Przeglądasz teraz

Publikacje

60 Postów

Cheat meal czy cheat day?

21/10/2016
301
Jak każdy z nas dobrze wie w dobie ogólnopojętego dobrobytu i dostępności przeróżnych smakołyków oraz restauracji typu fast food trudno jest surowo trzymać się diety czy to odchudzającej czy po prostu zakładającej omijanie niezdrowej żywności. Sama miewam dni kiedy niesamowicie mam ochotę na frytki czy pizzę, nie wspominając o słodyczach :D Co w takim razie jest lepsze? Cheat meal czy cheat day? Jak już to zdecydowanie pierwsza opcja. Ludzie ograniczający węglowodany do minimum czują się naprawdę okropnie. Brak ochoty na cokolwiek, rozdrażnienie itd. przez dłuższy czas mogą prowadzić nawet do depresji. Po tygodniach ciężkiej diety organizm przyzwyczaja się do braku dostarczanej energii przez co zwalnia nam metabolizm. Spowolniony metabolizm można nakręcić ćwiczeniami. Przy niskim poziomie kaloryczności dodatkowe minuty na bieżni czy orbitreku mogą okazać się mordercze. Jak więc poradzić sobie ze zwolnieniem metabolizmu inaczej? Przede wszystkim powinno się pamiętać, że kalorie nie są Twoim wrogiem – potrzebujesz ich przecież, żeby zachować energię i siłę mięśni. Cheat meal to jeden oszukany (czyli niezgodny z naszą dietą) posiłek, który fundujemy sobie parę razy w tygodniu, który jest naszą „zachcianką”, czymś co w danym momencie uszczęśliwi nie tylko nasz żołądek, ale naszą psychikę :D przy czym nie będzie przekraczał 800 kcal. Ponadto jeśli regularnie trenujesz, a nawet bardzo intensywnie to nie odbije się to na Twojej wadze. Nadmiar kalorii spalisz podczas następnej sesji treningowej. Takie „grzeszki” podkręcają metabolizm i pozwalają schudnąć jeszcze skuteczniej. Organizm trochę wygłodzony i zmęczony dietą, musi podkręcić obroty, żeby strawić nagle większą niż zwykle ilość jedzenia. Jednorazowe dostarczenie dużej dawki kalorii zwiększy PPM (podstawową przemianę materii) i termogenezę – samo to wystarczy by ułatwić spalanie tłuszczu podskórnego. Cheat meal może wyzwolić wydzielanie leptyny – hormonu tkanki tłuszczowej, który odpowiada za poczucie sytości jednocześnie hamując Neuropeptyd Y (czynnik głodu). Cheat mealem może być obiad, zjedzony w miarę wcześnie (czyli nie poźnym wieczorem, tylko żeby w ciągu dnia nasz organizm mógł strawić i spalić kalorie) albo ewentualnie deser jako porcja ciasta czy to lodów z owocami.  Natomiast cheat day to ogromne zło i szkoda dla organizmu! W trakcie diety przyzwyczajamy się do mniejszej ilości pokarmu, żołądek się kurczy oraz stabilizuje się poziom cukru we krwi i nagle (raz na dwa lub trzy tygodnie) następuje ten dzień, kiedy jemy wszystko na co mamy ochotę i w ilości jaką chcemy. Bez liczenia kalorii. Pizza, chipsy, batony, tort, lody z polewą czekoladową. Wymieniać można w nieskończoność... Z reguły w taki dzień można pochłonąć nawet 7 tysięcy kalorii, jest to taka sama ilość jaką trzeba spalić, żeby schudnąć kilogram! Czyli to co schudniemy niszczymy podczas jednego dnia obżarstwa.  Żołądek jest rozepchany do granic możliwości, układ trawienny nie nadąża z procesem trawienia (cheat day może być trawiony nawet tydzień), poziom cukru we krwi podnosi się i to znacznie, a wątroba i jelita cierpią. Jeżeli jesteś osobą rozsądną i potrafisz panować nad sobą i swoim apetytem, a w ciągu takiego dnia nie zjesz więcej niż ok. 3500 – 4000 kalorii możeszs skorzystać z cheat day. Chodzi o to, żeby zjeść to, na co ma się ochotę, ale rozsądnie, tzn. nie wpychać w siebie niesamowitych ilości. Zamiast całej pizzy, pół. Zamiast paczki chipsów i opakowanie czekolady - połowę z tego. Osobiście polecam cheat meal, który sama stostuję i nie widzę, żeby wywoływał on u mnie szkód w organiźmie oraz odbijał się na mojej wadze. Regularnie uprawiam sport i jestem świadoma swojego zapotrzebowania kalorycznego w ciągu dnia. Staram się tak komponować posiłki, żeby wplatając coś słodkiego - zjadać to przed obiadem. Natomiast jeśli miałby to być fast food (pizza czy frytki) to maksymalnie raz w tygodniu! A najlepiej domowej roboty :)
Czytaj dalej

