Przeglądasz teraz

Publikacje

60 Postów

Jak zacząć dzień ?

01/07/2016
171
Czy jesteśmy osobami pracującymi, studiującymi lub z różnych powodów przebywających na codzień w domu, powinniśmy wypracować swój własny poranny rytuał, który wprowadzany systematycznie i konsekwentnie pomoże zachować nam dobre samopoczucie przez cały dzień. Zaczynając od samej pobudki po zjedzenie śniadania, te kilka czynności, które będziemy wykonywać sprawią, że poczujemy pełną kontrolę nad swoim życiem i napełnią energią :) Z obserwacji zauważyłam, że większość z nas z reguły rankiem, robi wszystko w pośpiechu i zaniedbuje jak choćby zjedzenie śniadania, nadrabiając w drodze do pracy lub niejedząc wcale. Sama niejednokrotnie przyłapałam się na tym, że zignorowałam budzik lub po prostu z braku sił, nie wstałam z łóżka w ogóle, ponieważ jak zamknę oczy na przysłowiowe "5 minut" to nic się nie stanie. Niestety rano dochodzi do dziwnego zakrzywienia czasoprzestrzeni i zamykanie oczu na chwilkę, sprawia że mija od pół godziny do nawet kilku, a co za tym idzie - spóźnienie do pracy czy na zajęcia - murowane :D Dla śpiochów najlepszym rozwiązaniem jest ustawianie kilku budzików, może wydawać się to dziwne, ale działa. Jeden najlepiej zostawić na półce czy biurku, gdzieś gdzie nasze ręce z łóżka nie dosięgną i zmusi nas to do wstania.  Kolejną istotną czynnością jest wpuszczenie światła do pokoju. Delikatnie zwińmy rolety czy odsłońmy zasłony, a jeśli jest sezon zimowy i nie ma jeszcze światła dziennego to zapalmy lampkę. Gdy nasze oczy przywykną do jako takiej jasności, włączmy większe oświetlenie. Nie wiem jak Wy, ale ja osobiście nie cierpię jak ktoś z rana nagle zapala światło w pokoju. Mam wrażenie, że wypali mi gałki oczne, dlatego dla zachowania spokoju ducha i ciała, proponuję stopniowanie światła. Dodatkowo uchylmy okno i wpuśćmy nieco świeżego powietrza, nawet jeśli na zewnątrz panuje temperatura ujemna, nic tak nie dodaje wigoru jak lekkie ochłodzenie z samego rana. Dla ciepłolubnych informuję, że nie mam na myśli otwierania okna na ościerz. Po prostu na 2-3 minuty wywietrzmy pokój. Idealnym byłoby zrobienie rano krótkiej rozgrzewki. Kilka ćwiczeń na poszczególne partie ciała jak przysiady, pajacyki, krążenia tułowiem. Wolno, ale dokładnie. Ciało po kilku godzinach leżenia w względnym bezruchu jest na swój sposób "sparaliżowane" i należy je delikatnie przywrócić do ruchu. Jeśli mamy spory zapas czasu poćwiczmy nawet kwadrans. Doda to niesamowitego poweru na nadchodzący dzień. Jeśli chodzi o to czy brać prysznic rano czy nie, jest to kwestia nie tyle co sporna, ale i indywidualna. Osobiście polecam poranny prysznic (niekoniecznie z myciem głowy, ponieważ zimą osoby podatne na choroby górnych dróg oddechowych, mogą narażać się na niepotrzbne dolegliwości, nawet jeśli dokładnie wysuszymy włosy, to kolejne 2-3h powinnismy spędzić nie wychodząc na zewnątrz). Oczywiście znam osoby, które są z "tytanu" i z mokrymi włosami wychodzą z domu zimą i cieszą się zdrowiem. Sprawa jest bardzo indywidualna, ale podkreślam ten aspekt dlatego, że w obecnych czasach nasze społeczeństwo jest jednak bardzo podatne na przeziębienia i grypy, a niektóre osoby borykają się z problemem "zapchanego nosa" nawet cały rok. Niejednokrotnie przyczyny należy szukać właśnie w tym z jak "suchą" głową wychodzimy z domu. Na końcu najważniejsze śniadanie! Osobiście u mnie kolejność wygląda nieco inaczej, ponieważ najpierw jem, a później idę pod prysznic. Stosuję się do zasady, że po pobudce do pół godziny należy zjeść pierwszy posiłek, aby pobudzić metabolizm i utrzymać go na odpowiednim poziomie. Ponadto pomaga zachować to właściwą masę ciała i obniża tendencję do tycia. Na śniadanie nie musimy sobie żałować, co nie znaczy, że mamy pochłaniać co nam wpadnie na talerz czy pochłaniać resztki pizzy. Liczą się zdrowe i pożywne produkty. W tygodniu czasu na jedzenie rano jest mało, więc zabawa w robienie jajecznicy lub gotowania jajek może niektórym wydawać się zbyt czasochłonna. Najszybciej jest zagotować wodę i wrzątkiem zalać miskę płatków owsianych, dosypać bakalie, dodać łyżkę miodu - czas przygotowania - max 5 minut. Zamiast wody można użyć mleka, jogurtu naturalnego. Poniżej zamieszczam kilka wariantów na szybkie i zdrowe śniadanie :)                  
Czytaj dalej

