Przeglądasz teraz

Odżywianie

24 Postów

W tym dziale omawiane są tematy związane z zasadami prawidłowego komponowania posiłków, zdrowego i efektywnego podejścia do utraty wagi, oraz jak za pomocą tego co jemy możemy pomóc sobie zwalczać i przeciwdziałać różnym jednostkom chorobowym.

Detoks - oczyszczenie organizmu

30/10/2016
206
Praca, stres, pośpiech, byle jaka dieta, brak ruchu i wszechobecne tokstyny w naszym środowisku wywołują brak energii, ciągłe zmęczenie, niską odporność. Detoks, detoksykacja (ang. detoxification) jest procesem oczyszczania organizmu z toksyn, czyli wszelkich trucizn i niezdrowych substancji znajdujących się w organizmie człowieka. Jak zatem się za niego zabrać? Oczyszczanie organizmu często mylone jest z dietą. Owszem, specyficzny sposób odżywiania jest częścią całego procesu, ale utrata wagi znajduje się na ostatnim miejscu korzyści wynikających z detoksu.  Trucizny zgromadzone w naszym organizmie, to z jednej strony produkty niezdrowej diety bogatej w używki, czy przetworzoną żywność. Ponadto metale ciężkie z powietrza i te w kosmetykach również lubią pozostawać w naszym ciele i "budować" sobie własne tokstyczne środowisko. Wszystko to, co dostaje się do organizmu, musi w końcu zostać z niego usunięte, lecz do tego czasu może przez całe lata gnić i stanowić siedlisko chorób, a nawet stać się przyczyną śmierci. Średnio u dorosłej osoby w jelicie grubym znajduje się od 8-15 kg kamieni kałowych, które człowiek może nosić całe życie.  Przeważnie po 40 roku życia grube jelito jest na tyle zapełnione kamieniami, że wypiera ze swoich miejsc inne organy, utrudniając pracę wątrobie, nerkom, płucom. To jest właśnie istotna przyczyna większości chorób. Jak przygotować się do detoksu? Można bezpiecznie przeprowadzić kilkudniowy detoks w domu, pod warunkiem, że poprzedzą go odpowiednie przygotowania. Najpóźniej na trzy dni przed detoksem należy zrezygnować z papierosów, alkoholu, kawy, herbaty, mięsa, fast foodów i cukru. Co w trakcie? - śpij min. 7 h dziennie - dzień zacznij od wypicia wody z cytryną i imbirem - w ciągu dnia pij herbatki ziołowe oraz min. 1,5l wody - jako posiłki spożywaj soki naturalne (z wyciskarki), sałatki warzywne oraz owocowe, bulion warzywny DOZWOLONE TYLKO: warzywa, owoce, smoothie, zupy, sałatki, woda, herbatki ziołowe - staraj się ograniczyć do wykonywania jednej czynności na raz, aby wydatkowanie energii było jak najmniejsze - ćwicz ale nie intenyswnie - najbardziej wskazane są ćwiczenia rozluźniające  - wyjdź na spacer, do sauny Znane są oczyszczenia organizmu za pomocą głodówki. Najczęściej stosowane są jednodniowe posty lub zwiększone 48 godzinne. Głodówkę trwającą 48 godzin może przeprowadzić każdy. Dłuższe głodówki powinny być konsultowane przez lekarzy. Są osoby, które nie powinny w ogóle stosować głodówek nawet przez krótki czas są to: dzieci, kobiety w ciąży i karmiące piersią, kobiety w czasie miesiączki, osoby z niewydolnością nerek, z ciężką chorobą wątroby, z anemią oraz które przyjmują regularnie leki. Najlepszą formą oczyszczania organizmu jest dieta owocowo-warzywna oparta na dużej ilości posiłków płynnych. Zalecałabym przeprowadzenie detoksu trwającego ok. 5 dni, poprzedzonego odpowiednim przygotowaniem organizmu i najlepiej w okresie urlopowym! Kiedy nie musimy chodzić do pracy i być zdani na duże obciążenie psychiczno-fizyczne. Detoks z reguły podczas pierwszych dni sprawia, że jest nam słabiej lub mamy bóle głowy. Jest to naturalna rekacja organizmu na zmiany i znaczne odcięcie głównego paliwa energetycznego jakim są węglowodany. Ponadto chce nam się sięgać po niezdrową żywność, w kolejnych dniach po mięsa i produkty zbożowe. Z reguły trudno jest utrzymać motywację i silną wolę, ale trzeba zacisnąć zęby - to tylko 5 dni. Natomiast jeśli się wytrwa można zauważyć poprawę stanu skóry, sylwetki poprzez zrzucenie kilku zbędnych kilogramów oraz zastrzyk pozytywnej energii. W kolejnychj dniach należy powoli wracać do stanardowego sposobu odżywiania i stylu życia. 
Czytaj dalej

Cheat meal czy cheat day?

