Przeglądasz teraz

Publikacje

60 Postów

Dieta wysokoenergetyczna

16/10/2016
137
Jesteś chudzinką, tudzież bardzo szczupłą osobą a nawet spotykała Cię opinia, że chorujesz na anoreksję itp.? W czasie kiedy większość ludzi będących na różnorodnych dietach walczy z nadwagą, jest grupa ludzi, która postępuje odwrotnie i próbuje przybrać na wadze. Podwyższenie wagi w zdrowy sposób (poprzez wzrost tkanki mięśniowej, a nie tłuszczowej !) jest procesem wolnym. Jak się zatem zabrać do diety na przytycie? Dieta na przytycie to dieta o zwiększonej energetyczności. Wymaga również większej podaży białka w stosunku do diety osób o prawidłowej masy ciała. By przytyć i nie stracić zdrowia nie wystarczy przyjmować ogromnej ilości jedzenia, spożywać dużo słodyczy i tłustych pokarmów, bo to może prowadzić do niestrawności, wzdęć i wymiotów. Dieta musi łączyć produkty zdrowe i jednocześnie kaloryczne oraz w największym stopniu uwzględniać węglowodany, które przekształcają się w tkankę tłuszczową, zdrowe oleje i wartościowe białko. Przede wszystkim nie tylko co jeść ale i jak jeść. Jeść konsekwentnie, każdego dnia trzy podstawowe posiłki plus dwa lub trzy dodatkowe posiłki przekąskowe. Nie można pomijać żadnego z posiłków. Należy bezwzględnie spożywać 5 a nawet 6 posiłków dziennie. Podwyższenie wagi w zdrowy sposób (poprzez wzrost tkanki mięśniowej, a nie tłuszczowej) jest procesem wolnym.  Wskazówki dotyczące odżywiania: - Do średniego spożycia kalorii należy dodać około 500 kcal dziennie. Jeżeli po okresie 2 miesięcy nie nastąpiło zwiększenie wagi należy zwiększyć liczbę przyjmowanych kalorii o 250 kcal.  - Częste i regularne posiłki (5-6 posiłków, co 3 - 4 godziny) - Śniadanie bogate w węglowodany i białka np. 3 kromki ciemnego chleba , jajecznica z 3 jajek lub owsianka gotowana na mleku z bakaliami, owocami, łyżką miodu - II śniadanie 2 kanapki z masłem, polędwicą, pomidorem, sałatą, sok lub twarożek, banan, smoothie - Obiad zupa a na drugie danie: makaron/ ryż/ kasza z mięsem albo rybą do tego sałatka warzywna - Deser jogurt z musli lub kawałek sernika lub lody czy naleśnik z twarogiem - Przekąska owoce/orzechy/ batony energetyczne - Kolacja Ryba z warzywami/ sałatka z tuńczykiem i grzankami/ 3 kromki ciemnego chleba z szynką/ 2 jajka sadzone oraz 2 kromki chleba z masłem - Przed każdym posiłkiem pij szklankę soku (pobudza apetyt) - Unikaj potraw, które zalegają w żołądku - posiłki smażone i tłuste - Nie jeść śmieciowego jedzenia które wbrew pozorom może poprzez swoje intensywne smaki hamować apetyt - Nie jeść zupek w proszku zamiast prawdziwego obiadu Spożywanie większej ilości tłuszczu generalnie wpływa na przyrost wagi, ale spożywanie dużej ilości tłuszczów pochodzenia zwierzęcego jak: masło, tłuste sery, tłusta śmietana, tłuste mięso oraz fast-foody może prowadzić do zwiększenia poziomu cholesterolu, dlatego powinny być spożywane w umiarkowanych ilościach. Korzystne jest natomiast spożywanie nienasyconych tłuszczów pochodzących z oliwek, oliwy, ryb morskich, awokado, orzechów. To co jesz ma wpływ na Twoje zdrowie. Nie chodzi przecież o to żeby przytyć za wszelką cenę. W swoim jadłospisie uwzględnij zasady zdrowego odżywiania. Aby przybrać na wadze trzeba wykazać się cierpliwością, jednak im wolniej, ale systematyczniej będzie się przybierało na wadze tym bardziej prawdopodobniej nowe kilogramy będą zamieniać się na tkankę mięśniową, a nie na tłuszczową. Jeśli do tego będzie się regularnie ćwiczyć (najlepiej siłowo) trzeba dodatkowo zwiększyć podaż kalorii i skupić się na większej podaży białka w diecie, czyli najlepiej w mięsie, a dla wegetarian wchodzą w grę ryby, serki homogenizowane. Po konsultacji z dietetykiem można również poszerzyć dietę o odżywki białkowe. Bardzo ważnym jest przygotowywanie sobie do pracy, szkoły czy na uczelnię posiłków do lunch-boxów, chyba że mamy w okolicy punkty serwujące zdrową żywność i zasób gotówki w portfelu ;) jednak ekonomiczniej i bezpieczniej jest przygotowoywanie sobie dzień przed własnych dań i wbrew obiegowej opinii to wcale nie zabiera dużo czasu, bo każdy dochodzi do wprawy plus dużo rzeczy można zamrozić!
Czytaj dalej

