Przeglądasz teraz

Publikacje

60 Postów

Mięśnie brzucha

28/09/2016
276
Z reguły każdy marzy o płaskim czy umięśnionym brzuchu. Kobiety zazwyczaj preferują delikatnie zaznaczoną linię mięśni, mężczyźni natomiast wolą kształtować u siebie tzw. sześciopak. Co robić i jak trenować, żeby nasze plany w tym kierunku urzeczywistnić? Po pierwsze dieta i jeszcze raz dieta! A żeby uwieńczyć działa, odpowiednio dobrane ćwiczenia. No to zaczynamy :D Jedz częściej Zamiast trzech dużych posiłków, które mocno wypełnią Twój brzuch i cały układ trawienny, spróbuj jeść małe ale częste posiłki lub przekąski. Jedz posiłki w odstępie dwóch i pół do trzech godzin. Takie posiłki zajmują mniej miejsca w żołądku, powodują mniejsze odkładanie tłuszczu, utrzymają metabolizm na wysokim poziomie, pozwalają czuć się lepiej i więcej spalać. Zmniejsz spożycie produktów bogatych w błonnikProdukty spożywcze - włókniste, takie jak brokuły, fasola, brukselka, kalafior,por, kapusta przyczyniają się do powstawania w czasie trawienia gazu i powodują wzdęcia. Postaraj się ograniczyć ich ilość w diecie. Pij dużo wodyPiciem wody można pomóc organizmowi zachować właściwą równowagę płynów, aby nie doprowadzić do zatrzymania wody w organizmie, co jest częstą przyczyną nabrzmiałego brzucha. Woda pomaga również zmienić tłuszcz na energię i składniki odżywcze przenosi do mięśni, aby utrzymać Twój metabolizm na wysokim poziomie. Dodaj cytrynę, pomarańczę lub plasterki ogórka do wody, aby nadać jej nieco lepszy smak. Unikaj picia alkoholuAlkohol sprawia, że masz ochotę jeść więcej tłuszczu. Picie alkoholu może również hamować wytwarzanie w organizmie hormonów spalanie tłuszczu. Stop napojom gazowanymIch spożycie może skończyć się gazem w układzie jelitowym, co powoduje obrzęk i nadęty brzuch. Nie ilość ale jakoś ćwiczeń Jeśli chodzi o ćwiczenia to wypadku mięśni brzucha, zbyt duża liczba serii może doprowadzić jedynie do przetrenowania. Jak i ile? Mięśnie brzucha należy trenować dwa razy w tygodniu. 6 stka Weidera i brzuszki zostały już dawno zakwalifikowane do ćwiczeń nie przynoszących spektakularnych efektów w modelowaniu mięśni brzucha. Bardziej je wzmocnimy, ale nie wyrzeźbimy... Obecnie najbardziej efektywnymi ćwiczeniami są: 1. Unoszenie tułowia leżąc 2. Zakreślanie ósemki nogami leżąc 3. Mostek boczny 4. Skośne spięcia brzucha leżąc (prawym łokciem dotknąć lewego kolana i na odwrót, kąt 90 stopni) 4. Przeskoki w podporze 6. Unoszenie nóg w zwisie na drążku 7. Unoszenie nóg w podporze na poręczach Osoby, które za cel obrały sobie uzyskanie brzucha płaskiego z zaznaczającymi się elementami mięśni prostych brzucha, powinny na jednym treningu wykonywać od 10 do 12 serii, a w każdej z nich powyżej 20 powtórzeń.  Natomiast osoby dążące do wyraźnie odznaczających się mięśni (sześciopak) powinny na jednym treningu wykonywać od 6 do 8 serii, a w każdej serii do 15 powtórzeń. Jeżeli któreś z ćwiczeń okaże się zbyt lekkie, to trzeba je utrudnić przez zastosowanie dodatkowego obciążenia. Niezależnie od ilośći powtórzeń w serii, ćwiczymy do zmęczenia mięśni brzucha. Ponadto należy głęboko oddychać i każdy ruch wykonywać wręcz perfekcyjnie. Cierpliwość i systematyczność są w tym wypadku kluczem do sukcesu. Mięśnie brzucha aby były dobrze widoczne, należy wypracować odpowiednią masę tych mięśni. Kolejnym warunkiem jest pozbycie się nadmiaru tkanki tłuszczowej. Co z tego, że nasze mięśnie brzucha będą miały odpowiednią masę mięśniową, skoro będą przykryte warstwą tkanki tłuszczowej? Dlatego oprócz ćwiczeń na tą partię ciała, należy raz za czasu przekonać się do "aerobów", czyli biegania, pływania, orbitreku, jazdy na rowerze, stepperu, skakanki. Jest w czym wybierać i na pewno każdy znajdzie dla siebie coś odpowiedniego :)  
Czytaj dalej