21/10/2016
335
Jak każdy z nas dobrze wie w dobie ogólnopojętego dobrobytu i dostępności przeróżnych smakołyków oraz restauracji typu fast food trudno jest surowo trzymać się diety czy to odchudzającej czy po prostu zakładającej omijanie niezdrowej żywności. Sama miewam dni kiedy niesamowicie mam ochotę na frytki czy pizzę, nie wspominając o słodyczach :D Co w takim razie jest lepsze? Cheat meal czy cheat day? Jak już to zdecydowanie pierwsza opcja. Ludzie ograniczający węglowodany do minimum czują się naprawdę okropnie. Brak ochoty na cokolwiek, rozdrażnienie itd. przez dłuższy czas mogą prowadzić nawet do depresji. Po tygodniach ciężkiej diety organizm przyzwyczaja się do braku dostarczanej energii przez co zwalnia nam metabolizm. Spowolniony metabolizm można nakręcić ćwiczeniami. Przy niskim poziomie kaloryczności dodatkowe minuty na bieżni czy orbitreku mogą okazać się mordercze. Jak więc poradzić sobie ze zwolnieniem metabolizmu inaczej? Przede wszystkim powinno się pamiętać, że kalorie nie są Twoim wrogiem – potrzebujesz ich przecież, żeby zachować energię i siłę mięśni. Cheat meal to jeden oszukany (czyli niezgodny z naszą dietą) posiłek, który fundujemy sobie parę razy w tygodniu, który jest naszą „zachcianką”, czymś co w danym momencie uszczęśliwi nie tylko nasz żołądek, ale naszą psychikę :D przy czym nie będzie przekraczał 800 kcal. Ponadto jeśli regularnie trenujesz, a nawet bardzo intensywnie to nie odbije się to na Twojej wadze. Nadmiar kalorii spalisz podczas następnej sesji treningowej. Takie „grzeszki” podkręcają metabolizm i pozwalają schudnąć jeszcze skuteczniej. Organizm trochę wygłodzony i zmęczony dietą, musi podkręcić obroty, żeby strawić nagle większą niż zwykle ilość jedzenia. Jednorazowe dostarczenie dużej dawki kalorii zwiększy PPM (podstawową przemianę materii) i termogenezę – samo to wystarczy by ułatwić spalanie tłuszczu podskórnego. Cheat meal może wyzwolić wydzielanie leptyny – hormonu tkanki tłuszczowej, który odpowiada za poczucie sytości jednocześnie hamując Neuropeptyd Y (czynnik głodu). Cheat mealem może być obiad, zjedzony w miarę wcześnie (czyli nie poźnym wieczorem, tylko żeby w ciągu dnia nasz organizm mógł strawić i spalić kalorie) albo ewentualnie deser jako porcja ciasta czy to lodów z owocami.  Natomiast cheat day to ogromne zło i szkoda dla organizmu! W trakcie diety przyzwyczajamy się do mniejszej ilości pokarmu, żołądek się kurczy oraz stabilizuje się poziom cukru we krwi i nagle (raz na dwa lub trzy tygodnie) następuje ten dzień, kiedy jemy wszystko na co mamy ochotę i w ilości jaką chcemy. Bez liczenia kalorii. Pizza, chipsy, batony, tort, lody z polewą czekoladową. Wymieniać można w nieskończoność... Z reguły w taki dzień można pochłonąć nawet 7 tysięcy kalorii, jest to taka sama ilość jaką trzeba spalić, żeby schudnąć kilogram! Czyli to co schudniemy niszczymy podczas jednego dnia obżarstwa.  Żołądek jest rozepchany do granic możliwości, układ trawienny nie nadąża z procesem trawienia (cheat day może być trawiony nawet tydzień), poziom cukru we krwi podnosi się i to znacznie, a wątroba i jelita cierpią. Jeżeli jesteś osobą rozsądną i potrafisz panować nad sobą i swoim apetytem, a w ciągu takiego dnia nie zjesz więcej niż ok. 3500 – 4000 kalorii możeszs skorzystać z cheat day. Chodzi o to, żeby zjeść to, na co ma się ochotę, ale rozsądnie, tzn. nie wpychać w siebie niesamowitych ilości. Zamiast całej pizzy, pół. Zamiast paczki chipsów i opakowanie czekolady - połowę z tego. Osobiście polecam cheat meal, który sama stostuję i nie widzę, żeby wywoływał on u mnie szkód w organiźmie oraz odbijał się na mojej wadze. Regularnie uprawiam sport i jestem świadoma swojego zapotrzebowania kalorycznego w ciągu dnia. Staram się tak komponować posiłki, żeby wplatając coś słodkiego - zjadać to przed obiadem. Natomiast jeśli miałby to być fast food (pizza czy frytki) to maksymalnie raz w tygodniu! A najlepiej domowej roboty :)
Czytaj dalej

