Przeglądasz teraz

Odżywianie

24 Postów

W tym dziale omawiane są tematy związane z zasadami prawidłowego komponowania posiłków, zdrowego i efektywnego podejścia do utraty wagi, oraz jak za pomocą tego co jemy możemy pomóc sobie zwalczać i przeciwdziałać różnym jednostkom chorobowym.

Odpowiednie nawodnienie

15/10/2016
345
Woda jest składnikiem niezbędnym do życia, a odpowiednie nawodnienie organizmu - kluczem do dobrego samopoczucia. O niezwykle ważnej roli wody świadczy fakt, że bez jedzenia jesteśmy w stanie przeżyć około 50 dni, a bez wody - zaledwie kilka. Chcemy czy nie należy po nią sięgać codziennie. Niedobór wody może prowadzić do chronicznego uczucia zmęczenia, problemów z koncentracją oraz bólów głowy. Woda stanowi średnio 60% masy ciała człowieka. Najwięcej wody znajduje się w organizmie noworodka (75%), zaś najmniej u osób w wieku podeszłym (50%). Utrata zaledwie 2% to ogromne obciążenie dla organizmu, które przejawia się w słabej wydolności np. w czasie treningu. Nie zawsze jednak pojawia się wtedy pragnienie. Dlatego wypijanie wody po odczuciu pragnienia jest zbyt późną reakcją – organizm i tak został odwodniony. Zawartość wody w organizmie powinna być utrzymana na stałym poziomie. Oznacza to, że ilość wypitych płynów powinna być równa tej wydalonej z organizmu. W klimacie umiarkowanym, w którym żyjemy, dziennie wydalamy około 2500 ml wody, którą powinniśmy uzupełnić. Należy przy tym pamiętać, że dodatkowy wysiłek fizyczny, wysoka temperatura, silny stres, biegunka lub wymioty powodują wzrost zapotrzebowania na ten składnik, ponieważ ubytki wody są znacznie większe. Kiedy i ile zatem należy pić, żeby się nawodnić? Słynne 6 szklanek dziennie, tak aby samej wody wypić dziennie 1500ml. Kolejne 1000ml uzupełniajmy innymi płynami takimi jak soki, zupy, herbaty, mleko, smoothie. Podstawowymi funkcajami wody w organizmie są: - stanowi środek transportu dla wielu składników: tlenu, enzymów, hormonów, składników odżywczych, wraz z wodą usuwane są toksyczne produkty przemiany materii - bierze udział w procesach trawienia – jest podstawowym składnikiem enzymów trawiennych, umożliwia wchłanianie składników odżywczych z przewodu pokarmowego - reguluje temperaturę ciała – chroni organizm przed przegrzaniem poprzez usuwanie nadmiaru ciepła wraz z potem  Jak sprawdzić czy jest się odpowiednio nawodnionym ? Należy zwrócić uwagę na zabarwienie moczu. Jeśli kolor jest jasno słomkowy to organizm jest odpowiednio nawodniony, natomiast jeśli intensywnie żółty lub nawet pomarańczowy oznacza spore odwodnienie! Sportowcy i osoby bardzo aktywnie fizycznie muszą koniecznie godzinę przed bieganiem lub treningiem na siłowni wypijać litr wody - wolno i równomiernie. Skutki odwodnienia: bóle i zawroty głowy suchość w ustach skurcze mięśni nudności wzdęty brzuch osłabienie podwyższona temperatura utrata przytomoności Zbyt duże przyjmowanie wody w ciągu dnia, przekraczającą zalecaną normę również jest szkodliwe! Eksperci ujawnili, że w ostatnich latach nadmiar wody w organizmie był przyczyną zgonów aż 14 sportowców (piłkarzy, maratończyków, atletów). Przewodnienie hipotoniczne to stan, w którym nerki nie radzą sobie ze zbyt dużą ilością płynów. Schorzenie to najczęściej dotyka właśnie sportowców, którzy piją duże ilości napojów w trakcie wysiłku oraz po jego zakończeniu. W organizmie spada poziom jonów sodu, komórki zaczynają puchnąć, a w skrajnych przypadkach może dojść do obrzęku mózgu i zgonu. Miękka tkanka mózgowa otoczona jest sztywnymi kośćmi czaszki i nie ma miejsca na powiększanie swojej objętości. Jedynym kierunkiem jaki może obrać puchnący mózg, jest podstawa czaszki, niestety znajdujące się tam ośrodki sterują pracą mięśni oddechowych i serca. Intensywny nacisk nabrzmiałego mózgu doprowadza do ściśnięcia móżdżku i dosłownego jego wyłączenia. Zahamowanie akcji serca i zablokowanie oddechu powoduje natychmiastową śmierć. Najlepiej zawsze pod ręką mieć butelkę półtoralitrowej wody niegazowanej i popijać w ciagu dnia małymi łykami. Można sobie dla ułatwienia narysować czarnym markerem poziome linie na butelce z zaznaczonymi przedziałami godzinowymi i porcjami wody do wypicia.
Czytaj dalej

