Przeglądasz teraz

Publikacje

60 Postów

Zasady treningu dla otyłych

13/10/2016
271
Przy znacznej nadwadze, takiej ze wskaźnikiem BMI powyżej 30, podjęcie aktywności fizycznej nie jest rzeczą łatwą. Kto nie jest otyły, ten nie zrozumie: nie dość, że wykonanie pewnych ćwiczeń, ruchów może nastręczać trudności (lub być zwyczajnie niemożliwe), to jeszcze trzeba brać pod uwagę uwarunkowania zdrowotne. Nadmiar kilogramów obciąża stawy i więzadła (stąd osoby ze znaczną nadwagą najczęściej cierpią na choroby zwyrodnieniowe), to jednocześnie utrudnia utrzymanie równowagi. Dla osób ze sporą nadwagą zaleca się treningi długotrwałe, lecz o niskim stopniu intensywności. Rozpocznij od trzech treningów kardio w tygodniu, przy czym każdy z nich powinien trwać około 30 minut. Forsowanie organizmu na ogół kończy się fatalnie. Dlatego jeśli podejmujemy ćwiczenia, bardziej niż intensywność liczy się systematyczność. Po miesiącu będzie można przejść na lekki jogging oraz wplatać ćwiczenia siłowe. Pierwszą ważną zasadą treningu dla osób otyłych i z nadwagą jest to, aby stosować wysiłek, w którym zużycie tlenu jest najintensywniejsze. Tkanka tłuszczowa spala się tylko w środowisku tlenowym. Zaleca się osobom z nadwagą i otyłym wykonywanie ćwiczeń w tzw. strefie weight loss. Po pierwsze dlatego, że wytrzymałość takich osób jest stosunkowo niska i mogłyby się szybko zniechęcić wysiłku a po drugie dlatego, że tak ważne jest u nich spalenie zbędnej tkanki tłuszczowej. Strefa weight loss (najintensywniejsze przemiany tłuszczowe, poprawa wydolności serca) występuje w trakcie wysiłku podczas którego nasze tętno oscyluje wokół 50-70% HRmax. Jak obliczyć HRmax ? Należy od liczby 220 odjąć wiek ćwiczącego, czyli np jeśli masz 40 lat to Twoje HRmax wynosi 180 uderzeń serca na minutę. Zatem strefa weight loss osiągnieta zostanie przy 50% czyli 90 uderzeniach serca na minutę. Jakie formy ruchu na początku ? - aerobik (ale bez elementów skocznościowych, aby nie narażać kręgosłupa i stawy na urazy) - aqua aerobik - stepper - marszobieg - orbitrek - pływanie Nie należy utożsamiać ćwiczeń (sportowych) z pracą fizyczną wykonywaną w warunkach domowych. Wiele osób, szczególnie kobiet narzeka, iż ciężko pracuje, nie je dużo, a mimo to tyje. Wykonywane prace domowe nie mają zazwyczaj charakteru właściwego ćwiczenia fizycznego. Nie wywołują one przez to zmian metabolicznych korzystnych do spalania tkanki tłuszczowej, jak również nie poprawiają ogólnej wydolności organizmu. Aktywny tryb życia jest jak najbardziej zalecany, ale nie może on oznaczać całkowitej rezygnacji z regularnych ćwiczeń. Kolejnym istotnym aspektem jest zmiejszenie ilości spożywanych w ciągu dnia kalorii. Żeby nie wyrządzić szkód na organizmie zaleca się jeść o 200 góra 500kcal mniej dziennie niż zazwyczaj. Gdy już osiągnięmy wymarzoną wagę, celem uniknięcia efektu jo-jo należy nadal regularnie trenować, aby utrzymywać metabolizm na wyższych obrotach. Wtedy nawet jeśli zdarzy się tzw. cheat-day/ cheat meal nie spowoduje to powrotu do dawnej wagi. Warto pamiętać, że u osób rozpoczynających regularne ćwiczenia fizyczne w początkowym okresie zwiększonej aktywności fizycznej łatwo zauważyć pierwsze „ubytki” tkanki tłuszczowej, z czasem jest to jednak coraz trudniejsze. Trwałe zmniejszenie masy ciała o 3–5 kg jest zazwyczaj łatwe, o 13–15 kg o wiele trudniejsze, a o 30–50 kg (w przypadku otyłości znacznego stopnia) udaje się jedynie sporadycznie. Warto skupić się na swoich postępach i zmaganiach, pamiętając, że każdy organizm jest inny i wymaga indywidualnego podejścia. Błędem jest porównywanie się do innych odchudzających. Na koniec pamiętajmy o złotej zasadzie - trening powinien sprawiać radość i dawać satysfakcję, wtedy o wiele łatwiej będzie wytrwać w swoim postanowieniu.
Czytaj dalej