Typ stopy i wybór obuwia

25/09/2016
142
Jeśli zaczynasz swoją przygodę z bieganiem to pewnie pojęcia takie jak pronacja, supinacja i typ neutralny nic Ci nie mówią. Nawet jeśli jesteś laikiem w dziedzinie "bieganizmu" to jednak dobrze będzie jeśli zapoznasz się z podstawowymi zasadami doboru obuwia do rodzaju stopy, aby czerpać jeszcze więcej pozytów i radości z treningu, odciążyć stawy i zapobiec kontuzjom, wynikającym z biegania w nieodpowiednich butach. Niby to tylko buty, ale jednak to one mają za zadanie ochronić Twoje stopy, które w trakcie biegania tak jak kolana, przyjmują na siebie niebotyczne obciążenie. Z badań nad siłami oddziałującymi na stawy kolanowe i stopy biegacza wynika, że mogę przekroczyć nawet pięciokrotnie masę ciała biegacza. Zwiększa się także zdecydowanie dynamika obciążenia, która w trakcie biegu może wynieść do 10-krotności masy ciała. Brzmi poważnie, dlatego nie należy lekceważyć tematu związanego z doborem obuwia do swojego rodzaju stopy, tak żeby usprawnić dynamikę biegu i sprawić, aby nasz biegowy krok był "lżejszy". Wyróżniamy 3 podstawowe typy stopy: Jak sprawdzić do którego typu należysz?  Wykonaj test wodny. Zamocz stopę i odciśnij na czystej kartce papieru. Odcisk, który zostawi Twoja stopa da nam odpowiedź jakie masz sklepienie. Pronacja stopy, to nic innego jak naturalny ruch stopy do wewnątrz, który wykonuje stopa w czasie biegu. Pozwala ona zamortyzować wstrząsy, które mogą powstać w wyniku uderzenia ciała w podłoże. W przypadku nadmiernej pronacji, stopa przesadnie wykręca się do wewnątrz, co może wywoływać kontuzje. Supinacja występuje gdy stopa wykonuje ruch do zewnątrz. Nadmierna supinacja może powodować problemy z naturalną amortyzacją stopy w przypadku wstrząsu. Problemy z supinacją mogą zostać zbilansowane doborem odpowiedniego obuwa, które wyposażone zostały w systemy amortyzujące. Dla biegaczy z supinacją zalecane są buty z wyraźnym podparciem. Najwięcej osób ma stopy pronujące, a więc takie, które układają się do wewnątrz. Stropy neutralne ma ok. 40% biegaczy. Najrzadziej występują stopy supinujące - tylko kilka procent biegaczy posiada taki rodzaj stóp. Jeśli jednak należymy do ostatniej grupy biegaczy, wówczas odpowiednia amortyzacja jest wręcz niezbędna. Obecnie każdy sklep sportowy, oferujący w sprzedaży buty do biegania ma katalog, w którym zaznaczone są buty dedykowana dla konkretnego typu stopy. Pamiętajmy, żeby buty kupować zawsze o rozmiar większe, ponieważ palce w trakcie kroku biegowego przesuwają się do przodu. Jeśli nie ma miejsca w przodzie buta, narażamy się na odciski, schodzące i czarne paznokcie, co jest bardzo trudne w leczeniu, nieestetyczne i uciążliwe. A jeśli biegacie nie tylko po asfalcie, lecz po ścieżkach górskich, lasach czy polach to zaopatrzcie się w obuwie typu "trail", gdzie podeszwa buta ma lepszą przyczepność, dostosowaną do trudniejszych warunków.  Buty do biegania należy wymieniać co każde 500 max 700km, ponieważ w takich butach nie ma już amortyzacji!  Stopy niosą człowieka przez ok 27 394 dni w ciągu życia, aby cieszyć się sprawnością fizyczną do późnej starości, dbajmy o nie masując je, ćwicząc i ubierając stosowne, dopasowane obuwie, zwłaszcza jeśli dorzucamy im w tygodniu dodatkowo 50 przebiegniętych kilometrów. 
Czytaj dalej