Czystek i jego właściwości zdrowotne

14/10/2016
217
Czystek to zioło, któremu przypisywanych jest wiele właściwości leczniczych. Zioło te przeżywa swoją drugą młodość. Herbata z czystka jest skuteczna w walce z wieloma chorobami i znajduje coraz szersze zastosowanie w medycynie naturalnej. Wszystko dzięki zawartości polifenoli - silnych antyoksydantów, które mają dobroczynny wpływ na zdrowie.  Czystek to ozdobny krzew, pochodzący ze wzgórz Krety, dzięki czemu nazywany jest również różą skalną. Jest to jedna z roślin, która najsilniej wzmacnia układ odpornościowy człowieka, gdyż posiada wysoką zawartość polifenoli (substancji, które hamują rozwój stanów zapalnych). Są to substancje, które mają właściwości antyoksydacyjne, tzn. neutralizują wolne rodniki, które mogą się przyczynić do powstania wielu chorób, w tym tych nowotworowych. Ponadto polifenole hamują powstawanie i rozwój stanów zapalnych w organizmie, a także wzmacniają, dodają energii. Co więcej, ochraniają naczynia krwionośne i hamują utlenianie się "złego" cholesterolu LDL, zapobiegając tworzeniu się blaszek miażdżycowych. Polifenole wspierają także funkcjonowanie układu odpornościowego i walczą z drobnoustrojami i grzybami.  Napar z liści czystka oczyszcza ciało z toksyn, poprawia odporność, a tym samym jest bardzo zalecany w okresie przeziębień działając przeciwzapalnie. Poprzez swoje działanie przeciw utleniające wykazuje właściwości antyrakowe.  Zastosowanie:  - naturalnie stymuluje odporność i jest polecany w okresie przeziębień, grypy i osłabienia odporności oraz uzupełnia kuracje oparte na antybiotykach, paracetamolu i ibuprofenie - zwalcza stany zapalne – zwłaszcza górnych dróg oddechowych - działa na trądzik ropowiczy i przetłuszczanie skóry, oczyszcza skórę „od środka”, przyspiesza gojenie się ran po pryszczach - pomaga w walce z alergią dzięki działaniu przeciwzapalnemu - działa odmładzająco i pomaga walczyć z postarzającymi wolnymi rodnikami - pomaga zwalczać łupież - oczyszcza organizm z toksyn i metali ciężkich, dlatego jest polecany osobom uzależnionym od papierosów Ziele czystka nie zawiera substancji psychoaktywnych (teofiliny, teobrominy, teiny), więc można go pić litrami bez obawy o uzależnienie się. Herbatę nalezy parzyć od 5 do 8 minut pod przykryciem. Można dodać cytrynę i miód do smaku :)  Czystek można kupić w postaci herbaty lub tabletek w sklepach zielarskich, ale samą herbatę można nawet zdobyć w sklepie spożywczym. Koszt to ok 5zł za opakowanie. Pić można codziennie po filiżance, ponieważ to tylko suplement a nie lek, więc efekty są zauważalne dopiero po dłuższym czasie stosowania.
Czytaj dalej

