Przeglądasz teraz

Publikacje

60 Postów

"Metoda schodkowa"

01/02/2016
161
Zapewne każdemu znany jest sposób realizacji celów za pomocą tzw. małych kroczków. Metoda, która w moim przypadku sprawdza się najlepiej i najczęściej to metoda schodkowa. Nazywam ją tak ponieważ idealnie obrazuje jak widzę siebie i swoje plany, które chcę zrealizować. Zdaje ona egzamin zwłaszcza podczas zawodów, czyli w dniach kiedy cały nasz proces przygotowawczy zostaje skonfrontowany z innymi zawodnikami, wtedy wychodzi na światło dzienne na ile ktoś jest wytrenowany, a nad czym trzeba jeszcze popracować. Żeby motywacyjnie po zawodach nie upaść, zalecam właśnie zastosowanie metody schodkowej. Nie jest ona w żadnym wypadku skomplikowana. Zasada jest prosta - zwizualizujmy siebie stojących przed wysokimi schodami i podzielmy je na etapy. Na przykład co piąty schodek to załóżmy schodek srebrny, który w porównaniu z czterema poprzednimi jest ich kumulacją, sumą wszystkich osiągnieć zdobytych na niższych poziomach. Idąc na samą górę na każdym "srebrnym" ustalmy co na nim się znajdzie. Jeżeli trenujemy pod kątem zajmowania określonych miejsc, nie ustalajmy sobie z marszu, że na pierwszym etapie chcemy już osiągnąć podium. Każdy z nas zna swoje przygotowanie, wie ile wysiłku i czasu poświęcił na trening, jeśli dopiero zaczynamy wchodzić na górę, ustawmy sobie np. że chcemy na pierwszym zakończonym etapie mieć miejsce w pierwszej 70 -tce na 100 startujących. Dla niektórych to może wydawać się słaba pozycja, ale chodzi właśnie o to, żeby ustalić takie progi typu : "do zrealizowania na totalnym luzie", "do zrealizowania na luzie", "do zrealizowania z odrobiną wysiłku" itd. Poukładajmy sobie te schodki właśnie w ten sposób. Kolejny "srebrny" to może już być miejce w pierwszej połowie startujących, następnie w pierwszej ćwiartce. Gdy nadejdzie dzień zawodów sprawdźmy, na którym obecnie schodku stoimy - ile już jest ich za nami, a ile przed nami. Wierzmy w siebie, ale popatrzmy też na siebie krytycznym okiem i wybierzmy zakres schodków przed sobą, na których chcielibyśmy się znaleźć po danej rywalizacji. Jeśli nie trenowaliśmy regularnie, bo na przykład tydzień wcześniej przeszkodziła nam choroba lub nie mieliśmy wystarczająco czasu ze względu na pracę czy naukę to wybierzmy taki zakres schodków gdzie chcielibyśmy się znaleźć, ale nie za wszelką cenę. I tak zamiast wybierać opcję między podium, a pierwszą ćwiartką - wybierzmy między pierwszą połową a ćwiartką. Do następnego etapu i tak dotrzemy przy następnych zawodach, natomiast nie będziemy czuć braku satysfakcji po zawodach jeśli nie osiągnęlibyśmy tego na czym nam zależało najbardziej. W moim przypadku (biegacza długodystansowego) wygląda to tak, że przed każdymi oficjalnymi biegami ustalam sobie czas w jakim chciałabym przebiec dany dystans - nie konkretyzuję, że najbliższy półmaraton przebiegnę w 1h 40 minut, ale między 1h 40 min a 1h 50 min, wtedy mam świadomość, że jakby coś niezależnego ode mnie poszło nie tak, wynik końcowy i tak będzie satysfakcjonujący, bo zmieściłam się we własnych "ramach". Podczas kolejnego startu będę bardziej doświadczona, wytrenowana i będę mogła przerzucić się na inny zakres, aż do momentu osiągnięcia podium w danej kategorii lub w klasyfikacji ogólnej. Ogromnie polecam i zachęcam do tej formy samorealizacji celów, bo najpierw trzeba i tak wygrać ze sobą, aby móc wygrywać z innymi.   P.S. - Warto znaleźć w okolicy jakiejś schody, po których mamy okazję często chodzić i wizualizować sobie swoje marzenia właśnie na nich. Gdy poczujemy brak motywacji, warto się wtedy na nie wybrać i spojrzeć raz jeszcze gdzie się znajdujemy i jak niewiele nam brakuje, żeby zdobyć kolejny stopień :)
Czytaj dalej

