Przeglądasz teraz

Publikacje

60 Postów

"Wytrenowanie"

01/02/2016
113
Czasami zadaję sobie pytanie czy można być w danej dziedzinie "wytrenowanym", ponieważ tak na prawdę nie ma jasno określonych granic ludzkich możliwości. Nasze ciało i umysł jeśli dobrze, że sobą współpracują potrafią razem na prawdę wiele. Kiedy właściwie można powiedzieć, że ktoś jest wytrenowanym i jak do tego stanu realnie doprowadzić? Zacznę od tego, że aby dojść do jakiejkolwiek perfekcji należy stale się uczyć i pracować nad sobą, akurat w tym wypadku nie ma drogi na skróty. Musimy poznać swoje ciało i psychikę, żeby dobrać odpowiedni trening. Jeśli istanieją jakieś uwarunkowania genetyczne, które miałyby powodować problemy podczas ćwiczeń tym bardziej musimy skupić się na sobie, żeby niwelować przyczyny powstawania ewentualnych problemów. Nie lekceważmy sygnałów jakie daje nam ciało, ponieważ to doprowadzi tylko i wyłącznie do kontuzji lub stałego wykluczenia z jakiejkolwiek formy aktywności. W wytrenowaniu nie tyle chodzi o ilość, ale o regularność i jakość treningów. Niejednokrotnie ktoś kto trenuje 3 razy w tygodniu, ale z pełnym zaangażowaniem i dokładnością jest lepszy od osoby, która trenuje 5 razy w tygodniu, lecz szybko i bez należytej staranności. Pełna świadomość wykonywania danych czynności to klucz do profesjonalizmu. Zatem nie bądźmy szaleńcami, bądźmy inteligentni w tym co robimy. Przygotujmy sobie plan, który będziemy konsekwentnie realizować, zmieniajmy go w miarę upływu czasu, podnosząc sobie poprzeczkę. W każdym treningu dochodzi do momentu kiedy przestajemy czuć zmęczenie, aby osiągać więcej należy taki trening zmieniać i nie pozwolić ciału na rutynę. Dobrze wykonany trening to taki, po którym będziemy musieli pójść pod prysznic, ale następnego dnia nie będziemy czuć zakwasów. Najważniejsze to nie dopuszczać do przeciążeń, lecz dawać sobie również czas na odpoczynek. Wytrenowaniem tak na dobrą sprawę jest czas w jakim nasze ciało się regeneruje i wraca do formy startowej. Na przykładzie najbliższej mi grupy sportowców, czyli biegaczy długodystansowych - jeśli biegacz po przebiegnięciu maratonu ( dodatkowo w dość szybkim czasie) jest w stanie za parę miesięcy przebiec kolejny w tym samym, a nawet lepszym czasie to można mówić, że jego ciało i on sam jest wytrenowany. Wytrenowanych sportowców można poznać właśnie po tym, że po bardzo intensywnych zawodach wracją do życia codziennego i regularnych treningów praktycznie na drugi dzień, a nie leżą obolali na łóżku przez tydzień. Na pewno dali z siebie wszystko, albo nawet za dużo i osiągneli wyznaczony cel, ale jeśli ich ciało cierpi to znaczy, że trening przed, nie był wystarczająco dokładnie wykonany. Powrót do formy trwa wtedy dłużej i jest bardziej narażony na wystąpienie kontuzji w przyszłości. Trenujmy z głową. Systematycznie. Zaprogramujmy nasze ciało na wysiłek i wprowadzajmy mu aktualizacje :D. Ustalmy plan, w którym chronologicznie poukładamy przechodzenie z etapu nowicjusza na zawodowca, ale dajmy sobie też czas na odpoczynek, bo wtedy nasze ciało odpłaci nam się podwójnie i satysfakcję z treningu będziemy czuć nawet w dniach wolnych. Stałe poczucie spełnienia to wręcz esencja dla sportowca, dążącego do wytrenowania, by później móc być wzorem dla innych początkujących.
Czytaj dalej

"Słomiany zapał"

