować się dietami białkowymi, lecz zachować odpowiednie proporcje węglowodanów do białek i tłuszczy, żeby cała gospodarka hormonalna została niezahwiana, a my żebyśmy mieli siły na pokonywanie coraz to dłuższych dystansów lub coraz szybciej. Zdrowym stosunkiem tych trzech kompotentów jest spożywanie dziennie 20–30 % białka, 50–65 % węglowodanów oraz 15–25 % tłuszczów. Biegacze nie powinni bać się węglowodanów, bo to jest główne źródło paliwa niezbędnego do biegania. Ważne: celem uniknięcia kolki podczas treningu, ostatni posiłek powinniśmy zjeść na 3h przed planowanym wyjściem, tak aby proces trawienia był na etapie dalszym niż rozkładanie treści pokarmowej w żołądku. Natomiast jeśli chodzi o nawodnienie oprócz 2 litrów dziennego spożywania płynów, uprawiając sporty wytrzymałościowe należy swoją dzienną podaż wody zwiększyć nawet dwukrotnie, lecz takim realistycznym progiem będzie wypijanie ok 3 litrów. Z tego przy biegu trwającym dłużej niż 40 minut należy wypijać 80 do 120 ml wody na każde 7km. Po wysiłku należy uzupełnić straty w nawodnieniu propocjonalnie do utraconej masy ciała. W tym celu należy zważyć się przed bieganiem i po godzinie biegania bez wody. Jeśli po wysiłku ważymy pół kilograma mniej oznacza to, że tyle utraciliśmy wody z organizmu, więc jednocześnie powinniśmy zaraz tyle samo wody wypić. Do godziny po treningu należy zjeść porządny posiłek bogaty w węglowodany i białko, żeby odbudować uszkodzenia powstałe w mięśniach i przyspieszyć regenerację. Jeśli nie ma możliwości zjedzenia czegoś pożywnego, warto zaopatrzyć się chociaż w banana i batonika energetycznego. Buty - inwestycja na dłużej O samym dopasowaniu obuwia do typu stopy i biegacza napiszę osobny artykuł. Tutaj chcę tylko nadmienić, że w przypadku butów do biegania nie ma co szukać oszczędności. Nawet jeśli jesteśmy biegaczami amatorami lub truchtającymi po parku w niedzielę to w imię zdrowych stawów kolanowych obuwie do biegania powinniśmy mieć porządne, czyli z odpowiednią amortyzacją, profilacją i przepuszczające powietrze. Na rynku jest mnóstwo firm specjalizujących się tylko w produkcji obuwia sportowego i w takich właśnie powinniśmy szukać pary tych jedynych. Moje pierwsze buty do biegania kupiłam na przecenie za 119zł. Może dla jednych to za dużo, ale przebiegłam w nich ponad 500km i ani razu nie narzekałam na bóle stóp czy kolan. Z biegiem czasu i kilometrów zaczęłam inwestować jeszcze bardziej w buty, natomiast dla osób początkujących myślę, że warto wydać raz 100zł, ale mieć pewność, że nie będzie się później dokładać więcej do wizyt u lekarzy czy ortopedów. Na końcu każdego biegania czy to długiego, niedzielnego czy krótkich przebieżek w ciągu tygodnia powinniśmy każdy trening kończyć 15 minutowym rozciąganiem, aby wydłużyć mięśnie i zapobiec kontuzjom, wynikającym z ich nagłego zerwania. Wytrzymujmy 20 sekund w jednej pozycji z pogłębieniem, oddychajmy równo, a zagwarntujemy sobie większą elastyczność całego ciała oraz mniej dokuczliwe zakwasy, które jeśli utrzymamy systematyczność trenowania przestaną się w ogóle pojawiać. 
Czytaj dalej

Kawa - kiedy i ile pić?

