Przeglądasz teraz

Odżywianie

24 Postów

W tym dziale omawiane są tematy związane z zasadami prawidłowego komponowania posiłków, zdrowego i efektywnego podejścia do utraty wagi, oraz jak za pomocą tego co jemy możemy pomóc sobie zwalczać i przeciwdziałać różnym jednostkom chorobowym.

Sok z buraków - naturalny azotan o wielu zastosowaniach

18/08/2016
157
Buraki mają w sobie wiele dobrego! Właściwości lecznicze tego warzywa są zdumiewające. Między innymi wzmacniają układ odpornościowy, przeciwdziałają nowotworom, spowalniają procesy starzenia oraz wzmacniają cały organizm. Buraki mają dużo kwasu foliowego. Jest w nich dużo pierwiastków mineralnych: żelazo, wapń, magnez, potas, mangan, sód, miedź, chlor, fluor, cynk, bor. Są ogólnodostępne i tanie, więc zamiast sięgać po drogie suplementy powinniśmy wybrać się do sklepu lub na bazar po te czerwone cuda natury. Zacznę od tego, że buraki najlepiej spożywać w postaci soków z wyciskarki, żeby jak najwięcej drogocennych składników zostało zachowanych w czystej postaci. Sok z buraka musi być rozcieńczony wodą. Inaczej jego silne działanie zasadotwórcze mogłoby spowodować nudności. Dla osób, które nie lubią soków warzywnych można nieco oszukać przepis, dodając jabłka w proporcji 1:4. Soki gotowe, kupione w sklepach są zwykle pełne sztucznych wypełniaczy oraz cukru. Wystarczy jedna szklanka dziennie, aby po dwóch tygodniach odczuć pozytywne efekty zdrowotne. Po pierwsze: oczyszczenie organizmu z toksyn i metali ciężkich, po drugie uregulowane ciśnienie, lepsze samopoczucie, pamięć a dla osób intensywnie trenujących dodatkowo likwidacja zakwasów oraz wznaganie budowy mięśni.  Buraki dzięki zawartości azotanów wspomagają produkcję tlenku azotu w organiźmie, a co za tym idzie poprawia to wydolność tlenową organizmu. Naukowo udowodniono, że produkty spożywcze zawierające azotany oraz argininę (substrat w syntezie tlenku azotu) zmniejszają u sportowców zmęczenie powysiłkowe oraz zwiększają wytrzymałość. Zostaje zwiększony przepływ krwi oraz usprawnia się oddychanie komórkowe. Tlenek azotu jest skuteczny zarówno w dyscyplinach wytrzymałościowych jak i siłowych. Ile spożywać ?  Najwyższe stężenie azotanów we krwi jest po 1-2 godzinach od spożycia. Wypicie pół litra soku z buraków podnosi poziom azotanów o ok 400%. Azotany należy dostarczać na 2-4 dni przed startem w odstępach co 8-12h. Ostatnia porcja na 2h przed wysiłkiem.  Z upływem lat zdolość naszego organizmu do produkcji argininy maleje, dlatego powinniśmy uzupełniać jej braki w postaci spożywania bogatych w nią produktów spożywczych. Oprócz buraków są nimi rzodkiew, szpinak, rukola oraz sałata. Uzdrawiająca moc płynąca z ich spożywania przejawia się niemal od razu, dlatego arginina jest wykorzystywana nie tylko w sporcie, ale i w medycynie. Wznosząc toasty mawiamy "zdrowie", więc codziennie wznośmy toasty szklanką soku z buraków i na pewno wyjdzie nam to na zdrowie :D  
Czytaj dalej

Kawa - kiedy i ile pić?

