Przeglądasz teraz

Publikacje

60 Postów

Aktywny wypoczynek

01/02/2016
110
Jak najlepiej wypoczywać, zebrać w sobie siłę i zasilić pozytywną energią ? Wiadomo - aktywnością! Kiedy jesteśmy w ruchu, zwłaszcza poza domem, poza codziennymi obowiązkami, łatwiej jest nam się zrelaksować jak i psychicznie tak i fizycznie. Aktywny wypoczynek to nie trening to czas bardziej zabawy i beztroski, chwil kiedy odrywamy się od tygodniowego planu i rutyny, ale dzięki któremu nadal będziemy wprawiać nasze ciało w ruch. Nasz organizm będzie produkował endorfiny, które są odpowiedzialne za poczucie spełnienia i zadowolenia. W tygodniu bezwarunkowo powinniśmy jeden dzień przeznaczyć na całkowity tzw. Day Off, czyli dzień podczas którego po prostu odpoczywamy, wysypiamy się itp. Natomiast jeszcze jeden na wspomniany "aktywny wypoczynek", może to być sobota, kiedy praktycznie 99% społeczeństwa dopołudnie spędza na sprzątaniu domu ;) Jak już uporamy się ze wszystkim, zjemy obiad i będziemy mogli pomyśleć jak dalej spożytkować swój czas to nie wybierajmy opcję kino lub leżenie plackiem przed telewizorem, ale znajdźmy bardziej urozmaiconą alternatywę. Pomysłów na prawdę jest nieskończenie wiele. Od tych, które wymagają wyjazdu poza miasto lub drobnych opłat po takie niewymagających żadnych nakładów finansowych. Osobiście najlepiej czuję się w górach, kiedy mogę pokonywać górskie szlaki, delektować się spokojem, ciszą, przyrodą i cieszyć ze zdobywanych szczytów. Jeśli nie ma w zasięgu gór można wybrać się nad rzekę, jezioro, do lasu - w miarę możliwości dużo spacerować, aby jak najlepiej się dotlenić. Wycieczka rowerowa za miasto z wyznaczonym celem, że np na miejscu zje się pyszny deser, a gdy nogi odpoczną spokojnie wróci wieczorem do domu. W mieście istnieje również mnóstwo możliwości aktywnego spędzenia czasu. Można wybrać się na spacer po zabytkowych lub wartch uwagi miejscach, nawet jeśli znamy swoje miejsce zamieszkania na pamięć, spróbujmy odkrywać je na nowo. Jazda na rolkach nie jest zarezerwowana tylko dla dzieci i młodzieży. Fantastycznym wariantem jest również ściana wspinaczkowa, basen, zajęcia taneczne (np. zumba) czy gra w paintballa ze znajomymi. Aktywny wypoczynek ma sprawić, że będziemy się świetnie bawić, a jednocześnie gwarantować sobie odpowiednią dawkę zdrowego ruchu. Najważniejsza jest różnorodność. Efekty całotygodniowych treningów są bardziej zauważalne i utrzymują się dłużej gdy nie dopuszczamy do sportowej rutyny. Uwieczniajmy takie chwile na zdjęciach, cieszmy się życiem i tym, że mamy możliwość korzystania z niego.
Czytaj dalej