"Wizualizacja"

01/02/2016
110
Zawsze kiedy czeka mnie większe wyzwanie, podczas którego zostanie wystawiona na próbę moja siła woli, determinacja oraz to ile trenowałam, aby osiągnąć dany cel - stosuję dość dobrze znaną metodę wizualizacji. Pomaga ona nie tylko dobrze nastroić się przed danym wydarzeniem jak również jest idealnym przewodnikiem i motywatorem w trakcie. Jeśli mamy przed sobą dzień zawodów lub jakiegokowiek współzawodnictwa, powinniśmy przygotować się do tego mentalnie, aby stres nie sprawił, że popełnimy błąd. Zapiszmy ten dzień w kalendarzu, ustalmy ile czasu mamy przed sobą, żeby się przygotować. W pierwszej kolejności realizujmy plan treningowy, natomiast kolejno zacznijmy myśleć o owym dniu. Najpierw wyobraźmy sobie jak chcielibyśmy, żeby on wyglądał na każdym kroku, od pobudki do ponownego położenia się spać. Wczujmy się tak jakby właśnie ten dzień nadszedł. Co chcielibyśmy zjeść na śniadanie, o której godzinie wyruszyć z domu, co będziemy robić po drodze, co tuż po przybyciu na miejsce - niech żaden detal nie umknie naszej uwadze, bo gdy rzeczywiście nadejdzie ten dzień, będziemy mieć stu procentową świadomość, że jesteśmy gotowi na wszystko. Ta świadomość sprawia, że czujemy się pewniej oraz bezpieczniej i w każdej sytuacji kryzysowej będziemy wiedzieli jak zaregować, bo wcześniej przetestujemy to w naszej wyobraźni. Popatrzmy na siebie najpierw z punktu widzenia nas samych. Co by było gdyby...to bym zrobił/a...Zabawmy się w strategów i wymyślajmy różne taktyki i scenariusze gry. Weźmy pod uwagę wersję po naszej myśli i wersję niepomyślną, gdy coś (co wielokrotnie innym sportowcom przeszkodziło w danym przypadku) stanie na naszej drodze. Nie idźmy na żywioł, ale miejmy asa w rękawie, którego zagramy w alarmowej sytuacji. Najczęściej to właśnie psychicznie jesteśmy gorzej przygotowani niż fizycznie. Niejednokrotnie nasze ciało jest fantastycznie wytrenowane, natomiast kiedy podświadomość zaczyna grać pierwsze skrzypce mylnie podpowiadając nam, że nie damy rady, jesteśmy za słabi, to nie ten moment - wtedy odpuszczamy i cały wysiłek jaki włożyliśmy w przygotowanie się przed, idzie na marne. Kiedy natrafiam na tzw. "ścianę" , która stanowi dla mnie mur i mam wrażenie, że dalej już nie zajdę, powtarzam sobie takie motto: "Moment kiedy najbardziej pragniesz odpuścić, a mimo to walczysz, to moment kiedy tworzysz najlepszą wersję siebie". Każdy z nas powinnien mieć swoją złotą myśl, cytat, który w takich sytuacjach będzie sobie powtarzał, aby nie rezygnować i nie poddawać się. W kolejnym etapie wizualizacji, popatrzmy na siebie z perspektywy osób trzecich. Wyobraźmy sobie jaki zapał i zaangażowanie każdy dookoła w nas zobaczy, poczujmy ten podziw i szacunek, którym obdarza nas tłum kibiców. Pomyślmy dla ilu osób możemy być wzorem do naśladowania. Czy nie jest to piękna myśl, że dzięki naszej postawie ktoś może poczuć chęć wejścia na taką ścieżkę jaką sami obraliśmy? Ta myśl dodaje skrzydeł i motywuje do dalszego działania, aby dla innych być w przyszłości godnym mentorem. Wyobrażajmy sobie właśnie takie chwile, bo im częściej będziemy o tym w takich kategoriach myśleć tym lepiej poradzimy sobie gdy będziemy czuli strach przed porażką lub będziemy musieli zmierzyć się z przeszkodą.
Czytaj dalej