01/02/2016
122
Niestety w większości przypadków "słomiany zapał" dopada każdego na początku wprowadzania jakichkolwiek zmian lub chęci przedsięwzięcia czegoś nowego. Trudno z nim walczyć, ponieważ człowiek z natury jest wygodny i nieskory do zmian, dlatego gdy coś staje na naszej drodze lub sprawia nam trudności jakich dotychczas nie mieliśmy to łatwiej odpuszczamy lub przesuwamy w czasie. Jak z tym walczyć i wytrwać w postanowieniach?  Na początku zadajmy sobie pytanie po co właściwie chcemy to robić, co skłoniło nas do podjęcia nowego wyzwania lub zmiany dotychczasowego trybu życia? Jeśli jest to tylko chęć zaimponowania innym lub ktoś nam każe albo to jest modne to odradzam, ponieważ będziemy się z tym czuli prędzej czy później źle psychicznie. Dopadnie nas frustracja i brak dobrej energii. Nie marnujmy czasu i swoich potencjałów na coś co nie płynie prosto z naszego wnętrza, jeśli nie będziemy w stanie robić czegoś z zaangażowaniem i wkładać w to odrobinę własnego serca to wyniki będą mierne. Jeśli natomiast startujemy z czymś co ma nam przynieść korzyść czy to zdrowotną (zmiana stylu życia) czy to spełnienie własnych aspiracji/ marzeń to aby nie odpuścić w krytycznym momencie przygotujmy się na to mentalnie nawet z dużym wyprzedzeniem. Nie wprowadzajmy zmian z dni na dzień, aczkolwiek znane są przypadki gdy ktoś po prostu rzucił palenie od tak lub przeszedł na wegetarianizm bez systematycznego eliminowania mięsa z codziennej diety. Każdy jest inny i każdy ma inny organizm oraz konsekwencję. Ten artykuł chciałabym poświęcić osobą, które wielokrotnie próbowały, ale odpuszczały. Niejednokrtonie dopiero podejście numer 2 lub 3 jest tym, które sprawia, że potrafimy dalej wytrwać i już nie jest tak trudno jak za pierwszym razem. Dlatego nie zniechęcajmy się jeśli nie udało nam się podczas pierwszego startu. Zacznijmy sobie planować do czego dążymy i jaki cel widzimy w tym co chcemy zrealizować. Jeśli na przykład chcemy zrzucić zbędne kilogramy to przeanalizujmy co w ostatnich latach włynęło na to, że przytyliśmy? Brak aktywności fizycznej, stres, alkohol, słodycze, fast foody, nieregularne posiłki, brak snu? Jeśli wcześniej byliśmy szczupli to wyciągnijmy zdjęcia z tamtych czasów, popatrzmy na siebie z dystansu. Z biegiem lat metabolizm zwalnia, więc niektóre zmiany i tak by nadeszły, natomiast warto jest zrobić najpierw rachunek sumienia, żeby ustalić co dalej mogę z tym zrobić, co mogę zmienić. Wprowadzenie zdrowej diety (nie drakońskiej, opartej na 1000 czy 1200kcal dziennie, lecz zbilansowanej i dopasowanej do obecnego stylu życia i możliwości ), ruch na świeżym powietrzu, ćwiczenia w domu lub na siłowni, aktywny wypoczynek. Czasami wystarczy poprzestawiać trochę grafik w tygodniu i zamiast godzinnego oglądania na kanapie ulubionego serialu - można oglądać go ćwicząc na macie ;) Praktycznie do każdego codziennego nawyku można wprowadzić delikatne zmiany i obserwować czy przynosi to rezultaty czy nie. Oprócz nastawienia psychicznego pt. "tak, chcę tego dokonać, chcę to osiągnąć, to jest moje marzenie, cel" należy zweryfikować nasze realne możliwości - czy czas, rodzina, a nawet pieniądze nam na to pozwalają. Oceńmy ile jesteśmy w stanie poświęcić i rozłóżmy to w czasie, wtedy ze spokojną głową, że nic innego ważnego nam nie umknie możemy realizować założony plan. Wytrwałość i konsekwencja pojawiają się dopiero za połową drogi. Dlatego tak wielu odpuszcza nie docierając nawet do tej połowy. Nie śpieszmy się, bo właśnie pośpiech jest najbardziej demotywujący, obawa że nie zdążymy. Im dłużej będziemy nad czymś i nad sobą pracować tym dłużej pozostaną osiągnięte efekty. Kluczem do sukcesu jest wytrwałość i samodyscyplina. Można się ich nauczyć nawet będąc "w gorącej wodzie kompanym". Trzeba po prostu do tego podejść jak do nauki jazdy na rowerze. Ile razy upadliśmy i poodzieraliśmy sobie kolana, a mimo tego wsiadaliśmy spowrotem i próbowaliśmy aż do skutku. W końcu się udało i na całe życie ta umiejętność pozostała. Dlatego bawmy się w swoich nauczycieli i zarazem uczniów. Wyznaczajmy sobie lekcje do odrobienia na dany termin i tak dzielmy zakres materiału, żeby nie narzucać sobie na raz za dużo obowiązków. Kiedyś usłyszałam, że cierpliwość jest cechą króli. Bądźmy zatem ciut cierpliwi, a dla samych siebie będziemy "królami" odnoszącymi sukcesy we własnym życiu.
Czytaj dalej

Jak efektywnie chudnąć ?