28/07/2016
189
Kawa to dla wielu z nas element bez którego nie potrafimy wyobrazić sobie dnia, a zwłaszcza poranków. Jej smak, aromat sprawia że już po kilku łykach jesteśmy gotowi do działania :D Niewątpliwie jest uważana przez większą część społeczeństwa za napój bogów, ale ile w praktyce przynosi korzyści, a ile szkód? Postaram się krótko nakreślić złote zasady picia kawy.  Jak wiadomo wszystko w nadmiarze szkodzi, nawet picie wody, niezbędnej do życia może powodować złe skutki, gdy przesadzimy. Kofeina zawarta w kawie jest uznana za substancję uzależniającą. Naturalnie występuje w ziarnach kawy (będących nasionami kawowca), w liściach herbaty, nasionach kakaowca, nasionach guarany, orzeszkach cola oraz liściach ostrokrzewu paragwajskiego (yerba mate). Kofeina może być wchłaniana praktycznie na wszystkich wysokościach układu pokarmowego, zaczynając od żołądka, po jelito cienkie i kończąc na odbytnicy (co jest wykorzystywane w medycynie przy stosowaniu czopków zawierających kofeinę). Całkowita absorpcja kofeiny do krwioobiegu następuje po około 45 minutach. Co powoduje, że kawa może być niezdrowa? W tym energetycznym napoju znajduje się kwas chlorogenowy. Ten składnik znajduje się także w wielu owocach i jest z założenia bardzo zdrowy. Jednak kiedy przyjmujemy go na czczo, pobudza on produkcję kwasu solnego w żołądku i układzie pokarmowym. Kwas chlorogenowy rozpuszcza pożywienie. Skoro w naszym żołądku nie ma nic do strawienia, zaczyna on trawić ścianki żołądka! Zaburza to pracę wchłaniania i trawienia białka. Kiedy wspomniane białka nie są prawidłowo rozpuszczone, wywołują różne zaburzenia – od podrażnień po raka. Kiedy i w jakiej ilości pić kawę? Idąc tropem nie picia kawy przed posiłkiem, należy wybrać opcję po. Tuż po przebudzeniu nasz organizm i tak nie potrzebuje dodatkowego stymulanta, ponieważ rano poziom kortyzolu (hormonu stresu) jest dostatecznie wysoki. Zatem po wykonaniu naszych standardowych rytułałów po pobudce (rozgrzewka, prysznic, śniadanie) możemy przystąpić do delektowania się tym napojem. Chociaż na pewno wielu z nas nie może sobie wyobrazić picia kawy do śniadania to w takim połączeniu już nie jest tak szkodliwa jak na pusty żołądek. Z medycznego punktu widzenia najlepszą porą na picie pierwszej filiżanki kawy jest przedział godzinowy 9-11, kiedy organizm jest już na swoich stałych "obrotach". Natomiast najpóźniej przyjmuje się godzinę 16:00, żeby już do samego wieczora organizm mógł się wyciszyć i nastawić na tryb nocny. Wyjątkiem jest kiedy nie chodzimy spać przed północą, ze względu na pracę lub inne obowiązki, wtedy tą dolną granicę można przesunąć do godziny 18:00. Ile pić żeby miała korzystny wpływ na nasz organizm? Jeśli mamy w zwyczaju pić mocne espresso to max 4 filiżanki (małe!) dziennie w odstępie co 2-3h, jeśli natomiast pijemy kawę rozpusczalną, a na dodatek z mlekiem to śmiało możemy sobie pozwolić na nieco więcej. Weźmy również pod uwagę ile innych produktów spożywamy w ciągu dnia zawierających kofeinę! Jeśli do tego pijemy w międzyczasie herbatę, energetyki i podjemy kilka kostek czekolady, to o tyle powinniśmy obniżyć spożycie kawy. Pamiętajmy, że podwyższone ciśnienie na dłuższą metę powoduje zagrażające życiu problemy zdrowotne. Może doprowadzić do zawału serca, miażdżycy, niewydolności nerek czy udaru mózgu. Kawa niewątpliwie pobudza oraz podkręca metabolizm, a co za tym idzie usprawnia przemianę materii. Osobom regularnie pijącym kawę łatwiej utrzymać włąściwą masę ciała. Pragnę tylko zaznaczyć, że nie idzie to w parze z piciem mocno posłodzonej ;) Coś dla sportowców wytrzymałościowych: Kofeina powoduje rozszerzanie naczyń krwionośnych oraz zwiększenie stężenia adrenaliny we krwi. Ma to szczególne znaczenie w przypadku aktywności wymagających wysokiej wytrzymałości i odporności organizmu, takich jak biegi długodystansowe czy wyścigi rowerowe. Nie wahajmy się zatem wypić filiżankę dobrego espresso tuż przed treningiem, ale nie później niż 20 minut przed, nie zapominając o tym jak kawa potrafi być moczopędna :D  
Czytaj dalej

Jak zacząć dzień ?