Soja

19/10/2016
129
Soja należy do licznej rodziny warzyw strączkowych. Jest coraz bardziej popularna i rozpowszechniana jako zdrowa żywność. Wraca również do łask za sprawą trwającej mody na wegetarianizm. Jest źrodłem witamin i bioelementów. Co zyskujemy, jedząc soję? Soja dostarcza pełnowartościowego białka, nienasyconych kwasów tłuszczowych, witamin z grupy B i składników mineralnych. Mleko sojowe może zastąpić mleko krowie.  Soja pomaga utrzymać zdrowe kości. Produkty sojowe, takie jak mleko sojowe nie zawierają dużo wapnia, ale izoflawony sojowe mogą pomóc w zmniejszeniu ryzyka osteoporozy, poprzez zmniejszanie wydalanie wapnia z moczem. Izoflawony sojowe mogą być czynnikiem zapobiegającym zmniejszeniu gęstości kości. Dieta oparta na białku zwierzęcym powoduje wypłukiwanie wapnia z organizmu, dlatego zastąpienie go w części białkiem sojowym może wzmocnić przyswajanie wapnia, mimo że soja nie zawiera go w znacznych ilości. Oprócz drogocennych białek, w soi znajdziemy jeszcze węglowodany i pożyteczne tłuszcze roślinne. Zawiera też witaminy i minerały: witaminy z grupy B, magnez, potas, żelazo, wapń i fosfor. Soja jest szczególnie ceniona przez kobiety za fitoestrogeny (wykazujące działanie podobne do naturalnych estrogenów i mogące rekompensować ich niedostatek), łagodzące między innymi, objawy okresu menopauzalnego. Regularne jedzenie soi obniża poziom tzw. złego cholesterolu nawet o 20%., może to przynieść rezultaty w leczeniu i profilaktyce miażdżycy. Działa regeneracyjnie na tkanki ze względu na obecność nienasyconych kwasów tłuszczowych. Olej sojowy jest wspaniałym źródłem witaminy E zaliczanej do antyutleniaczy. Cukry i aminokwasy współpracują ze sobą w celu nawilżenia warstwy rogowej skóry, dbają o jej elastyczność i napięcie charakterystyczne dla młodej cery. Pomaga zapobiegać rakowi prostaty i zmniejszać łysienie androgenne.  Nasiona soi zmniejszają ryzyko zachorowania na raka piersi. Kobiety, które jedzą soję, mają mniej tkanki gęstej o wysokim ryzyku mutacji genowej. Mleko sojowe jest całkowicie wolne od laktozy. Jest więc idealne w przypadku jej nietolerancji. WAŻNE: Spożywanie soi budzi jednak wątpliwości dotyczące kwestii, czy soja ma pozytywny wpływ na zdrowie. Można spożywać ją do 50 g dziennie, ponieważ zawiera trioglikozydy będące związkami chemicznymi wpływającymi niekorzystnie na pracę tarczycy prowadząc do powstania wola. Soja ma negatywny wpływ na płodność mężczyzn i rozwój męskich organów płciowych, nawet u chłopców w łonie matki. Przewodniczący komisji ds. żywienia Niemieckiego Towarzystwa ds. Medycyny Dzieci i Młodzieży (Deutsche Gesellschaft für Kinder und Jugendmedizin) – Berthold Koletzko, uważa, że to możliwe, że fitoestrogeny mogą zaburzać równowagę hormonalną dzieci, ponieważ we krwi dziecka występują niewielkie ilości hormonów płciowych. Dlatego kobietom w ciąży odradza się spożywania produktów sojowych. Produkty sojowe mają wiele zalet, zwłaszcza mleko sojowe. Pite z umiarem i regularnie nie zaszkodzi. Wystrzegałabym się natomiast wszelkich innych produktów jak tofu czy kotlety sojowe, które są wysoce przetworzone.
Czytaj dalej

