Przeglądasz teraz

Publikacje

60 Postów

Prawidłowe śniadanie

01/02/2016
160
Nikogo nie zaskoczę stwierdzeniem, że śniadanie to najważniejszy posiłek w ciągu dnia. Od tej reguły nie ma odstępstw. Jeśli chcemy cieszyć się zdrowiem, dobrym sampoczuciem, energią w ciągu dnia oraz utrzymać prawidłową masę ciała nie możemy zapominać o tej jakże istotnej zasadzie żywienia. Po krótce usystematuzuję najważniejsze informacje. Zacznę od tego, że w miarę możliwości należy zjeść śniadanie do pierwszych 30 minut od momentu całkowitego rozbudzenia się. Wielu z nas zaraz po wstaniu z łóżka idzie do łazienki, bierze prysznic, następnie pije kawę, idzie a balkon zapalić papierosa. Czynności takie trwać mogą nawet godzinę. Natomiast ta półgodzinna klamra czasowa dla naszego organizmu jest bardzo ważna. Kiedy wprowadzimy pokarm w tym przedziale to przyspieszymy swój metabolizm oraz przygotujemy odpowiedni zapas wolnouwalnianej enrgii, gdyby na przykład okazało się, że nie będziemy mieli okazji zjedzenia w ciągu dnia obiadu. Unikajmy picia kawy przed jedzeniem, ponieważ podrażniamy tym wrażliwe włókna jelita, które po nocy są jeszcze nie przygotowane do trawienia. Wypijmy szklankę wody lub herbaty, a kawą zadowolmy się na końcu. Odpowiednie i zdrowe śniadanie powinno dosatrczyć nam ok 30 - 40% dziennego zapotrzebowania na energię, czyli śmiało możemy rano pozwolić sobie na więcej, ponieważ w ciągu dnia i tak to spalimy. Zachowajmy umiar i zdrowy rozsądek, bo więcej nie oznacza zjedzenia 10ciu kanapek i miski płatków z mlekiem. Po prostu nie dopuszczajmy do uczucia lekkiej pustki w żołądku. Mamy mieć siłę i sprawnie działający mózg po posiłku, który odpowiada za naszą koncentrację. Zatem aby nasze śniadanie było zdrowe i pełnowartościowe na talerzu powinny znajdować się m.in. : świeże owoce, produkty mleczne (twarożek, ser, jogurt) jajecznica, jajko na twardo lub miękko, chude wędliny,  tosty z dżemem (lecz nie codziennie) wieloziarniste pieczywo (białe pieczywo podnosi poziom cukru we krwi co powoduje sięganie po słodycze do dwóch godzin od zjedzenia posiłku) Bardzo dobrze sprawdza się miska płatków owsianych wymieszanych z pokrojonymi owocami lub garścią suszonych owoców, do tego orzechy, łyżka miodu czy szczypta cynamonu - całość zalana ciepłym mlekiem lub gorącą wodą. Należy odczekać 5 minut aż płatki zwiększą swoją objętość i  pyszne śniadanie mistrzów gotowe. Pomysłów na każdy poranek jest wiele. Jeśli nie lubimy eksperymentować lub nie mamy za dużo czasu przed pracą to zalejmy ciepłym mlekiem gotową mieszankę musli lub płatków ryżowych z owocami. Ewentualnie wypróbujmy co w krótkim czasie możemy sobie zaserwować a jednocześnie zagwarantuje nam odpowiedni zastrzyk energii. Takie próby możemy wykonywać przez weekend, kiedy będziemy mieli trochę więcej czasu. Nie unikajmy śniadania, ponieważ gdy nasz metabolizm w przyszłości zwolni to nie odpłaci nam się gwałtownym wzrostem wagi i dodatkowymi centymetrami w obwodzie.    
Czytaj dalej