01/02/2016
139
Nagłe oraz gwałtowne obniżenie ilości spożywanych kalorii w ciągu dnia, spowoduje nie tylko utratę koncentracji, siły, ale też doprowadzi w bardzo krótkim czasie do frustracji, złego samopoczucia i w efekcie końcowym powrotu do starych nawyków. Chudnąć można zawsze. Nie trzeba do tego żadnych diet cud, kopenhaskiej, białkowej , paelo itp. Wystarczy systematycznie wprowadzać drobne zmiany i zastępować obecnie spożywane produkty zdrowszymi oraz pełnowartościowymi zamiennikami. Nie trzeba codziennie katować się ćwiczeniami. Ruch to podstawa aby utrzymać prawidłową wagę w ryzach, ale żeby się przypadkiem nie zniechęcić do sportu zacznijmy od spacerów, basenu czy jazdy na rowerze trzy razy w tygodniu. Z biegiem czasu zacznijmy urozmaicać nie tylko to co mamy na talerzu, ale również naszą aktywność fizyczną. Za regułę przyjęło się, że zdrowe i bezpieczne dla organizmu jest tracenie na wadze między 0,5 do 1 kg tygodniowo. Osobiście uważam, że dla kobiet najlepiej przyjąć ten pierwszy wariant, a dla mężczyzn drugi. Matka natura tak skonstruowała kobiece ciało, że w porównaniu do płci przeciwnej chudniemy wolniej, ale mamy też inny skład procentowy tkanki tłuszczowej i mięśniowej. Wszystko po to aby kiedyś urodzić zdrowe potomstwo. Im wolniej będziemy chudnąć tym dłużej utrzymamy uzyskaną wagę. Jeśli dobrze rozłożymy plan w czasie to nasze ciało spokojnie dostosuje się do zmian a my do nowego żywienia i po trzech miesiącach nie będziemy już czuli chęci sięgnięcia po słodycze czy słone przekąski, ponieważ bardziej będą nam smakowały naturalne produkty. W pierwszych tygodniach diety pozbędziemy się wszystkich szkodliwych produktów przemiany materii z naszego krwioobiegu i układu trawiennego. Dlatego tak istote są te pierwsze tygodnie, żeby w trosce o nasze zdrowie i smukłą sylwetkę nie odpuszczać po kilku dniach. Metabolizm przyspieszyć możemy na wiele różnych i łatwych sposobów. Zacznijmy od śniadania zaraz po przebudzeniu, pijmy dużo niegazowanej wody, zielonej i czerwonej herbaty. Jeśli w porze przedobiadowej dopada nas głód lub ochota na coś słodkiego - zjedzmy owoce/ musli z jogurtem. Zamiast makaronu wybierajmy ryż i kaszę. Mięso tylko białe oraz dużo ryb. Czerwone mięso raz w tygodniu, a najlepiej raz w miesiącu. Ostre przyprawy oraz cynamon również przyspieszają metabolizm. Jeśli mamy ochotę na deser wybierzmy lody lub kawałek sernika. Na kolację unikajmy dań obiadowych - skupmy się na produktach nabiałowych, ponieważ podczas snu następuje regenereacja mięśni, dlatego tak ważne jest, żeby wieczorem dostarczyć organizmowi porcję łatwoprzyswajalnego białka najpóźniej 2 godziny przed pójściem spać. Alkohol jest kaloryczny. Chociaż naukowcy i dietetycy ciągle podają różne wartości kalorii danego drinku to z reką na sercu przyznam, że każdy kto podczas diety zaniehał picia alkoholu chudł szybciej niż osoby, które folgowały od czasu do czasu nawet jedną lampką wina do obiadu. Najważniejsze w jedzeniu to nie dopuszczanie do uczucia całkowitej sytości, mniej ale regularnie, daje finalnie więcej utraconych kilogramów. Gdy do drobnych zmian dołożymy godzinny wysiłek fizyczny -niekoniecznie codzienny, ale taki po którym będziemy zmuszeni iść pod prysznic to efekty na pewno będą zauważalne. Nie ważmy się codziennie, ponieważ waga zmienia się w ciągu dnia nawet o 2kg, a codzienne ważenie nie jest obiektywne, lecz tylko może dawać nam złudne wrażenie, że przytyliśmy, albo że nie chudniemy wcale. Najlepiej wskakujmy na wagę w niedzielę rano przed śniadaniem. Raz w tygodniu całkowicie wystarczy. Nie ścigajmy się z czasem. Ponadto wysypiajmy się ile to jest możliwe w tygodniu. Kiedy jesteśmy niewyspani nasz organizm produkuje grelinę (hormon odpowiedzialny za uczucie głodu) - możemy być ledwo po obiedzie, a mimo tego będziemy chcieli zjeść więcej. Efektywne chudnięcie zaczyna się w naszej głowie. Jeśli zaakceptujemy, że czas jest naszym sprzymierzeńcem i systematycznie będziemy wprowadzać zmiany to z osiągniętego rezultatu będziemy cieszyli się długie lata.
Czytaj dalej