Mydła antybakteryjne

09/10/2016
223
Słowo "antybakteryjny" oznacza bakteriobójczy, antyseptyczny, czyli mający za zadanie zdezynfekować powierzchnię lub naszą skórę ze wszelkich możliwych drobnoustrojów. Jednakże nasza skóra posiada swoją własną florę bakteryjną, która działa jak warstwa ochronna przed innymi drobnoustrojami. Czy zatem stosowanie mydeł antybakteryjnych pomaga czy wręcz szkodzi? Bakterie znajdują się prawie w każdej części organizmu, która ma kontakt ze środowiskiem zewnętrznym. Najwięcej ich zasiedla układ pokarmowy, głównie jelito grube i jamę ustną. Są też na skórze, w górnym odcinku układu oddechowego (nos), dolnym odcinku układu moczowo-płciowego (cewka moczowa) i rozrodczego. Naukowcy badający florę bakteryjną ludzkiej skóry odnotowali, że znaleźć na niej można aż 182 różne gatunki tych mikroorganizmów. Niektóre żyją tam na co dzień, część zaraz zmieni miejsce pobytu. Bez dobrych bakterii nasz organizm by nie przeżył. Szacuje się, że liczebność bakterii związanych z ludzkim ciałem 10-krotnie przewyższa liczebność komórek organizmu. Te bakterie są w rzeczywistości częścią nas samych. Ciągłe mycie mydłami i środkami antybakteryjnymi nie jest dobrym pomysłem, ponieważ w ten sposób pozbywamy się jednej z barier ochronnych. Mikrobiolodzy od lat walczą z modą na dodawanie do wszystkiego, co się da, środków antybakteryjnych, ponieważ przyczyniają się one do narastania zjawiska oporności bakterii na antybiotyki. Zdarza się bowiem, że leki w takich mydłach są tymi samymi, którymi potem chcielibyśmy leczyć się z powodu infekcji. Bakterie na naszej skórze stale mające kontakt z płynami, żelami czy mydłami antybakteryjnymi, dostosowują się do nowego, w tym wypadku potencjalnie "sterylnego" środowiska i uodparniają się na działanie tego typu kosmetyków. To samo ma miejsce przy ciągłej atybiotykoterapii!  Zauważyłam, że w dzisiejszych czasach społeczeństwo dosłownie wszystko chce leczyć antybiotykami, które stosuje się je jako środki w leczeniu wszelkiego rodzaju zakażeń bakteryjnych, a niektórzy "atakują" tym grypę, którą przecież wywołują wirusy! Antybiotyk zawsze powinien być ostatecznością. Żeby nie osłabiać swoich naturalnych barier ochronnych organizmu nie powinniśmy "zapobiegawczo" tudzież "profilaktycznie'' wylewać na siebie produkty z drogerii czy apteki opatrzone hasłem "antybakteryjne". Używanie mydeł antybakteryjnych w zwykłych warunkach (to znaczy w domu, a nie w szpitalu) jest niewskazane. Z zawierających alkohol żeli można skorzystać w podróży - kiedy wiemy, że będziemy mieli trudności z dostępem do wody i zwykłego mydła. Lepiej jednak nie używać ich zbyt często, bo bardzo wysuszają skórę. W Stanach Zjednoczonych wprowadzono niedawno całkowity zakaz sprzedaży mydeł antybakteryjnych. Póki co wielu producentów walczy o swoje prawa na rynku, aczkolwiek służby zdrowia również nie dają za wygraną w tym temacie. Być może dojdzie kiedyś do tego, że po prostu tego typu produkty będą sprzedawane tylko i wyłącznie na receptę, natomiast ja ze swojej strony pragnę odradzić używania w warunkach domowych środków dezynfekujących i tych na bazie alkoholu, które na prawdę niesamowicie wysuszają skórę, nie wspominając już o tym jak trudno jest jej "dojść do siebie" po odstawieniu tego typu produktów.
Czytaj dalej