Odpowiednie nawodnienie

15/10/2016
351
Woda jest składnikiem niezbędnym do życia, a odpowiednie nawodnienie organizmu - kluczem do dobrego samopoczucia. O niezwykle ważnej roli wody świadczy fakt, że bez jedzenia jesteśmy w stanie przeżyć około 50 dni, a bez wody - zaledwie kilka. Chcemy czy nie należy po nią sięgać codziennie. Niedobór wody może prowadzić do chronicznego uczucia zmęczenia, problemów z koncentracją oraz bólów głowy. Woda stanowi średnio 60% masy ciała człowieka. Najwięcej wody znajduje się w organizmie noworodka (75%), zaś najmniej u osób w wieku podeszłym (50%). Utrata zaledwie 2% to ogromne obciążenie dla organizmu, które przejawia się w słabej wydolności np. w czasie treningu. Nie zawsze jednak pojawia się wtedy pragnienie. Dlatego wypijanie wody po odczuciu pragnienia jest zbyt późną reakcją – organizm i tak został odwodniony. Zawartość wody w organizmie powinna być utrzymana na stałym poziomie. Oznacza to, że ilość wypitych płynów powinna być równa tej wydalonej z organizmu. W klimacie umiarkowanym, w którym żyjemy, dziennie wydalamy około 2500 ml wody, którą powinniśmy uzupełnić. Należy przy tym pamiętać, że dodatkowy wysiłek fizyczny, wysoka temperatura, silny stres, biegunka lub wymioty powodują wzrost zapotrzebowania na ten składnik, ponieważ ubytki wody są znacznie większe. Kiedy i ile zatem należy pić, żeby się nawodnić? Słynne 6 szklanek dziennie, tak aby samej wody wypić dziennie 1500ml. Kolejne 1000ml uzupełniajmy innymi płynami takimi jak soki, zupy, herbaty, mleko, smoothie. Podstawowymi funkcajami wody w organizmie są: - stanowi środek transportu dla wielu składników: tlenu, enzymów, hormonów, składników odżywczych, wraz z wodą usuwane są toksyczne produkty przemiany materii - bierze udział w procesach trawienia – jest podstawowym składnikiem enzymów trawiennych, umożliwia wchłanianie składników odżywczych z przewodu pokarmowego - reguluje temperaturę ciała – chroni organizm przed przegrzaniem poprzez usuwanie nadmiaru ciepła wraz z potem  Jak sprawdzić czy jest się odpowiednio nawodnionym ? Należy zwrócić uwagę na zabarwienie moczu. Jeśli kolor jest jasno słomkowy to organizm jest odpowiednio nawodniony, natomiast jeśli intensywnie żółty lub nawet pomarańczowy oznacza spore odwodnienie! Sportowcy i osoby bardzo aktywnie fizycznie muszą koniecznie godzinę przed bieganiem lub treningiem na siłowni wypijać litr wody - wolno i równomiernie. Skutki odwodnienia: bóle i zawroty głowy suchość w ustach skurcze mięśni nudności wzdęty brzuch osłabienie podwyższona temperatura utrata przytomoności Zbyt duże przyjmowanie wody w ciągu dnia, przekraczającą zalecaną normę również jest szkodliwe! Eksperci ujawnili, że w ostatnich latach nadmiar wody w organizmie był przyczyną zgonów aż 14 sportowców (piłkarzy, maratończyków, atletów). Przewodnienie hipotoniczne to stan, w którym nerki nie radzą sobie ze zbyt dużą ilością płynów. Schorzenie to najczęściej dotyka właśnie sportowców, którzy piją duże ilości napojów w trakcie wysiłku oraz po jego zakończeniu. W organizmie spada poziom jonów sodu, komórki zaczynają puchnąć, a w skrajnych przypadkach może dojść do obrzęku mózgu i zgonu. Miękka tkanka mózgowa otoczona jest sztywnymi kośćmi czaszki i nie ma miejsca na powiększanie swojej objętości. Jedynym kierunkiem jaki może obrać puchnący mózg, jest podstawa czaszki, niestety znajdujące się tam ośrodki sterują pracą mięśni oddechowych i serca. Intensywny nacisk nabrzmiałego mózgu doprowadza do ściśnięcia móżdżku i dosłownego jego wyłączenia. Zahamowanie akcji serca i zablokowanie oddechu powoduje natychmiastową śmierć. Najlepiej zawsze pod ręką mieć butelkę półtoralitrowej wody niegazowanej i popijać w ciagu dnia małymi łykami. Można sobie dla ułatwienia narysować czarnym markerem poziome linie na butelce z zaznaczonymi przedziałami godzinowymi i porcjami wody do wypicia.
Czytaj dalej