Jak dopasować dietę?

01/02/2016
140
Trudno jest za pierwszym razem wybrać taki sposób odżywiania, aby nie tylko zasilał organizm we wszystkie najważniejsze elementy, witaminy i pierwiastki, ale żeby spełniał też indywidualne walory smakowe i sprawiał przyjemność. Z biegiem czasu wypracujemy swój własny system, który zapewni nam wszystkie powyższe cechy, ale żeby do tego dojść należy próbować różnych posiłków i obserwować swój organizm. Najważniejsza w tym wszystkim jest świadomość, że robimy coś dla siebie. Zacznijmy od skrupulatnego zapisywania co spożywamy, w jakich ilościach i o jakim czasie. Co nam smakuje, a co nie. Po czym miewamy problemy gastryczne lub czujemy się słabo czy ospale. Różnimy się pod wieloma względami, dlatego we właściwym odżywianiu (zdrowym i pełnowartościowym) powinno się skupić nad każdym drobnym aspektem - nawet takim jak grupa krwi, przebyte choroby czy obecnie zażywane lekarstwa. Żeby zracjonalizować swoje żywienie musimy uwzględnić również swój poziom dziennej aktywności, wiek oraz płeć. Organizm aby prawidłowo funkcjnował powinnien być zasilany w węglowodany, białko, nienasycone tłuszcze oraz w witaminy i minerały. Ponadto musi być odpowiednio nawodniowny, a to zapewnimy sobie dostarczając przynajmniej litr czystej niegazowanej wody oraz litr innych płynów (herbata, soki, zupy) na dobę. Dobrze jest jeżeli przynajmniej jeden posiłek dziennie jest serwowany na ciepło. Przerwa w spożywaniu nie powinna być krótsza niż 2 h ale nie dłuższa niż 4h. Za najbardziej optymalną normę przyjeło się 2,5 do 3h. Wtedy jesteśmy stale zasilani w energię, a metabolizm pracuje na najwyższych obrotach. Sięgajmy po produkty świeże i nieprzetworzone. W miarę możliwości unikajmy jadania na mieście, a gotujmy w domu i eksperymentujmy w kuchni z przyprawami, sosami - wtedy każdy posiłek będzie sprawiał nam radość i satysfakcję. Coraz bardziej problematycznym staje się jedzenie 5 posiłków dziennie ( 3 większych i 2 mniejszych). Ewentualnie można spróbować z 4 średnimi, ale o stałych porach. Dostarczajmy sobie w nich zawsze źródła energii, czyli węglowodanów. Białko nie musi występować w każdym posiłku, ale węglowodany owszem. W dzisiejszych, zabieganych czasach trudno jest delektować się każdym pojedyńczym posiłkiem. Nie istnieje też taka dieta, która pasowałaby dla każdego i każdemu smakowała. Usystematyzowanie wiedzy na temat nas samych jest kluczem do znalezienia własnej ścieżki żywienia. Przestrzegajmy tylko podstawowych zasad jakimi są picie wody, jedzenie warzyw i owoców, nabiału, unikanie fast foodów, smażenia w głębokim tłuszczu. To są drogowskazy, których przestrzeganie nie wymaga wielkiego wysiłku ani nakładu finansowego. Wzamian będziemy się cieszyć zgrabną sylwetką oraz dobrym samopczuciem i zdrowiem.
Czytaj dalej