Co Cię nie zabije to Cię wzmocni

09/10/2016
259
W dążeniu do celu są momenty kiedy wszystko wydaje się grać idealnie jak podczas koncertu w berlińskiej filharmonii. Plan dopięty na ostatni guzik, zaplecze w postaci planu B,C,D na wszelki wypadek, motywacja na najwyższym poziomie i idzie się do przodu, realizując poszczególne etapy, które torują nam drogę do osiągnięcia celu. I nagle coś czego nie przewidziałby sam Nostradamus staje na naszej drodze. Kontuzja, choroba czy nagłe odcięcie sił na zawodach. Jak sobie z tym radzić, zwłaszcza gdy wszystkie znaki na niebie i ziemi mówią, że tym razem musisz odpuścić? Zacznę od tego, że nie ma na świecie człowieka, który by takiego momentu nie doświadczył. Za przykład podam Usaina Bolta (obecnie najszybszego sprintera świata) czy Paulę Radcliffe (najszybsza kobieta biegająca maratony). Rekordzista świata i obrońca tytułu mistrza świata Usain Bolt został zdyskwalifikowany za falstart podczas biegu na 100 m podczas 13. lekkoatletycznych mistrzostw świata w Daegu. W złości na samego siebie zdjął koszulkę i rzucił ją na bieżnię stadionu. Usain był przygotowany na kolejne zwycięstwo i od samego początku mistrzostw traktowany jako faworyt. Nikt nie brał pod uwagę, że na oczach całego świata w drodze po kolejne podium, przeszkodzi mu falstart. W przypadku Pauli Radcliffe sprawa miała się nieco inaczej. Podczas igrzysk olimpijskich w Atenach w 2004 r. nie udało jej się zdobyć medalu, co więcej, z powodu wyczerpania musiała zejść z trasy na 36 km. Po prostu w pewnym momencie nie dała rady biec dalej, usiadła na krawężniku i się rozpłakała. Tutaj również było to na oczach świata. Jak i Bolt tak i Radcliffe z pokorą przyjęli porażkę, ale nie poddali się. Powrócili ze zdwojoną siłą by po raz kolejny zdobywać mistrzowskie tytuły. Jak przełożyć takie lekcje z życia sportowców na życie codzienne ? Myślę, że wszystkim dobrze znany cytat "co Cię nie zabije to Cię wzmocni" jest tutaj najbardziej adekwatnym sformułowaniem. Wiadomo, że z własnym życiem nie ma co eksperymentować i wystawiać go na wielorakie próby pt. ile w stanie jestem znieść, bo nie na tym rzecz polega ;) Mam na myśli, żeby kiedy rzeczywiście w danym momencie coś przekreśla naszą dalszą drogę to nie traktujmy tego jako ostateczny koniec! Pamiętajmy, że nie chodzi o to ile razy upadniesz, ale ile razy się podniesiesz :)  Jak się podnieść ? Najważniejsze aby najbliższe dni wyluzować. Przespać się ze swoimi myślami. Nie brać niczego " na gorąco" kiedy emocje rządzą naszym zdroworozsądkowym myśleniem! Jeśli przyczyną jest kontuzja lub choroba to najpierw skupmy się na wypoczynku i powrocie do zdrowia, myślenie i niepotrzebne zamartwianie się odstawiamy na bok. Nie dopuszczajmy do siebie myśli typu :"co powiedzą inni"? Opinia innych nie powinna nas w ogóle interesować. To my jesteśmy kowalami swojego losu i nikt za nas tego życia nie przeżyje, więc też nikt nie ma prawa nas oceniać, a co gorsza krytykować za to, że coś nam się nie powiodło.  Pierwsze dni "po porażce" trzeba się wyciszyć i zdystansować. Posłuchać ulubionej muzyki, wyjść ze znajomymi do restauracji lub do kina. Całkowicie odłączyć się od tego pechowego momentu i poprosić innych, żeby nie prowokowali rozmów na ten temat. Otaczajmy się życzliwymi i pozytywnymi ludźmi. Nic tak nie stawia na nogi jak dobre towarzystwo. Właśnie w takich chwilach to nasi bliscy są naszym największym oparciem, więc nie zamykajmy się w swoich czterech ścianach, unikając ludzi. Kiedy minie odpowiednia ilość czasu, dla jednych tydzień a dla innych miesiąc, powróćmy myślami do momentu kiedy się nie udało. I co? Z perspektywy czasu nie wygląda to tak źle. To już należy do przeszłości, a żyć należy przyszłością :) Każdemu zdarzają się potknięcia. Nie myli się tylko ten kto nic nie robi. Nie eliminujmy w międzyczasie naszych dotychczasowych nawyków. Żyjmy tak jak zawsze, trenujmy w miarę możliwości, szukajmy dalszych inspiracji i celu, do którego będziemy dążyć. Gwarantuję, że radość z wielkiego "come back" sprawi, że na prawdę będziemy wzmocnieni fizycznie jak i psychicznie!
Czytaj dalej