Zasady treningu dla szczupłych

14/10/2016
270
Jeśli należysz do osób ekstremalnie wychudzonych lub po prostu z natury bardzo szczupłych, a chcesz przybrać masy mięśniowej, to ten post jest dla Ciebie! Zacznę od tego, że nie ma czegoś takiego jak "nie mogę przytyć, bo takie mam geny". Jeśli nie masz stwierdzonych problemów hormonalnych, tudzież z tarczycą to wierz mi, że jesteś w stanie wypracować ciało godne atlety :) Trzeba tylko trochę więcej zacząć jeść i "porzucać" żelastwem. Nie ma takiego metabolizmu na ziemi, który potrafiłby powstrzymać rozrost ciała, jeśli jest ono odpowiednio odżywiane i poddawane właściwym ćwiczeniom. Mięśnie urosną, jeżeli będziesz więcej jadł i lepiej się regenerował. Mogę się założyć, że braki w zakresie tych dwóch elementów stanowią główną przeszkodę w realizacji celu. Podstawą jest dieta wysokoenergetyczna. Dodając do swojego planu tygodniowego ćwiecznia siłowe, zwiększa się zapotrzebowanie na energię. Należy nie tyle co wyrównywać ilość utraconych kcal podczas treningu, co zwiększać, aby nie zacząć jeszcze bardziej chudnąć. Mężczyzną zaleca się spożywanie ok 3500 kcal dziennie, a kobietą 2500- 2800. Wydaje się to niemożliwe, ale w praktyce jest to jak najbardziej realne. Szczegóły diety wysokoenergetycznej opisałam w osobnym poście. Zasady treningu na masę: Cały cykl treningowy należy zaplanować na dłuższy czas, np. na 16 tygodni. Przez 8 pierwszych tygodni osoba początkująca ma wykonywać trening na masę 2 razy w tygodniu (np. w poniedziałek i piątek). Zakres treningu musi obejmować oddzielnie górne i dolne części ciała. Taki rozkład pozwoli na pełną regenerację mięśni. Od 9 do 16 tygodnia liczba treningów powinna wzrosnąć do 3. Dodatkowy trening może być wykonywany np. w środę i będzie obejmował całe ciało. Popracuj nad mięśniami podnosząc hantle. Ćwicz mięśnie grupami (bicepsy, tricepsy, mięśnie ramion, mięśnie klatki piersiowej, mięśnie nóg). W twoim przypadku najlepiej sprawdzi się trening siłowy z cięższymi hantlami. Ćwiczenia cardio ogranicz do minimum (nie częściej, niż 3 dni w tygodniu, góra 20-30 minut). – liczba powtórzeń powinna wynosić 1-12– liczba serii powinna wahać się od 3 do 5– liczba ćwiczeń na duże partie mięśniowe to 4-6, natomiast na małe 3-4– przerwy między seriami i ćwiczeniami powinny pozwalać na optymalny odpoczynek osobie ćwiczącej i wahać się od 60 do 120 sekund Przykładowe ćwiczenia: - Martwy ciąg, który pozwala pracować nad większymi grupami mięśni, budować siłę całego ciała i wprowadza organizm w stan rozrostu. - Wyciskanie hantli leżąc na ławce poziomej - Uginanie przedramion naprzemiennie z hantlami 3 x 10 powtórzeń na rękę - Przysiady ze sztangą na karku - Wykroki chodzone z hantlami w rękach - Wspięcia na palce stojąc z hantlami w rękach - Uginanie przedramion ze sztangą prostą trzymaną podchwytem - Unoszenie ud do brzucha w zwisie na drążku Warunkiem dobrego treningu są wolne obciążenia, które zmuszają mięśnie stabilizujące ciała do pracy. Pozwala to na zbudowanie siły funkcjonalnej. Niezwykle ważne jest budowanie formy z mniejszymi obciążeniami zamiast od razu przeskakiwać do dużych obciążeń i ryzykować kontuzjami. Być może dla nowicjuszy cały program wydaje się jak z kosmosu, ale tak na prawdę nie jest trudny do zrealizowania. Ćwiczenia należy wykonywać wolno i dokładnie. Poza tym 3 razy w tygodniu to na prawdę niewiele. Nie można się podczas pierwszych 3 miesięcy poddawać, bo zauważalne rezultaty nie przychodzą od razu, ale jak już będą to zostają na dłużej :)
Czytaj dalej