Leczenie kaca

23/09/2016
152
Każdy z nas z pewnością chociaż raz w życiu doznał tego niemiłego stanu "po", pojawiającego się głównie na następny dzień po jakieś większej imprezie, libacji czy po prostu zbyt dużym (i niejednokrotnie nieumiejętnym) spożyciem alkoholu, bo kacem skończyć się może nawet picie czegoś z procentami w zaciszu domowym oglądając film wieczorem. Kac ogólnie to złe samopoczucie, uczucie ciężkiej głowy, osłabienie, a czasami również problem z zachowaniem równowagi. Jest to spowodowane po prostu zatruciem organizmu, ale wchodząc w szczegoły sprawcą jest również niska zawartość glukozy we krwi, dlatego rano należy uzupełnić poziom cukru. Wyjaśnię Wam skąd biorą się najczęstsze problemy wynikające z picia alkoholu ;) Dlaczego po alkoholu tak bardzo chce się nam siku i boli nas głowa? Powodem jest spowolniona produkcja hormonu - antydiuretyny - odpowiadającego za prawidłową gęstość moczu. Skutkiem zaburzenia produkcji tego hormonu jest wydalanie przez organizm w moczu wody, która jest nam przecież potrzebna do normalnego funkcjonowania. Dla równowagi organizm stara się wchłaniać wodę z tkanek, a na tym cierpi również mózg, czego skutkiem są zawroty głowy. Dlaczego po alkoholu często wymiotujemy? Alkohol przenika do żołądka, drażniąc nabłonek komórkowy i pobudzając produkcję kwasu chlorowodorowego. Wymioty to jeden ze sposobów organizmu na pozbycia się toksyn. Skąd się bierze tak silne pragnienie? Dzieje się tak, ponieważ alkohol oddziałuje na przysadkę mózgową. Narząd ten odpowiedzialny jest m.in. za wydzielanie wazopresyny – hormonu odpowiedzialnego za przeciwdziałanie odwodnieniu organizmu. Niestety alkohol znacznie ogranicza jej wydzielanie, a niedobór prowadzi do upośledzenia wchłaniania wody przez organizm. Równowaga między płynami wchłanianymi a wydalanymi zostaje zachwiana, przez co nasz organizm zaczyna się odwadniać.  Teraz do rzeczy :D jak szybko i naturalnie dopomóc sobie wrócić do formy! Przed: - przed planowaną imprezą porządnie się wyśpij, bo alkohol szybciej atakuje zmęczonych - zjedz coś porządnego, aby spowolnić czas wchłaniania alkoholu - nie pij kawy, która dodatkowo odwadnia organizm, a jeśli palisz postaraj się tego dnia rzadziej sięgać po papierosa, ponieważ nikotyna potęguje działanie alkoholu Po: - odeśpij, nie nastawiaj budzika, po prostu pozwól organizmowi w trakcie snu uporać się z trudniejszą częścią jaką jest detoksykacja, czyli oczyszczenie komórek z szkodliwych produktów przemiany materii - po obudzeniu zjedz porządne śniadanie bogate w węglowodany i białko. Może to być jajecznica z chlebem, naleśniki z dżemem, czy gorąca zupa z ziemniakami i kawałkami mięsa - należy wypić sok z kiszonej kapusty lub kiszonych ogórków, ponieważ jest on bogatym źródłem witamin i składników mineralnych (zwłaszcza wit. C, a także potasu, wapnia i żelaza), w związku z tym szybko uzupełnia niedobór witamin i pierwiastków, które zostały "wypłukane" z organizmu przez alkohol. Ponadto zawarte w kiszonej kapuście bakterie probiotyczne pozytywnie wpływają na florę bakteryjną jelit i wspomagają usuwanie toksyn z organizmu - w ciągu dnia wypij min. jedną szklankę soku wody z miodem i cytryną, celem wyrównania poziomu cukru, a na mdłości warto zaparzyć sobie filiżankę mięty i rumianku Wszystkie specyfiki z apteki, które rzekomo zażywane w trakcie imprezy pomagają łagodzić objawy kaca, wykazują te same właściwości jak po prostu zastosowanie się do powyższych porad. Ponadto jeśli się da, zdecydujcie się na picie jednego rodzaju alkoholu, czyli albo piwo, albo wino albo wódka. Przy czym jeśli decydujecie się się na wódkę, najlepiej pić czystą, ponieważ drinki to już dodatkowa ingerencja w skład, która może gwarantować rewolucje żołądkowe i nieziemskiego kaca :D A najważniejsze - alkohol szkodzi zdrowiu i w nadmiarze prowadzi do wielu przewlekłych chorób, a nawet śmierci, dlatego mimo naszej słowiańskiej tradycji do spożywania napoi wysokoprocentowych, nawołuję do kierowania się rozsądkiem i umiarem, w celu zachowania zdrowia i dobrego samopoczucia na dłużej :)
Czytaj dalej