Samoleczenie kontuzji

01/02/2016
124
  Zacznijmy od tego, że najlepiej zapobiegać niż leczyć ;) Aby unikać kontuzji należy bez względu na wszystko dawać sobie chwile wytchnienia i wprowadzać w tygodniu dni bez treningu lub ewentualnie z aktywnym wypoczynkiem. Mięśnie i układ kostno-stawowy mają swój próg wytrzymałościowy oraz zużywają się szybciej przy zbyt intensywnym obciążeniu. Niestety kontuzji czasem nie da się uniknąć, więc co zrobić gdy już pojawi się ból ? Nasze ciało potrafi z wyprzedzeniem dawać sygnały, że coś jest nie tak, więc nie ignorujmy lekkiego kłucia czy sztywnienia mięśni - być może są to oznaki niedoborów jakichś minerałów lub witamin, ale niejednokrotnie świadczą o zbytniej eksploatacji danej partii. Rozróżniamy różne typy kontuzji, jak to, że nasze ciało zbudowane jest z wielu mięśni, ścięgien, kości, stawów i tkanek. Najczęściej spotykana skala uwzględniająca powagę uszkodzenia jest trójstopniowa. Pierwszy wariant to z reguły ból, który max do tygodnia ustępuje przy odpowiednio zastosowanej technice leczenia i regeneracji. Na tym skupię się opisując zasady samoleczenia kontuzji, ponieważ drugi i trzeci poziom wymaga już specjalistycznej porady fizjoterapeuty lub ortopedy. Aczkolwiek na drugim etapie kontuzji (jeśli zna się odpowiednio swoje ciało i jest się świadomym przyczyny) również można sobie samemu pomóc. Zacznę od tego, że w momencie pojawienia się jakiegokolwiek bólu należy przerwać trening i przejść od razu do kilkumintowego rozciągania danej partii z jednoczesnym masażem. Następnie przyłożyć zimny okład - koniecznie zimny, ponieważ obkurcza naczynia krwionośne, więc ból staje się mniej dokuczliwy. Ciepłe okłady lub maści rozgrzewające są wskazane dopiero po 48 godzinach od wystąpienia problemu. Przetrenowane mięśnie regenerują się szybciej niż ścięgna lub stawy. Dlatego jeśli dopadnie nas kontuzja tych drugich, usztywnijmy dane miejsce na dzień lub dwa, ale nie odciążajmy całkowicie. Ciało musi być mimo wszystko stale w miarę równomiernym ruchu, aby regeneracja była efektywna. W aptekach istnieje mnóstwo specyfików wspomagających leczenie kontuzji. Na mięśnie najlepiej działa maść zawierająca ibuprofen (środek przeciwzapalny i niesteroidowy). Przy bólach kostno- stawowych najlepiej jako wspomagacz sprawdzają się tzw. maści końskie lub zawierające diklofenak. Smarować się tym należy jednak z rozwagą, żeby nie rozleniwić zbytnio organimu. Jeśli chodzi o leczenie "od środka", nie zasypujmy się od razu toną tabletek przeciwbólowych, które w dużej mierze obciążają wątrobę. Z naturalnych produktów, które znajdziemy w każdym sklepie spożywczym dobrze wybrać płatki owsiane, banany, pomidory, brokuły, orzechy, kakao, jogurty naturalne, sery, podroby drobiowe, ryby. Nasza dieta w okresie rehabilitacji powinna być z nich w głównej mierze złożona, ponieważ przyspieszają regenerację organizmu od wewnątrz, co nie oznacza, że powinniśmy zaniechać jedzenia tych produktów gdy wrócimy do formy. Jeśli jesteśmy zaopatrzeni we wszystkie istotne składniki odżywcze, ryzyko kontuzji gwałtownie spada. Tydzień składa się z siedmiu dni, więc zaoferujmy sobie minimum jeden kiedy rezygnujemy z jakiegokolwiek treningu na rzecz odpoczynku. Natomiast inny wybierzmy na tzw. aktywny wypoczynek, kiedy zapewnimy sobie odpowiednią dzienną dawkę ruchu, ale bez zbytniego obciążenia. Nasze ciało nie popadnie w rutynę, a my sami nie zniechęcimy się do ćwiczeń i treningów. Jeśli chcemy być wydajni pozwólmy sobie czasem pójść na masaż, do sauny czy po prostu odpocząć na tapczanie z dobrą książką lub oglądając ulubiony film.
Czytaj dalej

Stretching

01/02/2016
127
Nieodzwony element każdego treningu. Po prostu nie można go unikać, jeśli chcemy cieszyć się zdrowym i sprawnym ciałem bez kontuzji. Zasada jest prosta - rozciągamy mięśnie po każdym wysiłku fizycznym, wtedy unikniemy wielu przykrych konsekwencji dnia następnego, zmniejszymy napięcie, uczucie sztywności czy ciężkości. Będziemy bardziej zwinni i zbudujemy dobry fundament pod wytrzymałość. Jeśli chcemy aby nasz trening był kompletny to rozpoczynajmy go rozgrzewką, a kończmy zawsze rozciąganiem. Nasze ciało odpłaci nam się za to wręcz pięciokrotnie. Jeśli w planie dnia przeznaczamy godzinę na całość to rachunek jest prosty - 10 minut rozgrzewki, 40 minut ćwiczeń i 10 minut stretchingu. Nie jest to wiele, za to na prawdę dużo daje. Podczas rozciągania wydłużamy mięśnie i włókna pomiędzy nimi, uelastyczniamy cały budulec. Dzięki temu nie będą dopadać nas skurcze, zakwasy i kontuzje. Ponadto kiedy w naszym krwioobiegu krąży kortyzol (hormon stresu), którego produkcję podnosi intensywny wysiłek - stretching pozwala nam się wyciszyć i zregenerować. Istotne jest, żeby ćwiczenia rozciągające były dopasowane pod dany trening. Wybierzmy po dwa - trzy na daną partię i co najważniejsze w tym etapie nie idziemy na ilość, ale na jakość. Należy głęboko i spokojnie oddychać oraz wytrzymywać w danej pozycji kilka sekund, z biegiem czasu pogłębiać ćwiczenie lub wydłużać czas wykonywania, ponieważ nasze ciało szybko się przyzwyczaja do danej rutyny. Dla każdej dyscypliny sportowej istnieje inny istotny zestaw ćwiczeń rozluźniająco- rozciągających, dlatego tak ważne jest, żeby odpowiednio je dobrać pod własny wysiłek fizyczny, w przeciwnym wypadku możemy sprawić sobie więcej szkód niż pożytku. Atutem stretchingu jest również to, że nie potrzebujemy do niego żadnego specjalistycznego sprzętu. Ważne jest natomiast to aby wykonać go możliwie jak najszybciej po treningu, kiedy nasze mięśnie są jeszcze rozgrzane. Nie mylmy pojęć. Wielokrotnie spotykałam się z przyrównywaniem stretchingu do pilatesu, choć opierają się na podobnych zasadach, w gruncie rzeczy mają inne przeznaczenie. Owszem można go traktować jako osobną wręcz sesję treningową, natomiast ważne jest, żeby o nim pamiętać po każdym innym wysiłku fizycznym. Kiedyś unikałam stretchingu, złudnie myśląc, że zaoszczędzę czas. Te kilkanaście minut więcej to żadna oszczędność, a na pewno nie zdrowia. Odkąd regularnie rozciągam się po treninigu jestem o wiele bardziej zwinna, a moje ciało regeneruje się w zaskakująco szybkim tempie.
Czytaj dalej