Czystek i jego właściwości zdrowotne

14/10/2016
221
Czystek to zioło, któremu przypisywanych jest wiele właściwości leczniczych. Zioło te przeżywa swoją drugą młodość. Herbata z czystka jest skuteczna w walce z wieloma chorobami i znajduje coraz szersze zastosowanie w medycynie naturalnej. Wszystko dzięki zawartości polifenoli - silnych antyoksydantów, które mają dobroczynny wpływ na zdrowie.  Czystek to ozdobny krzew, pochodzący ze wzgórz Krety, dzięki czemu nazywany jest również różą skalną. Jest to jedna z roślin, która najsilniej wzmacnia układ odpornościowy człowieka, gdyż posiada wysoką zawartość polifenoli (substancji, które hamują rozwój stanów zapalnych). Są to substancje, które mają właściwości antyoksydacyjne, tzn. neutralizują wolne rodniki, które mogą się przyczynić do powstania wielu chorób, w tym tych nowotworowych. Ponadto polifenole hamują powstawanie i rozwój stanów zapalnych w organizmie, a także wzmacniają, dodają energii. Co więcej, ochraniają naczynia krwionośne i hamują utlenianie się "złego" cholesterolu LDL, zapobiegając tworzeniu się blaszek miażdżycowych. Polifenole wspierają także funkcjonowanie układu odpornościowego i walczą z drobnoustrojami i grzybami.  Napar z liści czystka oczyszcza ciało z toksyn, poprawia odporność, a tym samym jest bardzo zalecany w okresie przeziębień działając przeciwzapalnie. Poprzez swoje działanie przeciw utleniające wykazuje właściwości antyrakowe.  Zastosowanie:  - naturalnie stymuluje odporność i jest polecany w okresie przeziębień, grypy i osłabienia odporności oraz uzupełnia kuracje oparte na antybiotykach, paracetamolu i ibuprofenie - zwalcza stany zapalne – zwłaszcza górnych dróg oddechowych - działa na trądzik ropowiczy i przetłuszczanie skóry, oczyszcza skórę „od środka”, przyspiesza gojenie się ran po pryszczach - pomaga w walce z alergią dzięki działaniu przeciwzapalnemu - działa odmładzająco i pomaga walczyć z postarzającymi wolnymi rodnikami - pomaga zwalczać łupież - oczyszcza organizm z toksyn i metali ciężkich, dlatego jest polecany osobom uzależnionym od papierosów Ziele czystka nie zawiera substancji psychoaktywnych (teofiliny, teobrominy, teiny), więc można go pić litrami bez obawy o uzależnienie się. Herbatę nalezy parzyć od 5 do 8 minut pod przykryciem. Można dodać cytrynę i miód do smaku :)  Czystek można kupić w postaci herbaty lub tabletek w sklepach zielarskich, ale samą herbatę można nawet zdobyć w sklepie spożywczym. Koszt to ok 5zł za opakowanie. Pić można codziennie po filiżance, ponieważ to tylko suplement a nie lek, więc efekty są zauważalne dopiero po dłuższym czasie stosowania.
Czytaj dalej