Ściana biegacza

06/10/2016
150
"Uderzyć w ścianę" termin, który nie jest obcy sportowcom, zwłasza maratończykom, którzy mogą spotkać się z takimi właśnie reakcjami fizjologicznymi w organizmie pod względem fizycznym jak i psychicznym. To nieprzyjemne uczucie, które może zniechęcić do biegania. Zwłaszcza, gdy przeżyło się to już kilka razy. Jedno jest pewne – to uczucie nieuniknione. Moment podczas maratonu, kiedy czujesz, że dalej biec już się nie da. Zderzenie ze ścianą może być trudne do zniesienia. Na szczęście są sposoby, żeby sobie z tym radzić. Tak zwana "ściana" to pokonanie swoich własnych słabości zarówno tych psychicznych jak i fizycznych. Często w takich przypadkach ujawnia się siła charakteru biegacza ponieważ pokonanie tego momentu może być kluczem do sukcesu lub kluczem do porażki podczas maratonu. Przyjęło się, że ściana na królewskim dystansie to coś zupełnie normalnego. Wielu biegaczy rozpoczyna bieg i oczekuje kiedy nastąpi ten moment. Dobrą wiadomością jest to, że nie każdy tak naprawdę musi spodziewać się takiej ściany na trasie. W rzeczywistości około 40% maratończyków (pomijając elitę) jest w stanie dobiec do mety bez efektu "ściany" podczas wyścigu. Skąd bierze się to potworne uczucie? Wiąże się ze znacznym uszczupleniem zapasów węglowodanów. Jest to podstawowe paliwo dla mięśni, łatwo dostępne i szybko spalane, magazynowane w postaci glikogenu. Glikogen zapewnia biegaczowi dopływ dużej ilości energii. Jedynym ograniczeniem jest to, że jego ilość jest niewielka i w praktyce wystarcza na 20-30 kilometrów biegu ze średnią prędkością. Im szybciej biegniemy, tym szybciej kończy się zapas tego cennego paliwa. Kiedy zaczyna brakować w mięśniach glikogenu, organizm włącza tryb oszczędzania, gwałtownie wstrzymując dostawy do komórek mięśniowych. Węglowodany są bowiem konieczne do podtrzymania wszystkich funkcji życiowych, w tym pracy mózgu, dlatego nie może ich po prostu zabraknąć. Innym (dodatkowym) czynnikiem jest odwodnienie, które powoduje, że krew staje się gęstsza, przez co trudniej przeciska się przez naczynia i wolniej dostarcza do pracujących mięśni składniki odżywcze. Efekt ten jest nasilony przez upał, bo wtedy część krwi zamiast do mięśni, trafia pod skórę, próbując schłodzić organizm. Ponadto zbyt szybkie narzucenie tempa w pierwszej połowie maratonu oraz brak odpowiedniego zaplecza treningowego (czyli wielu długich wybiegań w spokojnym tempie) jest kolejnym gwoździem do trumny. Nasz mózg uruchamia wewnętrzny hamulec, który nakazuje nam przestać biec, zrezygnować, aby przypadkiem nie zrobić sobie krzywdy. Z