Zmęczeniowe złamanie kości piszczelowej

19/10/2016
613
Złamanie kości zwykle kojarzy się z nagłym urazem, ogromnym bólem i ograniczeniem ruchowym. Nie zawsze jednak do takiej sytuacji doprowadza pojedynczy duży uraz. Jeśli struktury kości przez dłuższy czas poddawana jest obciążeniom, mogą pojawić się w niej mikrouszkodzenia. Ich kumulacja często doprowadza do tzw. złamania zmęczeniowego. Złamanie kości piszczelowej jest najczęstszym złamaniem kości długiej w organizmie człowieka. Do złamania piszczeli może dojść na skutek bezpośredniego urazu, ale także z powodu zbyt dużego obciążenia treningowego. Jest to coraz powszechniejszy uraz szczególnie u biegaczy, tenisistów i piłkarzy. Jak dochodzi do takiego złamania? W powtarzanym podczas treningu kroku biegowym następuje przenoszenie obciążenia całego ciała zwiększonego kilkukrotnie. Układ ruchu w fazie amortyzacji każdego takiego kroku musi rozproszyć, rozłożyć i skumulować tę energię pomiędzy swoje tkanki. Właśnie układ kostny i układ mięśniowy, stanowią naturalne rusztowanie ciała ludzkiego  i uczestniczą w tłumieniu tej energii. Po każdym treningu następuje fizjologiczna przebudowa tych podniszczonych tkanek. Jeżeli te mikrouszkodzenia nie regenerują się należycie pomiędzy poszczególnymi obciążeniami treningowymi, na kość zadziała spora siła, a mięśnie na wskutek zmęczenia tracą swoje właściwości tłumiące drgania, a następnie następuje faza krytyczna wytrzymałości tkanki kostnej i jej uszkodzenie. Mówiąc najkrócej, złamania zmęczeniowe to mikrozłamania tkanki kostnej powstające w dłuższym okresie czasu. Przyczyną jest w tym wypadku suma fizycznych obciążeń pojawiających się w pojedynczych cyklach treningowych, które nie przekraczając progu czyjejś wytrzymałości pozostają niezauważone, ale robią swoje. Oznacza to, że nie wielkość, ale regularność nieprawidłowego obciążenia jest w stanie uszkodzić tkankę kostną.  Objawy: Objawem jest ból piszczeli, nasilający się w trakcie lub pod koniec treningu, może on promieniować wzdłuż kończyny. Często ustępuje w trakcie odpoczynku. Niestety zdarza się, że złamanie przeciążeniowe jest bagatelizowane zarówno przez sportowców jak i lekarzy, gdyż nie jest wywołane ewidentnym urazem, a wąska szczelina pęknięcia kości nie zawsze dobrze widoczna jest na zdjęciu RTG.  Oprócz bólu może pojawić się obrzęk oraz uczucie zgrubienia wzdłuż kości. Leczenie: Przede wszystkim odpoczynek od aktywności sportowej, która do tego urazu się przyczyniła, czyli najczęściej biegania. Czas przerwy w treningach zależy od lokalizacji i stanu złamanej kości, diety (powinno się spożywać produkty bogate w witaminę D, białko, wapń oraz produkty zawierające magnez i fosfor), możliwości regeneracyjnych organizmu oraz momentu rozpoczęcia leczenia. Wynosić ono może od 4 do 12 tygodni. W tym czasie, aby nie stracić wydolności i kondycji można uprawiać inne sporty, nieobciążające piszczeli, np. jazdę na rowerze, pływanie lub bieganie w basenie. Jeżeli złamanie zmęczeniowe jest rozległe, zaleca się odciążenie kończyny poprzez chodzenie o kulach. Bardzo ważna jest odpowiednia podaż białka w diecie. Białko jest niezbędne dla wchłaniania wapnia, wpływa na syntezę kolagenu i innych białek, które tworzą tkankę łączną kości. W rekonwalescencji po złamaniach zaleca się podaż 1,2 g białka na kg masy ciała. Należy pamiętać, że zarówno niedobór jak i nadmiar białka w diecie może niekorzystnie wpływać na mineralizację kości i tym samym na czas rekonwalescencji. Osobiście sama doświadczyłam tej kontuzji w zeszłym roku. Intensywne i częste treningi przygotowujące do maratonu, dały o sobie znać dopiero podczas samego biegu. Po przebiegnięciu 25 km nie byłam w stanie nawet truchtać. Ból nasilał się już po 15km, ale złudnie myślałam że to "rozbiegam". Do glowy mi wtedy nie przyszło, że kość jest złamana i udało mi się jeszcze dojść do domu o własnych siłach . Najpierw wystawiłam sobie sama diagnozę, że jest to tzw. "shin splints" - problemy i bóle w okolicach piszczeli, więc nie zrezygnowałam z biegania, lecz zredukowałam ilość treningów w tygodniu co było największą głupotą jaką mogłam zrobić. Po każdym bieganiu wracałam wręcz z płaczem do domu, bo ból był nie do wytrzymania. Gdy zdecydowałam się na RTG wyszło jasno, że dolałam oliwy do ognia tym, że nie dałam się nodze zregenerować i moja przygoda z bieganiem została zatrzymana na równe 3 miesiące! Na początku wyrok ten wydawał mi się horrorem (tyle marzeń, startów, i planów przekreślonych przez jedną, złamaną kość). No ale czas regeneracji i fizjoterapii na szczęscie minął w oka mgnieniu, a dzięki temu wypracowałam sobie jeszcze większy szacunek do własnego ciała i nie lekceważenia sygnałów jakie mi daje :)
Czytaj dalej