Trening siłowy

01/02/2016
144
Jest jednym z ważniejszych treningów rozwijających mięśnie jeśli nie najważniejszym. Powinien zostać opracowany skrupulatnie z uwzględnieniem każdego ważnego aspektu budowy ciała. Najlepiej aby na początku ćwiczenia zostały opracowane przez trenera oraz wykonywane pod jego kontrolą, ponieważ można sobie narobić więcej szkody niż pożytku. Odpowiednio nieprzygotowani możemy uszkodzić nie tyle co włókna wewnątrz mięśni to przy źle dobranym obciążeniu spowodować problemy z układem kostnym i szkieletem. Systematyczny i dokładny trening siłowy wpływa na wzrost masy mięśniowej oraz siły. Im więcej mięśni tym szybszy metabolizm oraz większe zapotrzebowanie dziennie na kalorie. Dlatego osoby ćwiczące siłowo nie powinny ograniczać się do standardowych 2000 kcal, lecz nawet śmiało mogą spożywać do 3500kcal, w zależności od wieku, płci i trenowanej dyscypliny sportowej. Mięśnie potrzebują o wiele więcej energii "do życia" niż tłuszcz, ale mniej miejsca, stąd osobom, którym zależy na świetnej sylwetce nie jest zalecane patrzenie na wagę, lecz na centymetry, ponieważ mięśnie ważą  więcej niż tłuszcz. Trening siłowy powinien zawsze być poprzedzony rozgrzewką. Jeśli chodzi o miejsce wykonywania to nie ma ograniczeń. Siłownia na początku jest najlepszym rozwiązaniem, ponieważ są do dyspozycji spejalistyczne przyrządy, lustra w których możemy obsrwować czy poprawnie wykonujemy ćwiczenie i w razie jakikcholwiek pytań, trenerzy zawsze służą pomocą i potrafią dobrze zmotywować do dalszego działania :) Kiedy dojdziemy się do wprawy  trening można przenieść do domu, jeśli mamy odpowiednio przestronny pokój, kilka hantli czy ciężarków. Z domowego wyposażenia również za przyrządy pomocne do ćwiczeń mogą służyć krzesła z kuchni, stolik nocny jako np ławeczka - nie trzeba od razu wszystkiego kupować tylko dobrze rozejrzeć się po mieszkaniu :D Ponadto świetnym rozwiązaniem jest również trening z wykorzystaniem obciążenia własnego ciała lub jeśli ćwiczymy z kimś, przeciwwagą partnera. Ćwiczenia powinno wykonywać się w seriach po kilka powtórzeń - wolno, ale dokładnie. Tylko wtedy mięśnie będą się wzmacniać i budować. Po dobrze wykonanym treningu powinniśmy czuć zmęczenie i być spoceni tu i ówdzie - świadczy to o tym, że temperatura ciała się podniosła co podnosi też efekty pracy nad sobą. Do pół godziny po należy spożyć lekki posiłek białkowy (shake proteinowy lub twaróg z jogurtem naturalnym) aby odbudować mikrouszkodzenia wewnątrz włókien mięśniowych, które powstają w trakcie ćwiczeń z obciążeniem. Natomiast w dwie godziny po można śmiało sięgnąć po porządny zestaw białkowo-węglowodanowy. Najlepiej sprawdza się kurczak lub tuńczyk z ryżem i warzywami. Można też przygotować omlet owsiano-bananowy z twarogiem. Propozycje na zdrowe posiłki potreningowe znajdują się w zakładce "Odżywanie" :) Trening siłowy nie powinien być wykonywany codziennie, lecz w tygodniu wskazane jest przynajmniej dwa razy zrobić sobie dzień wolny. Mięśnie rosną właśnie w dniach kiedy nie ćwiczymy, ponieważ mają czas na odbudowę i wzmocnienie się. Odżywianie gra tutaj dość dużą rolę, aby nie stracić wypracowanych mięśni należy przynajmniej dwa razy dziennie zjeść posiłek zawierający białko, zwłaszcza na kolację, żeby w trakcie snu organizm nie spalał mięśni. Co jest również bardzo istotne ciało szybko się przyzwyczaja, więc należy co jakiś czas zmieniać ćwiczenia, obciążenia lub ilość powtórzeń - unikajmy rutyny, a na efekty nie będzie trzeba długo czekać.  
Czytaj dalej

Sen - lek na wszystko

01/02/2016
147
Najszybciej i najefektywniej człowiek regeneruje się podczas snu. Medycyna jeszcze nie wynalazła takiego lekarstwa, które by dawało tak pozytywne efekty na wszystkich zdrowotnych płaszczyznach ludzkiego organizmu, jakie daje wysypianie się. W trakcie snu zostają spowolnione procesy życiowe dzięki czemu nasz mózg ma czas na analizę, które organy, mięśnie, komórki wymagają odbudowy. Nawet jeśli w tygodniu nie mamy możliwości poświęcić na sen tych 7 - 8 godzin to postarajmy się chociaż przez weekend wybrać taki dzień, kiedy kładziemy się spać przed północą i budzimy się dopiero gdy nasz wewnętrzny zegar biologiczny zadzwoni. Wyróżniamy trzy typy budowy ludzkiego ciała - ektomorficzną, mezomorficzną oraz endomorficzną. Pierwsza charakteryzuje się strzelistym układem szkieletu (tzw. chudzielcy), druga to tzw. atleci - wyraźne barki oraz szerokie biodra u kobiet, trzecia to osoby z natury okrągłe. Spotkałam się z tezą, że ilość godzin jakich potrzebuje standarowo w ciągu doby nasz organizm na zregenerowanie się uzależniona jest między innymi właśnie od typu budowy ciała. Ektomorficy to z reguły "śpiochy" potrzebujący między 9 do nawet 12 godzin snu, mezomorficy najlepiej czują się po przespaniu 6-7 h, endomorficy sypiają mało lub nawet jeśli osiągają próg 8h dziennie to i tak zdarza im się przebudzić w ciągu nocy. Żeby sen spełniał swoje zdrowotne aspekty musi być odpowiednio długi oraz niczym nie zakłócony. Ważne jest, aby nie kłaść się spać tuż po posiłku lub głodnym. Nasz układ trawienny powinien zostać "wyciszony" najpóźniej na dwie godziny przed planowanym snem. Regeneracja w trakcie snu następuje wtedy kiedy cała energia nie jest przeznaczana na czynności związane z trawieniem kolacji czy alkoholu. Dobre wysypianie zapewni nam również odpowiedni materac. Każdy ma inne gusta, jedni wolą twarde materace, drudzy miękkie - po prostu nie zapomnijamy co parę lat wymieniać go na nowy. Pora o której chodzimy spać również ma znaczenie. Chociaż jako gatunek wyewoluowaliśmy dość znacznie i potrafimy prowadzić nocny tryb życia to jednak matki natury nikt nie oszuka. Dobrze by było od czasu do czasu zafundować sobie sen o takiej porze w jakiej zwykle sypiali nasi przodkowie, czyli kłaść się przed północą (co nie oznacza 23:59) i wstawać o świcie. Nasz organizm nawet jeśli tego tak nie odczuwamy, potrzebuje czasem takiego ustawienia zegaru biologicznego. W dni które przeznaczamy na wysypianie się nie przemęczajmy się dodatkowo treningami. Niech to będą dni totalnego wypoczynku, a co za tym idzie najlepszej regeneracji. Nasze zmęczone ciało będzie mogło zebrać nową energię do dalszego działania i rozwoju. Dzięki temu efekty pracy nad sobą będą bardziej zauważalne i wymierzalne.
Czytaj dalej