Soja

19/10/2016
158
Soja należy do licznej rodziny warzyw strączkowych. Jest coraz bardziej popularna i rozpowszechniana jako zdrowa żywność. Wraca również do łask za sprawą trwającej mody na wegetarianizm. Jest źrodłem witamin i bioelementów. Co zyskujemy, jedząc soję? Soja dostarcza pełnowartościowego białka, nienasyconych kwasów tłuszczowych, witamin z grupy B i składników mineralnych. Mleko sojowe może zastąpić mleko krowie.  Soja pomaga utrzymać zdrowe kości. Produkty sojowe, takie jak mleko sojowe nie zawierają dużo wapnia, ale izoflawony sojowe mogą pomóc w zmniejszeniu ryzyka osteoporozy, poprzez zmniejszanie wydalanie wapnia z moczem. Izoflawony sojowe mogą być czynnikiem zapobiegającym zmniejszeniu gęstości kości. Dieta oparta na białku zwierzęcym powoduje wypłukiwanie wapnia z organizmu, dlatego zastąpienie go w części białkiem sojowym może wzmocnić przyswajanie wapnia, mimo że soja nie zawiera go w znacznych ilości. Oprócz drogocennych białek, w soi znajdziemy jeszcze węglowodany i pożyteczne tłuszcze roślinne. Zawiera też witaminy i minerały: witaminy z grupy B, magnez, potas, żelazo, wapń i fosfor. Soja jest szczególnie ceniona przez kobiety za fitoestrogeny (wykazujące działanie podobne do naturalnych estrogenów i mogące rekompensować ich niedostatek), łagodzące między innymi, objawy okresu menopauzalnego. Regularne jedzenie soi obniża poziom tzw. złego cholesterolu nawet o 20%., może to przynieść rezultaty w leczeniu i profilaktyce miażdżycy. Działa regeneracyjnie na tkanki ze względu na obecność nienasyconych kwasów tłuszczowych. Olej sojowy jest wspaniałym źródłem witaminy E zaliczanej do antyutleniaczy. Cukry i aminokwasy współpracują ze sobą w celu nawilżenia warstwy rogowej skóry, dbają o jej elastyczność i napięcie charakterystyczne dla młodej cery. Pomaga zapobiegać rakowi prostaty i zmniejszać łysienie androgenne.  Nasiona soi zmniejszają ryzyko zachorowania na raka piersi. Kobiety, które jedzą soję, mają mniej tkanki gęstej o wysokim ryzyku mutacji genowej. Mleko sojowe jest całkowicie wolne od laktozy. Jest więc idealne w przypadku jej nietolerancji. WAŻNE: Spożywanie soi budzi jednak wątpliwości dotyczące kwestii, czy soja ma pozytywny wpływ na zdrowie. Można spożywać ją do 50 g dziennie, ponieważ zawiera trioglikozydy będące związkami chemicznymi wpływającymi niekorzystnie na pracę tarczycy prowadząc do powstania wola. Soja ma negatywny wpływ na płodność mężczyzn i rozwój męskich organów płciowych, nawet u chłopców w łonie matki. Przewodniczący komisji ds. żywienia Niemieckiego Towarzystwa ds. Medycyny Dzieci i Młodzieży (Deutsche Gesellschaft für Kinder und Jugendmedizin) – Berthold Koletzko, uważa, że to możliwe, że fitoestrogeny mogą zaburzać równowagę hormonalną dzieci, ponieważ we krwi dziecka występują niewielkie ilości hormonów płciowych. Dlatego kobietom w ciąży odradza się spożywania produktów sojowych. Produkty sojowe mają wiele zalet, zwłaszcza mleko sojowe. Pite z umiarem i regularnie nie zaszkodzi. Wystrzegałabym się natomiast wszelkich innych produktów jak tofu czy kotlety sojowe, które są wysoce przetworzone.
Czytaj dalej