Energia w żelu

01/07/2016
134
Na wstępie warto wyjaśnić, czym taki żel energetyczny jest. Taki żel to nic innego jak cukier plus dodatki, których połączenie ma spełnić jedną, ważną funkcję - dać nam energetycznego kopa!  Żele energetyczne nie zawierają tłuszczu, białka ani błonnika dzięki czemu są lekkostrawne i szybko wchłaniane do krwioobiegu. Są one przede wszystkim dedykowane dla osób trenujących sporty wytrzymałościowe, a zwłaszcza biegaczy długodystansowych, u których bieg opiera się głównie na deficycie energetycznym. Wiadomo, że najpierw organizm wykorzystuje energię zmagazynowaną w postaci glikogenu w mięśniach, ale jest ona ograniczona do 1800-2000kcal, co wystarcza na 90-120 minut ciągłej aktywności fizycznej. Kiedy w wątrobie nie ma już glikogenu, doświadczamy popularnej wśród biegowej nomenklatury "ściany" (spowolniamy tempo), ponieważ poziom glukozy we krwi jest zbyt niski i w rezultacie może dojść do hipoglikemii (niski poziom cukru we krwi). Aby spowolnić uszczuplanie zapasów glikogenu mięśniowego i zapobiec hipoglikemii należy przyjmować w czasie wysiłku fizycznego pokarmy i płyny dostarczające organizmowi węglowodany. Dlatego też najlepszym rozwiązaniem jest zabieranie ze sobą na dłuższe treningi kilka żeli energetycznych. Producentów i marek specjalizujących się w suplementacji sportowców jest na rynku ogrom, dlatego nie warto kierować się reklamami czy opiniami innych (bo każdy z nas reaguje inaczej na różne produkty spożywcze) i należy wypróbować różnych żeli na "własnej skórze". Można wybierać w smakach, dodatkach, konsystencji oraz opakowaniach. Z góry jedynie odradzam zabieranie ze sobą na ważny biegowy start niewypróbowanego wcześniej żelu. Należy z większym wyprzedzeniem sprawdzić czy dany żel nie wywołuje u nas problemów gastrycznych.  To czy żel w ogóle będzie nam potrzebny na trasie również jest kwestią indywidualną. Jeśli planujemy biegi do 10-15km to niekoniecznie, ponieważ najważniejszą energię pozyskujemy z tego co zjedliśmy dzień wcześniej i oczywiście na śniadanie. Żeli nie należy traktować jako odrębny posiłek, ale dodatek kiedy trenujemy na najwyższych obrotach. W zależności od stopnia wytrenowania organizmu można niejednokrotnie przebiec półmaraton, korzystając na trasie jedynie z punktów nawadniających. Niemniej warto wypróbować na długich wybieganiach takich zastrzyków energii.
Czytaj dalej