Jak wzmocnić odporność

01/02/2016
134
W aptekach roi się od rozmaitych specyfików i suplementów diety, które mają podnieść odporność organizmu czy też uchronić nas przed wirusami i bakteriami. Stałe zażywanie tabletek (jeśli nie zaleci nam tego lekarz) obciąża dodatkowo wątrobę i może prowadzić do wyniszczenia przewodu pokarmowego. Dlatego nie faszerujmy się "chemią" na zapas. Najbezbieczniej jest wzmocnić odporność zdrową dietą i regularną aktywnością fizyczną. Należy pamiętać, że o zdrowie powinniśmy dbać cały rok, a nie tylko w okresie wzmożonej zachorowalności społeczeństwa lub gdy czujemy, że coś nas łapie. Jeśli będziemy stosować się do kilku "złotych zasad" to nie musimy się martwić, że dopadnie nas nieprzewidziane przeziębienie. Po pierwsze wysypiajmy się ile to możliwe, żeby nasz organizm miał czas na zregenerowanie się od wewnątrz i wyprodukowanie odpowiedniej ilości leukocytów, białych krwinek odpowiedzialnych za usuwanie "ciał obcych" z naszego krwiooobiegu. W diecie stosujmy czosnek czy to jako dodatek smakowy czy np jako pastę na grzanki z masłem. Ostra czerwona papryka zawiera kapsaicynę, która nie tylko podnosi odporność, ale również wspomaga odchudzanie. Owoce (głównie cytrusy, ale nie tylko) zawierają witaminę C, która jest o wiele lepiej przyswajalna w naturalnej postaci niż w tabletkach. Herbta Rooibos, Yerba Mate, Pu Ehr oraz kawa pite regularnie, ale nie w nadmiarze wzmacniają nasze komórki. Produkty mleczne, a najbardziej jogurty naturalne zawierają naturalne probiotyki, odbudowujące florę bakteryją jelit i wbrew obiegowej opinii nie zawierają laktozy, więc mogą być spożywane przez osoby z intolerankcją tego białka. Dla łasuchów gratka - ciemne kakao czy gorzka czekolada również przymierzają się do wzmocnienia organizmu, dzięki temu, że zawierają magnez, więc 3 ksotki gorzkiej czekolady (nie mlecznej!) jako deser lub rozpuszczone w mleku - nikomu nie zaszkodzą, a wręcz pomogą. No i to co powtarzae jest od pokoleń - ubierajmy się warstwowo, a zimą nie rezygnujmy z dwóch najważniejszych dodatków garderoby, czyli czapki i szalika. Bez rękawiczek nabawimy się jedynie spierzchniętej skóry dłoni lub odmrożeń, ale bez czapki i szalika prosimy się o ciężką postać grypy, która wielokrotnie niedoleczona prowadzi do zapalenia mięśnia sercowego. Jak widać wcale dużo nie trzeba się napracować ani wydawać majątku, żeby w łatwy a co najważniejsze przyjemny sposób pomóc swojemu układowi odpornościowemu wzmacniać się z dnia na dzień. Przejrzyjmy więc jeszcze raz nasze domowe apteczki i sprawdźmy ile medykamentów możemy zastąpić naturalnymi substytutami, do tego dołączmy minimum półgodzinny aktywny ruch na świeżym powietrzu (spacer, rower, jogging) trzy razy w tygodniu i cieszmy się zdrowiem długie lata.
Czytaj dalej