Kaloryczność alkoholu

23/09/2016
305
Pewnie niejednokrotnie zastanawialiście się ile konkretnie dany alkohol ma w sobie oprócz promili, kalorii. Dla tych z nas, którzy obserwują swoją wagę i prowadzą zdrowy styl życia, ale nadal często imprezują oznacza to z reguły jedno - całkowite zrujnowanie planów. Mililitr czystego alkoholu etylowego to 7 kalorii (uściślając 7 kilokalorii), podczas gdy gram białka i węglowodanów to 4 kalorie, a tłuszczu 9 kalorii. Alkohol to jedna z tzw. "pustych kalorii", która oprócz cukru nie dostarcza żadnych wartości odżywczych. I tak zestawienie wygląda niezbyt optymistycznie ;) : piwo jasne (butelka 0,33l) 230kcal piwo ciemne (butelka 0,33ll) 250kcal wino wytrwawne (0,5l) 375kcal wino słodkie (0,5l) 500kcal whisky (0,5l) 1150kcal miód pitny (0,5l) 1775kcal wódka czysta (0,5l) 1200kcal szampan  0,5l) 585kcal Równie zgubne, a może nawet bardziej są drinki. Do nich dodawane są soki, które również zawierają sporo kalorii. A nikt z nas przecież na jednym drinku nie kończy :D Tak dla porównania ile trzeba czasu ćwiczyć, żeby spalić jedno piwo! Pół godziny biegać w tempie 5-6 min/ km (dla osoby o masie 60kg) lub godzina jazdy na rowerze z prędkością 20km/h - a to tylko jedna puszka piwa za nami... Jeśli jednak decydujemy się w trakcie diety na picie alkoholu to wybierajcie ten, który ma najmniej kalorii, czyli wytrawne wino i pamiętajcie, że alkohol odwadnia, więc żeby utrzymać prawidłowe nawodnienie organizmu należy na każdą lampkę wina wypić szklankę wody.     
Czytaj dalej