Jak nie zapaść w zimowy sen

17/10/2016
183
Dni stają się coraz krótsze, słońca na horyzoncie mniej, temperatura spada. Dla wielu z nas to idealne wymówki na to, żeby zrobić sobie wolne do wiosny :D ale jak wytrwać w swoich sportowych postanowieniach i pozostać aktywnym mimo, że aura nie sprzyja? Jak nie zapaść w przysłowiowy zimowy sen? ;) mam nadzieję, że tym postem podsunę Wam nieco trafnych pomysłów!  Jeśli chodzi o trzymanie się zdrowego planu żywieniowego to z tego miejsca pragnę zaznaczyć, że nie ma czegoś takiego jak większe zapotrzebowanie na energię zimą. Przez to że jesteśmy organizmami stałocieplnymi nasz metablizm i zapotrzebowanie na kalorie jest identyczne o każdej porze roku. Zatem wymówki typu : "mogę jeść zimą więcej, żeby miało mnie co grzać" to istne bzdury. Owszem będzie miało nas co grzać - zbędny tłuszcz, który pod warstwą ciepłych ubrań jest na pierwszy rzut oka niewidoczny, ale latem będzie spędzał sen z powiek, więc albo rybki albo akwarium :D Jeśli po powrocie do domu ciągnie nas niezmiernie do słodyczy to w ostateczności sięgajmy po zdrowe zamienniki jak: suszone owoce, batony musli czy galaretki. Można też wydrukować sobie zdjęcie wymarzonej figury i powiesić na drzwiach lodówki, tak żeby widzieć od czego się człowiek oddala, sięgając po dodatkowe kalorie ;) Jak natomiast zadbać o regularną aktywność ? Najważniejsze to zapamiętać, że forma kształtowana zimą procentuje latem :) Dla biegaczy ważnym jest aby zimą zbudować siłę biegową. Na wiosnę koncentrujemy się na wytrzymałości. Zimą nie ma obaw, że nam wytrzymałość spadnie, bo przecież i tak nie będziemy z niej korzystać. Wówczas należy więc zwiększyć obciążenia. Siłę o wiele łatwiej jest przekuć na wytrzymałość, niż wytrzymałość na siłę. Jak ktoś jest silny, to dzięki temu pobiegnie dalej, bo silny mięsień jest bardziej wytrzymały na dłuższe zmęczenie.  Oprócz tego niezależnie jaki sport się trenuje warto skupić się na porządnym wyleczeniu kontuzji i skupić się na przygotowaniu ogólnorozwojowym. Inaczej się to ma dla osob trenujących sporty zimowe, bo one na pewno nie prześpią tego okresu :D Propozycje na aktywizowanie się zimą: Najprościej ustalić sobie dzień (najlepiej nawet dwa) w tygodniu kiedy obowiązkowo będzie chodzić się na siłownię. Oprócz bieżni i hantli można spróbować zapisać się też na kursy, które oferują fitness kluby: aerobik, zumba, trening hit czy nawet podstawy samoobrony. Zawsze to jakaś przyjemna odmiana i pozytywnie wpłynie na mięśnie, które dotychczas nie używaliśmy lub nawet o nich zapomnieliśmy :D Jeśli mamy dzieci można wybrać się rodzinnie na lodowisko. Dla spragnionych rozrywki można poszukać takich, które oferują dyskoteki na lodzie. Ścianki wspinaczkowe również dostarczą nam sporo wysiłku, zabawy i satysfakcji z pokonywania przeszkody. W większych miastach można wybrać się do parku trampolin i poskakać, a dla spragnionych emocji - spróbować pod okiem trenera nauczyć się różnych akrobacji. No i oczywiście jeśli mamy możliwość wybrać się na weekend w góry czy to na narty, snowboard czy po prostu pospacerować to nie wahajmy się ani minuty.  Coś dla młodych mam: zimowy trucht po parku czy lesie z wózkiem dziecięcym to super połączenie zadbania o odpowiednią dawkę wysiłku dla mamy i popołudniowej drzemki dla bobasa na świeżym powietrzu :) Jak widać możliwości jest wiele i nie wszystkie kosztują fortunę. W razie czego zawsze można poćwiczyć w domu, wykorzystując obciążenie własnego ciała lub wyjść na szybszy spacer, a jak dopisze śnieg to zabrać dzieci czy rodzeństwo na sanki. To nic nie kosztuje, a dotlenimy się i utrzymamy sylwetkę w ryzach. Zadbajmy przede wszystkim o bieliznę termoaktywną i przygotujmy termos z herbatą, żeby po powrocie do domu móc od razu się napić czegoś ciepłego.
Czytaj dalej