Dieta wysokoenergetyczna

16/10/2016
170
Jesteś chudzinką, tudzież bardzo szczupłą osobą a nawet spotykała Cię opinia, że chorujesz na anoreksję itp.? W czasie kiedy większość ludzi będących na różnorodnych dietach walczy z nadwagą, jest grupa ludzi, która postępuje odwrotnie i próbuje przybrać na wadze. Podwyższenie wagi w zdrowy sposób (poprzez wzrost tkanki mięśniowej, a nie tłuszczowej !) jest procesem wolnym. Jak się zatem zabrać do diety na przytycie? Dieta na przytycie to dieta o zwiększonej energetyczności. Wymaga również większej podaży białka w stosunku do diety osób o prawidłowej masy ciała. By przytyć i nie stracić zdrowia nie wystarczy przyjmować ogromnej ilości jedzenia, spożywać dużo słodyczy i tłustych pokarmów, bo to może prowadzić do niestrawności, wzdęć i wymiotów. Dieta musi łączyć produkty zdrowe i jednocześnie kaloryczne oraz w największym stopniu uwzględniać węglowodany, które przekształcają się w tkankę tłuszczową, zdrowe oleje i wartościowe białko. Przede wszystkim nie tylko co jeść ale i jak jeść. Jeść konsekwentnie, każdego dnia trzy podstawowe posiłki plus dwa lub trzy dodatkowe posiłki przekąskowe. Nie można pomijać żadnego z posiłków. Należy bezwzględnie spożywać 5 a nawet 6 posiłków dziennie. Podwyższenie wagi w zdrowy sposób (poprzez wzrost tkanki mięśniowej, a nie tłuszczowej) jest procesem wolnym.  Wskazówki dotyczące odżywiania: - Do średniego spożycia kalorii należy dodać około 500 kcal dziennie. Jeżeli po okresie 2 miesięcy nie nastąpiło zwiększenie wagi należy zwiększyć liczbę przyjmowanych kalorii o 250 kcal.  - Częste i regularne posiłki (5-6 posiłków, co 3 - 4 godziny) - Śniadanie bogate w węglowodany i białka np. 3 kromki ciemnego chleba , jajecznica z 3 jajek lub owsianka gotowana na mleku z bakaliami, owocami, łyżką miodu - II śniadanie 2 kanapki z masłem, polędwicą, pomidorem, sałatą, sok lub twarożek, banan, smoothie - Obiad zupa a na drugie danie: makaron/ ryż/ kasza z mięsem albo rybą do tego sałatka warzywna - Deser jogurt z musli lub kawałek sernika lub lody czy naleśnik z twarogiem - Przekąska owoce/orzechy/ batony energetyczne - Kolacja Ryba z warzywami/ sałatka z tuńczykiem i grzankami/ 3 kromki ciemnego chleba z szynką/ 2 jajka sadzone oraz 2 kromki chleba z masłem - Przed każdym posiłkiem pij szklankę soku (pobudza apetyt) - Unikaj potraw, które zalegają w żołądku - posiłki smażone i tłuste - Nie jeść śmieciowego jedzenia które wbrew pozorom może poprzez swoje intensywne smaki hamować apetyt - Nie jeść zupek w proszku zamiast prawdziwego obiadu Spożywanie większej ilości tłuszczu generalnie wpływa na przyrost wagi, ale spożywanie dużej ilości tłuszczów pochodzenia zwierzęcego jak: masło, tłuste sery, tłusta śmietana, tłuste mięso oraz fast-foody może prowadzić do zwiększenia poziomu cholesterolu, dlatego powinny być spożywane w umiarkowanych ilościach. Korzystne jest natomiast spożywanie nienasyconych tłuszczów pochodzących z oliwek, oliwy, ryb morskich, awokado, orzechów. To co jesz ma wpływ na Twoje zdrowie. Nie chodzi przecież o to żeby przytyć za wszelką cenę. W swoim jadłospisie uwzględnij zasady zdrowego odżywiania. Aby przybrać na wadze trzeba wykazać się cierpliwością, jednak im wolniej, ale systematyczniej będzie się przybierało na wadze tym bardziej prawdopodobniej nowe kilogramy będą zamieniać się na tkankę mięśniową, a nie na tłuszczową. Jeśli do tego będzie się regularnie ćwiczyć (najlepiej siłowo) trzeba dodatkowo zwiększyć podaż kalorii i skupić się na większej podaży białka w diecie, czyli najlepiej w mięsie, a dla wegetarian wchodzą w grę ryby, serki homogenizowane. Po konsultacji z dietetykiem można również poszerzyć dietę o odżywki białkowe. Bardzo ważnym jest przygotowywanie sobie do pracy, szkoły czy na uczelnię posiłków do lunch-boxów, chyba że mamy w okolicy punkty serwujące zdrową żywność i zasób gotówki w portfelu ;) jednak ekonomiczniej i bezpieczniej jest przygotowoywanie sobie dzień przed własnych dań i wbrew obiegowej opinii to wcale nie zabiera dużo czasu, bo każdy dochodzi do wprawy plus dużo rzeczy można zamrozić!
Czytaj dalej