Dieta redukcyjna

02/10/2016
145
Celem wprowadzenia diety redukcyjnej nie jest tylko i wyłącznie zrzucenie kilogramów, a wypracowanie sobie pięknej i zdrowej sylwetki. Wcale nie musimy ograniczać węglowodanów, jak wiele osób twierdzi, jeśli dostarczamy sobie odpowiedniej dawki aktywności fizycznej w tygodniu. Dieta redukcyjna spali nasz tłuszcz w taki sposób, by nie ubyło nam tkanki mięśniowej i by nie spadła nasza zdolność wysiłkowa. Właściwie skomponowana dieta redukcyjna znacznie zwiększa szansę na sukces w odchudzaniu.  Główną zasadą w dietach, w których dominują proteiny jest przekierowanie metabolizmu organizmu na inne tory tak aby chudnąć. Prawidłowo, głównym źródłem energii są węglowodany. W dietach białkowych zaś wprowadza się ciało w ketozę, stan, w którym wykorzystuje ciała ketonowe jako źródło energii. Organizm pozyskuje je ze spalania tłuszczu. Diety białkowe są polecane osobom budującym masę mięśniową. W ich przypadku jednak nie ogranicza się podaży węglowodanów. Zwiększenie podaży białka powoduje przyrost masy mięśniowej. Tutaj jednak należy zachować rozwagę i nie zwiększać ślepo ilości protein w diecie, poprzez zjadanie bogatych w ten składnik produktów oraz sięganie po odżywki białkowe. Dieta powinna być prawidłowo zblinasowana i dopasowana do rodzaju treningu, natomiast odżywki białkowe wprowadzane w odpowiednim momencie. Z białkiem nie należy przesadzać. W przypadku wykonywania np. treningu siłowego powinno się spożywać 2 – 3g białka na kilogram masy ciała. Nie należy przekraczać tej ilości, bo nadmiar protein zamienia się w tłuszcz.  W przypadku wykonywania bardzo intensywnych ćwiczeń należy zwiększyć ilość przyjmowanych kalorii, głównie z węglowodanów. Zasady diety redukcyjnej: 1. Powinno się spożywać około 5 – 6 posiłków dziennie 2. Brak węglowodanów utrudnia wchłanianie białka! wszystkie makroskładniki odżywcze powinny znajdować się w każdym posiłku, gdyż nieobecność jednego ze składników może utrudniać wchłanianie drugiego. Innymi słowy gdybyśmy   ograniczyli się, w którymś posiłku do zjedzenia samego białka, brak energii uniemożliwiłby naszemu organizmowi przekształcenie go w mięśnie. Wiele osób popełnia ten błąd.  3. Nie należy spożywać tej samej ilości kalorii przez cały okres trwania redukcji 4. Owoce tylko potreningowo lub rano 5. Należy pić około 3l wody niegazowanej dziennie Zalety diety: + stabilizacja masy ciała i brak efektów jojo + szybki spadek wagi + uelastycznienie mięśni i skóry + brak konieczności głodzenia się  + energia do działania Wady diety w której dominują białka: - duże ilość białka w diecie obciążą nerki, zatem po diety białkowe nie mogą więc sięgać osoby, które mają z nimi problemy - niska podaż węglowodanów z kolei wpływa negatywnie na pracę mózgu, którego głównym paliwem jest glukoza - obniżenie podaży węglowodanów i zwiększenie ilości białka w diecie podwyższa ryzyko chorób serca i układu krążenia - u osób, które chętniej sięgają po podroby, stosują duże ilości całych jaj i czerwonego mięsa, poziom cholesterolu jest bardzo podwyższony - kwasica metaboliczna występuje bardzo często może prowadzić do zakłóceń w czynności tarczycy - do produkcji hormonów płciowych potrzebny jest cholesterol, więc zbytnie jego ograniczenie w posiłkach, może prowadzić do wydłużania cykli miesięcznych, a nawet do całkowitego  zatrzymania okresu Podsumowując, na odpowiednio zbilansowanej diecie redukcyjnej, w kórej nie dominują same białka, można spędzić całe życie. Jeśli nasz jadłospis jest dobrze skomponowany, będziemy utrzymywali prawidłową masę ciała, które będzie na dodatek jędrne i zdrowe. Pamiętajmy o tym, żeby w każdym posiłku oprócz białka, występowały węglowodany i tłuszcze. Nie eksperymentujcie ze swoim organizmem. Jeśli nie macie pojęcia jak komponować dietę tak aby efekt był zadowalający, lecz bez wyrządzania szkody na zdrowiu to sięgnijcie po poradę dietetyka.    
Czytaj dalej

Kaloryczność alkoholu

23/09/2016
301
Pewnie niejednokrotnie zastanawialiście się ile konkretnie dany alkohol ma w sobie oprócz promili, kalorii. Dla tych z nas, którzy obserwują swoją wagę i prowadzą zdrowy styl życia, ale nadal często imprezują oznacza to z reguły jedno - całkowite zrujnowanie planów. Mililitr czystego alkoholu etylowego to 7 kalorii (uściślając 7 kilokalorii), podczas gdy gram białka i węglowodanów to 4 kalorie, a tłuszczu 9 kalorii. Alkohol to jedna z tzw. "pustych kalorii", która oprócz cukru nie dostarcza żadnych wartości odżywczych. I tak zestawienie wygląda niezbyt optymistycznie ;) : piwo jasne (butelka 0,33l) 230kcal piwo ciemne (butelka 0,33ll) 250kcal wino wytrwawne (0,5l) 375kcal wino słodkie (0,5l) 500kcal whisky (0,5l) 1150kcal miód pitny (0,5l) 1775kcal wódka czysta (0,5l) 1200kcal szampan  0,5l) 585kcal Równie zgubne, a może nawet bardziej są drinki. Do nich dodawane są soki, które również zawierają sporo kalorii. A nikt z nas przecież na jednym drinku nie kończy :D Tak dla porównania ile trzeba czasu ćwiczyć, żeby spalić jedno piwo! Pół godziny biegać w tempie 5-6 min/ km (dla osoby o masie 60kg) lub godzina jazdy na rowerze z prędkością 20km/h - a to tylko jedna puszka piwa za nami... Jeśli jednak decydujemy się w trakcie diety na picie alkoholu to wybierajcie ten, który ma najmniej kalorii, czyli wytrawne wino i pamiętajcie, że alkohol odwadnia, więc żeby utrzymać prawidłowe nawodnienie organizmu należy na każdą lampkę wina wypić szklankę wody.     
Czytaj dalej