Rozgrzewka

01/02/2016
174
Czym jest? Czy rzeczywiście aż tak istotna jak zalecają nauczyciele wychowania fizycznego i fizjoterapeuci? Jaka powinna być, żeby zintensyfikowała późniejszy trening? Na wstępie chciałabym zaznaczyć, że osobiście nie wyobrażam sobie jakiegokolwiek treningu, który nie rozpocząłby się choć krótką rozgrzewką. Ta forma aktywności ma za zadanie przygotować ciało do wysiłku i pobudzić mięśnie do sprawniejszego działania. Nie musi być długa, wystarczy 10 minut, ewentualnie kwadrans. Może to być bieg w miejscu, skakanka, luźne podskoki, rowerek – istotne jest, żeby zaangażować możliwie jak najwięcej mięśni. Mięśnie oraz cały układ kostno-stawowy nieprzygotowany odpowiednio do ćwiczeń jest narażony na o wiele większe przeciążenia, które mogą rzutować na efekty naszej pracy, zniechęcić do dalszych działań i wywołać niepotrzebny ból. Bardzo istotna jest również temperatura podczas której się rozgrzewamy. Ogólnie przyjmuje się za normę temperaturę pokojową – między 18 a 23 stopnie. Nasz organizm jest tak zaprogramowany, że w takich przedziałach pracuje najlepiej i nie dopuszczamy do nadmiernej dehydratacji lub przegrzania. Niewskazanym jest otwieranie okna lub dopuszczanie do przeciągów w mieszkaniu, ponieważ bardzo łatwo jest się przeziębić organizmowi niewytrenowanemu lub o niskiej odporności. Z biegiem czasu kiedy ciało będzie przyzwyczajone do regularnych treningów odporność organizmu na wahania temperatur zwiększy się. Ponadto dzięki aktywności fizycznej zwiększa się również produkcja białych krwinek odpowiedzialnych za zwalczanie infekcji, co za tym idzie będziemy się cieszyć zdrowiem i dobrym samopoczuciem kiedy społeczeństwo dopada fala przeziębień lub epidemia grypy. Każdy trening czy to siłowy czy cardio powinien być poprzedzony rozgrzewką. Nie należy z niej rezygnować nawet jeśli cierpimy na chroniczny brak czasu. To tylko kilka dodatkowych minut, a dzięki niej wykluczymy ewentualne kontuzje, które mogłyby nas wyłączyć z jakiejkolwiek aktywności fizycznej na dłużej, a tego byśmy nie chcieli. Na siłowni wystarczy, że wskoczymy na bieżnię lub orbitrek. Jeśli wybieramy się pobiegać w terenie lub pojeździć na rowerze to krótką rozgrzewkę można wykonać jeszcze będąc w domu. Nie potrzebujemy do tego specjalistycznego sprzętu ani sporej przestrzeni, tak więc zachęcam żeby w uwadze na swoje zdrowie i dobre samopoczucie podczas właściwego treningu nie rezygnować z tzw. ”rozruchu” przed. 
Czytaj dalej