reguły jednak w naszym ciele są wystarczające zapasy, żeby bieg ukończyć (widać to idealnie na finiszu, kiedy większość zdawałoby się w stanie agonalnym nagle zrywa się praktycznie do sprintu przed samą metą). Jak zapobiegać ścianie? Po pierwsze i najważniejsze jak już wcześniej wspominałam - biegać długo i wolno, wtedy nie liczy się szybkie tempo, a ilość przebiegniętych kilometrów. Wtedy organizm przyzwyczaja się, że na pewnym etapie biegu musi posilać się tłuszczem. Czasy (życiówki) kręcimy na zawodach, wytrzymałość na treningach :) Tydzień przed maratonem zredukować praktycznie do zera ilość treningów. Należy się wysypiać, odpoczywać w ciągu dnia i spożywać większe ilość węglowodanów. Dotychczas najbardziej sprawdzoną metodą jest odwrócenie propocji węglowodanów w stosunku do białka. Początkiem ostatniego tygodnia jeść więcej białka, a na 4 dni przed maratonem odwórcić te proporcje na poczet węglowodanów. Organizm w obawie przed tym, że znowu mu odetniemy ich stały dopływ, zmagazynuje większą część na tzw. "czarną godzinę" - w tym przypadku na dzień maratonu. Przez taki zabieg przybiera się na wadze 1-2kg przed samym startem, ale traci się to zaraz po ukończeniu królewskiego dystansu. Co zrobić gdy dopadnie nas ściana? - zwolnić, potruchtać, ale nie zatrzymywać się - zjeść batonika lub żel energetyczny - napić się izotonika - pomyśleć o tym ile ma się za sobą już przebiegniętych kilometrów, ile razy dopadała nas niechęć na treningach, a jednak dobiegaliśmy do celu! właśnie w takich momentach trzeba mieć w zanadrzu wszystkie fantastyczne wspomnienia z naszą dotychczasową biegową karierą, przed nami zostało tylko 7-10km do mety! czym jest ten dystans w porównaniu do setek a nawet tysięcy kilometrów które już w życiu pokonaliśmy  Fizjologiczne aspekty ściany jakimi są zmęczenie i odwodnienie to tylko 10% problemu, no może 20%. Cała reszta to nasze myśli, nasza głowa, która usilnie próbuje nam wmówić, że już dalej nie damy rady i powinniśmy się poddać, mimo że wcale tak nie jest. Jeżeli sumiennie i dokładnie podchodziliśmy do całej otoczki związanej z przygotowaniem do maratonu i zadbaliśmy o każdy szczegół w naszym treningu, odżywianiu i regeneracji to na pewno jesteśmy w stanie w podniosłym wręcz stylu ukończyć królewski dystans. Myślcie o tej satysfakcji i radości jaka spotka Was po przekroczeniu linii mety. Duma z ukończonego maratonu jest czymś nie do opisania. Kiedyś usłyszałam bardzo motywujące zdanie: "sprinterów niesie siła mięśni, a biegaczy długodystansowych - siła woli". Udowodnijcie sobie, że właśnie tak jest.
Czytaj dalej