Odpowiedni motywator

01/02/2016
139
Każdy z nas, który realizuje swoje cele, marzenia, pragnienia natrafia wielokrotnie na przeszkody, które mogą powodować zaniechanie działania, brak chęci do wznowenia akcji lub ogólny dyskomfort psychiczny. Dlatego tak ważnym jest aby znaleźć swojego własnego, prywatnego motywatora, który będzie naszym zastrzykiem energii oraz sprawi, że w kryzysowych momentach lub chwilach braku jakichkolwiek chęci da nam prawdziwego kopa do działania. Odpowiednim motywatorem nie zawsze musi być osoba. Natomiast niewątpliwie drugi człowiek działa o wiele bardziej wielopłaszczyznowo na naszą motywację, ponieważ może nas zachęcać słowami, czynami lub samą swoją obecnością. Sama uważam, że osoby najbliższe memu sercu działają najbardziej budująco na moją motywację. Wsparcie rodziny i przyjaciół oraz ich stały doping sprawia, że utwierdzam się w przekonaniu, iż droga jaką wybrałam jest właściwa i przynosząca korzyści nie tylko mnie, lecz wielu innym dookoła. Kiedy dopada mnie chwila słabości myślę o tych wszystkich ludziach, którzy we mnie wierzą i podziwiają za to jak wiele już osiągnęłam, a ile jeszcze mogę. Ponadto najlepszym motywatorem jest również nasz idol, wzorzec osoby, z którą naśladujemy lub chcemy się utożsamiać. Myśl o tym, że uczeń może przerosnąć mistrza, sprawia że chcemy dalej się rozwijać mimo pojawiających się przeszkód. Dodatkowo jako nasz prywatny motywator możemy wybrać jakąś rzecz martwą - np. bransoletkę z dedykacją, zdjęcie, ulubiony element garderoby - jako biegacz posiadam tzw. "szczęśliwe buty", w których biegam tylko większe imprezy biegowe, gdyż mam przeświadczenie, że w nich jestem najlepsza. Może się to wydawać śmieszne lub naiwne, ale takie własne zabobony również są bardzo pomocne i tworzą nasz indywidualizm. Również za element motywacyjny można traktować cytat , złotą myśl lub nasze motto, które zawsze będzie nam towarzyszyć, ponieważ nie trzeba go nigdzie pakować, przewozić - ono jest zawsze z nami, w naszej głowie, w nas. Poszukajmy takiego hasła, które będzie oddawało najbardziej nasze odczucia i podejście do tego co robimy i co chcemy osiągnąć. Czytajmy dużo specjalistycznych materiałów, książek, poradników, które będą nas uczyć jak dalej radzić sobie z tym co robimy. Człowiek uczy się całe życie. Nie bójmy się nowości i wyzwań. Podejmujmy działania z odpowiednim przygotowaniem i zapleczem merytorycznym. Jeśli będziemy wyposażeni w przeróżne motywatory, które sami sobie wybierzemy wtedy sukces będzie w zasięgu naszego wzroku a nawet w zasięgu naszej ręki.
Czytaj dalej