Trening cardio

01/02/2016
157
Trening cardio to trening ogólnorozwojowy, mający na celu wprawienie całego ciała w ruch oraz ukierunkowany na dotlenienie organizmu. Cardio z języka łacińskiego oznacza serce. Taki trening wpływa na poprawienie układu naczyniowo-sercowego i wydolnościowego. Profity zdrowotne są wręcz najistotniejsze w tym wypadku. Ponadto poprawia się nasza pamięć, koncentracja, koordynacja ruchowa oraz sylwetka ulega wysmukleniu. Odkrywane są mięśnie ukryte pod warstwą tłuszczu, dlatego nawet osoby spędzające większość czasu w siłowni powinny oprócz hantli wskoczyć czasem na bieżnię lub orbitrek. Zalecanym jest aby taki trening był wykonywany min. 2 razy w tygodniu. W zależności od dyscypliny sportu jaką trenujemy to powinien stanowić on od 40% do nawet 80% czasu poświęcanego na ćwiczenia czy jakąkolwiek aktywność ruchową. Reszta powinna być przeznaczana na stretching czy zajęcia rozluźniające mięśnie. Im więcej treningu cardio tym sprawniejsza motoryka naszego ciała oraz więcej spalonego tłuszczu. Zacznijmy od lekkiego truchtu aby przystosować cały układ kostno-stawowy do ruchu. Nie przeciążajmy na początku zbytnio organizmu. Ciało potrzebuje czasu na dostosowanie się do nowości. Trucht czy lekki jogging poprawia krążenie i zmniejsza ryzyko zawału serca, a jednocześnie nie jest zbyt ciężkim wysiłkiem, któremu moglibyśmy nie sprostać. Z biegiem czasu będziemy mogli wydłużać czas trwania oraz dystans biegu, tak aby spokojnie bez zadyszki i częstego zatrzymywania się móc przebiec 10km w równą godzinę. Jest to najbardziej optymalny czas dla osób, które nie kierunkują się na szybkie bieganie. Ponadto treningiem cardio może być również jazda na rowerze, ale z różnorodnym pochyleniem terenu, żeby jednak mięśnie mogły popracować, a jednocześnie wzmocnić stawy kolanowe i plecy. Pływanie jest chyba najbardziej dogodną formą ćwiczeń aerobowych, ponieważ odciąża stawy, rzeźbi sylwetkę, a dla niecierpiących uczucia spocenia się jest wręcz idealnym rozwiązaniem, bo w wodzie człowiek się nie poci :D Kwadrans ze skakanką, w trakcie którego intensywnie skaczemy i robimy minutowe przerwy na złapanie oddechu bardzo dobrze wpływa na poprawę koordynacji ruchowej oraz utrzymanie prostej postawy. Treningiem tym można rozpoczynać np zajęcia siłowe lub traktować go jako rozgrzewkę. Istnieje wiele możliwości i wariantów treningu cardio. Główną zasadą jest utrzymanie całego ciała w ruchu tak aby tętno w trakcie było wyższe niż spoczynkowe. W miarę regularności treningu cardio tętno spoczynkowe obniży się, co nie jest powodem do zmartwień, lecz zadowolenia. Niższe tętno spoczynkowe to mniejsze ryzyko zawału. W trosce nie tylko o świetną figurą, ale co najważniejsze o zdrowe serce, nie powinniśmy zaniechać tej formy aktywności fizycznej.  
Czytaj dalej

"Młodzi i gniewni"