Kaloria kalorii nierówna

01/02/2016
129
W dobie namiętnego wręcz liczenia kalorii, zapominamy o wartościach odżywczych oraz  korzyściach jakie z nich płyną na nasz organizm. Skupiamy się na tym ile możemy zjeść, kiedy, jakie produkty zagwarantują nam zapotrzebowanie na energię i wpadamy w pułapkę związaną z ograniczeniem spożywania posiłków celem uniknięcia nadmiernego spożycia kalorii. Nie tędy droga. Zacznijmy od tego, że przemiana materii u każdego człowieka jest inna, uwarunkowana nie tyle co genetycznie, płcią, wiekiem, ale i prowadzonym stylem życia. Ponadto zmienia się z ubiegiem lat. Wszystkie te aspekty powinniśmy brać pod uwagę dopasowując swoją dietę pod zapotrzebowanie energetyczne naszego organizmu. Wielokrotnie spotykamy się z rozróżnianiem kalorii na te dobre i złe. O co właściwie chodzi? Rzecz jest bardzo prosta. Pewnie nie raz spotkaliśmy się z tym, że ktoś kto jadł kilka razy dziennie różne posiłki i ważył mniej niż inna osoba, która na przykład zjadała tylko obiad. Padają wtedy pytania o to dlaczego ktoś ma zatem nadwagę skoro jada tylko jeden posiłek w ciągu dnia? To nie ilość, lecz jakość spożywanego jedzenia wpływa na to czy przytyjemy czy nie. Nasze ciało bardzo dobrze wie co mu do szczęścia jest potrzebne. Zdrowe kalorie zamienia na energię potrzebną do funkcjonowania, do wszelkich przemian metabolicznych, które zachodzą całą dobę w naszym ciele. Jeśli będziemy takimi właśnie komponować nasz jadłospis, nie musimy się martwić, że zjadając czegoś więcej przybędzie nam kilka centymetrów w obwodzie. Nasz organizm jest sprytny i wykorzysta tą energię prędzej czy później. Inaczej jest gdy nawet w niewielkich porcjach naszego codziennego menu znajdują się puste kalorie, niezdrowe tłuszcze, spora ilość cukru, soli. Do takiego jadłospisu matka natura nas nie dostosowała, więc nawet jeśli jemy tylko śniadanie czy obiad w ciągu dnia, a resztę pełnowartościowych posiłków zastępujemy paczką chipsów, puszką coli, garścią żelków czy paroma batonami czekoladowymi to niedostarczymy tym sobie ani białka ani błonnika ani niczego innego co nasz organizm mógłby wykorzystać na poczet metabolizmu. Wtedy nie wiedząc co z tym zrobić, po prostu odkłada to jako zapasy tłuszczu. Nasz układ trawienny nie rozkłada wtedy całości spożytego pokarmu na energię. Lepiej zjeść parę jabłek niż małą garść żelków. Owocami dostarczymy sobie nie tylko naturalnego cukru, ale też minerały i witaminy, dzięki którym utrzymamy nasze ciało w zdrowiu i dobrej kondycji. Nie katujmy się dietami, które nakazują nam ciągłego liczenia kalorii. Jedzmy mądrze. Zamiast słodyczy wybierajmy owoce. Zamiast smażenia w tłuszczu - gotujmy na parze, ewentualnie pieczmy w piekarniku. Każdego dnia spróbujmy zjeść inny obiad, inne danie. Jeśli nie mamy czasu wymyślać i chodzić po sklepach w poszukiwaniu potrzebnych składników skupmy się na tym co lubimy jeść i urozmajcajmy dany posiłek o inne warzywo, inną przyprawę. Jeśli nie możemy się oprzeć pokusie zjedzenia czegoś "niedozwolonego" jak fast-food czy ciasta, tortu to wybierzmy dzień w tygodniu, w którym w nagrodę za cały tydzień wytrwania w zdrowym komponowaniu posiłków zjemy coś spoza listy, a później wyjdźmy na godzinny spacer ;)   W zakładce "Kontakt" chętnie udzielę informacji jak komponować posiłki, czym są właściwe kalorie dla poszczególnego typu metabolizmu oraz jak dobrać dietę, żeby żyć zdrowiej oraz szczęśliwiej bez poczucia frustracji związanego z porzuceniem dotychczasowych złych nawyków żywieniowych.
Czytaj dalej