28/07/2016
158
Kawa to dla wielu z nas element bez którego nie potrafimy wyobrazić sobie dnia, a zwłaszcza poranków. Jej smak, aromat sprawia że już po kilku łykach jesteśmy gotowi do działania :D Niewątpliwie jest uważana przez większą część społeczeństwa za napój bogów, ale ile w praktyce przynosi korzyści, a ile szkód? Postaram się krótko nakreślić złote zasady picia kawy.  Jak wiadomo wszystko w nadmiarze szkodzi, nawet picie wody, niezbędnej do życia może powodować złe skutki, gdy przesadzimy. Kofeina zawarta w kawie jest uznana za substancję uzależniającą. Naturalnie występuje w ziarnach kawy (będących nasionami kawowca), w liściach herbaty, nasionach kakaowca, nasionach guarany, orzeszkach cola oraz liściach ostrokrzewu paragwajskiego (yerba mate). Kofeina może być wchłaniana praktycznie na wszystkich wysokościach układu pokarmowego, zaczynając od żołądka, po jelito cienkie i kończąc na odbytnicy (co jest wykorzystywane w medycynie przy stosowaniu czopków zawierających kofeinę). Całkowita absorpcja kofeiny do krwioobiegu następuje po około 45 minutach. Co powoduje, że kawa może być niezdrowa? W tym energetycznym napoju znajduje się kwas chlorogenowy. Ten składnik znajduje się także w wielu owocach i jest z założenia bardzo zdrowy. Jednak kiedy przyjmujemy go na czczo, pobudza on produkcję kwasu solnego w żołądku i układzie pokarmowym. Kwas chlorogenowy rozpuszcza pożywienie. Skoro w naszym żołądku nie ma nic do strawienia, zaczyna on trawić ścianki żołądka! Zaburza to pracę wchłaniania i trawienia białka. Kiedy wspomniane białka nie są prawidłowo rozpuszczone, wywołują różne zaburzenia – od podrażnień po raka. Kiedy i w jakiej ilości pić kawę? Idąc tropem nie picia kawy przed posiłkiem, należy wybrać opcję po. Tuż po przebudzeniu nasz organizm i tak nie potrzebuje dodatkowego stymulanta, ponieważ rano poziom kortyzolu (hormonu stresu) jest dostatecznie wysoki. Zatem po wykonaniu naszych standardowych rytułałów po pobudce (rozgrzewka, prysznic, śniadanie) możemy przystąpić do delektowania się tym napojem. Chociaż na pewno wielu z nas nie może sobie wyobrazić picia kawy do śniadania to w takim połączeniu już nie jest tak szkodliwa jak na pusty żołądek. Z medycznego punktu widzenia najlepszą porą na picie pierwszej filiżanki kawy jest przedział godzinowy 9-11, kiedy organizm jest już na swoich stałych "obrotach". Natomiast najpóźniej przyjmuje się godzinę 16:00, żeby już do samego wieczora organizm mógł się wyciszyć i nastawić na tryb nocny. Wyjątkiem jest kiedy nie chodzimy spać przed północą, ze względu na pracę lub inne obowiązki, wtedy tą dolną granicę można przesunąć do godziny 18:00. Ile pić żeby miała korzystny wpływ na nasz organizm? Jeśli mamy w zwyczaju pić mocne espresso to max 4 filiżanki (małe!) dziennie w odstępie co 2-3h, jeśli natomiast pijemy kawę rozpusczalną, a na dodatek z mlekiem to śmiało możemy sobie pozwolić na nieco więcej. Weźmy również pod uwagę ile innych produktów spożywamy w ciągu dnia zawierających kofeinę! Jeśli do tego pijemy w międzyczasie herbatę, energetyki i podjemy kilka kostek czekolady, to o tyle powinniśmy obniżyć spożycie kawy. Pamiętajmy, że podwyższone ciśnienie na dłuższą metę powoduje zagrażające życiu problemy zdrowotne. Może doprowadzić do zawału serca, miażdżycy, niewydolności nerek czy udaru mózgu. Kawa niewątpliwie pobudza oraz podkręca metabolizm, a co za tym idzie usprawnia przemianę materii. Osobom regularnie pijącym kawę łatwiej utrzymać włąściwą masę ciała. Pragnę tylko zaznaczyć, że nie idzie to w parze z piciem mocno posłodzonej ;) Coś dla sportowców wytrzymałościowych: Kofeina powoduje rozszerzanie naczyń krwionośnych oraz zwiększenie stężenia adrenaliny we krwi. Ma to szczególne znaczenie w przypadku aktywności wymagających wysokiej wytrzymałości i odporności organizmu, takich jak biegi długodystansowe czy wyścigi rowerowe. Nie wahajmy się zatem wypić filiżankę dobrego espresso tuż przed treningiem, ale nie później niż 20 minut przed, nie zapominając o tym jak kawa potrafi być moczopędna :D  
Czytaj dalej