01/02/2016
113
Chciałabym przybliżyć trochę syndrom osób, które dopiero zaczynają swoją przygodę z jakąkolwiek dyscypliną sportową i nie traktują jej jako formę reakreacji lub sposobu na spędzenie wolnego czasu, lecz podchodzą bardzo ambicjonalnie i niejednokrotnie mierzą swoje możliwości wyżej niż w rzeczywistością są w stanie osiągnąć.Z jednej strony dotyka to osób młodych, które każde wyzwanie traktują jako coś zwykłego i normalnego, ale również nowicjusze w danej dziedzinie, którzy z natury są perfekcjonistami również dają się złapać w pułapkę własnych możliwości. Jeśli podejmując się osiągania swoich marzeń i celów nie chcemy na starcie się "spalić" powinniśmy umiejętnie walczyć ze swoimi ambicjami. Pokrótce opiszę co mam na myśli. Sport w domyśle to konkurowanie, chęć przeskakiwania barier i pobijania rekordów. Są to czynniki najbardziej zagrzewające zawodników do "walki", ale jeśli na początku naszej sportowej kariery nie określimy sobie tzw. celów pobocznych to nie ma mowy, żeby za pierwszym razem osiągnąć cel główny bez napotkania przeszkód, które albo nas osłabią mentalnie lub fizycznie czy też zniechęcą w ogóle do dalszych realizacji planów. Każdy chce być najlepszy w swojej dziedzinie, ale mistrzem jeszcze nikt się nie urodził, to cecha i tytuł, który nabywa się z czasem poprzez pracę, konsekwencję i samodyscyplinę. Bywa również tak, że nie trzeba być tytułowanym mistrzem z szeregiem pucharów i medali w pokoju, lecz można być tak nazywanym przez postawę jaką przyjmujemy. To my sami powinniśmy kreować siebie jako wzór do naśladowania. Dlatego tak istotne jest na samym początku ustalenie samemu sobie do czego dążę i jak bardzo mogę się poświęcić, żeby dane cele osiągnąć. Piszę cele, ponieważ wyznaczanie kolejnych nadaje życiu jakikolwiek sens i sprawia, że nie spoczywamy na laurach. Jeżeli na prawdę pragniemy wspiąć się na wyżyny i sięgać po więcej w naszych sportowych zapędach powinniśmy twardo i realnie stąpać po ziemi. Zanim zaczniemy brać udział w zawodach przygotujmy się do tego od podstaw. Ustalmy ile czasu w tygodniu poświęcamy na trening, ile na organizację kwestii formalnych, ile na pracę i odpoczynek. Każdy pojedynczy aspekt wpływa na efekt końcowy. Nie dajmy się ponosić emocjom oraz fantazji, ponieważ z reguły jest tak, że widząc sukcesy innych wmawiamy sobie, że my też tak potrafimy i nic nie stanowi dla nas problemu - do czasu. Na sukces trzeba popatrzeć z drugiej strony, na tą o której oficjalnie nikt nie opowiada, czyli na "drogę" jaką dany sportowiec przeszedł do momentu osiągnięcia sukcesu. Trzeba na prawdę się poświęcać i być skłonnym do wyrzeczeń, umieć przegrywać lub pogodzić się z porażką, żeby kiedy nadejdzie właściwy moment świętować zwycięstwo. Ilu na prawdę wspaniałych sportowców ponosiło porażki na oczach całego świata, żeby móc pokazać, że to ich nie złamało lecz przyniosło następnie medal olimpijski lub puchar mistrzostw. Podczas całej tej drogi należy zrozumieć istotę czasu. Dla młodych, żądnych natychmiastowego sukcesu sportowców stanowi on największą przeszkodę, a dla każdego doświadczonego zawodowca jest błogosławieństwem. Dopóki nie zrozumiemy ile pożytku daje fakt, że mamy przed sobą dni, tygodnie, miesiące, a nawet lata aktywnej sportowo kariery to nie mamy po co pchać się na podium, bo i tak bez odpowiedniego doświadczenia długo tam nie pobędziemy albo w ogóle nie trafimy. Wypracujmy technikę, sposób działania w różnych sytuacjach, przygotujmy plan A, B czy nawet C na różne okoliczności, trenujmy regularnie, dbajmy o siebie każdego dnia, pamiętając, że to jest właśnie ta droga, która prowadzi nas do celu. Nie powtarzajmy sobie bezsensownie "muszę być najlepszy", "muszę wygrać". To nie jest właściwa motywacja - chciejmy być najlepsi, chciejmy wygrać, ale pamiętajmy też o tym, że są rzeczy na które nikt nie ma wpływu jak choćby zawody mogą zostać odwołane. Będzie inny dzień, inna okazja, nie wywierajmy na sobie niepotrzebnego parcia za wcześnie - wypracujmy sobie formę, która będzie nas prowadzić do mistrzostwa, ale na to potrzeba jednak czasu.
Czytaj dalej