01/07/2016
198
Czy jesteśmy osobami pracującymi, studiującymi lub z różnych powodów przebywających na codzień w domu, powinniśmy wypracować swój własny poranny rytuał, który wprowadzany systematycznie i konsekwentnie pomoże zachować nam dobre samopoczucie przez cały dzień. Zaczynając od samej pobudki po zjedzenie śniadania, te kilka czynności, które będziemy wykonywać sprawią, że poczujemy pełną kontrolę nad swoim życiem i napełnią energią :) Z obserwacji zauważyłam, że większość z nas z reguły rankiem, robi wszystko w pośpiechu i zaniedbuje jak choćby zjedzenie śniadania, nadrabiając w drodze do pracy lub niejedząc wcale. Sama niejednokrotnie przyłapałam się na tym, że zignorowałam budzik lub po prostu z braku sił, nie wstałam z łóżka w ogóle, ponieważ jak zamknę oczy na przysłowiowe "5 minut" to nic się nie stanie. Niestety rano dochodzi do dziwnego zakrzywienia czasoprzestrzeni i zamykanie oczu na chwilkę, sprawia że mija od pół godziny do nawet kilku, a co za tym idzie - spóźnienie do pracy czy na zajęcia - murowane :D Dla śpiochów najlepszym rozwiązaniem jest ustawianie kilku budzików, może wydawać się to dziwne, ale działa. Jeden najlepiej zostawić na półce czy biurku, gdzieś gdzie nasze ręce z łóżka nie dosięgną i zmusi nas to do wstania.  Kolejną istotną czynnością jest wpuszczenie światła do pokoju. Delikatnie zwińmy rolety czy odsłońmy zasłony, a jeśli jest sezon zimowy i nie ma jeszcze światła dziennego to zapalmy lampkę. Gdy nasze oczy przywykną do jako takiej jasności, włączmy większe oświetlenie. Nie wiem jak Wy, ale ja osobiście nie cierpię jak ktoś z rana nagle zapala światło w pokoju. Mam wrażenie, że wypali mi gałki oczne, dlatego dla zachowania spokoju ducha i ciała, proponuję stopniowanie światła. Dodatkowo uchylmy okno i wpuśćmy nieco świeżego powietrza, nawet jeśli na zewnątrz panuje temperatura ujemna, nic tak nie dodaje wigoru jak lekkie ochłodzenie z samego rana. Dla ciepłolubnych informuję, że nie mam na myśli otwierania okna na ościerz. Po prostu na 2-3 minuty wywietrzmy pokój. Idealnym byłoby zrobienie rano krótkiej rozgrzewki. Kilka ćwiczeń na poszczególne partie ciała jak przysiady, pajacyki, krążenia tułowiem. Wolno, ale dokładnie. Ciało po kilku godzinach leżenia w względnym bezruchu jest na swój sposób "sparaliżowane" i należy je delikatnie przywrócić do ruchu. Jeśli mamy spory zapas czasu poćwiczmy nawet kwadrans. Doda to niesamowitego poweru na nadchodzący dzień. Jeśli chodzi o to czy brać prysznic rano czy nie, jest to kwestia nie tyle co sporna, ale i indywidualna. Osobiście polecam poranny prysznic (niekoniecznie z myciem głowy, ponieważ zimą osoby podatne na choroby górnych dróg oddechowych, mogą narażać się na niepotrzbne dolegliwości, nawet jeśli dokładnie wysuszymy włosy, to kolejne 2-3h powinnismy spędzić nie wychodząc na zewnątrz). Oczywiście znam osoby, które są z "tytanu" i z mokrymi włosami wychodzą z domu zimą i cieszą się zdrowiem. Sprawa jest bardzo indywidualna, ale podkreślam ten aspekt dlatego, że w obecnych czasach nasze społeczeństwo jest jednak bardzo podatne na przeziębienia i grypy, a niektóre osoby borykają się z problemem "zapchanego nosa" nawet cały rok. Niejednokrotnie przyczyny należy szukać właśnie w tym z jak "suchą" głową wychodzimy z domu. Na końcu najważniejsze śniadanie! Osobiście u mnie kolejność wygląda nieco inaczej, ponieważ najpierw jem, a później idę pod prysznic. Stosuję się do zasady, że po pobudce do pół godziny należy zjeść pierwszy posiłek, aby pobudzić metabolizm i utrzymać go na odpowiednim poziomie. Ponadto pomaga zachować to właściwą masę ciała i obniża tendencję do tycia. Na śniadanie nie musimy sobie żałować, co nie znaczy, że mamy pochłaniać co nam wpadnie na talerz czy pochłaniać resztki pizzy. Liczą się zdrowe i pożywne produkty. W tygodniu czasu na jedzenie rano jest mało, więc zabawa w robienie jajecznicy lub gotowania jajek może niektórym wydawać się zbyt czasochłonna. Najszybciej jest zagotować wodę i wrzątkiem zalać miskę płatków owsianych, dosypać bakalie, dodać łyżkę miodu - czas przygotowania - max 5 minut. Zamiast wody można użyć mleka, jogurtu naturalnego. Poniżej zamieszczam kilka wariantów na szybkie i zdrowe śniadanie :)                  
Czytaj dalej

Energia w żelu

01/07/2016
158
Na wstępie warto wyjaśnić, czym taki żel energetyczny jest. Taki żel to nic innego jak cukier plus dodatki, których połączenie ma spełnić jedną, ważną funkcję - dać nam energetycznego kopa!  Żele energetyczne nie zawierają tłuszczu, białka ani błonnika dzięki czemu są lekkostrawne i szybko wchłaniane do krwioobiegu. Są one przede wszystkim dedykowane dla osób trenujących sporty wytrzymałościowe, a zwłaszcza biegaczy długodystansowych, u których bieg opiera się głównie na deficycie energetycznym. Wiadomo, że najpierw organizm wykorzystuje energię zmagazynowaną w postaci glikogenu w mięśniach, ale jest ona ograniczona do 1800-2000kcal, co wystarcza na 90-120 minut ciągłej aktywności fizycznej. Kiedy w wątrobie nie ma już glikogenu, doświadczamy popularnej wśród biegowej nomenklatury "ściany" (spowolniamy tempo), ponieważ poziom glukozy we krwi jest zbyt niski i w rezultacie może dojść do hipoglikemii (niski poziom cukru we krwi). Aby spowolnić uszczuplanie zapasów glikogenu mięśniowego i zapobiec hipoglikemii należy przyjmować w czasie wysiłku fizycznego pokarmy i płyny dostarczające organizmowi węglowodany. Dlatego też najlepszym rozwiązaniem jest zabieranie ze sobą na dłuższe treningi kilka żeli energetycznych. Producentów i marek specjalizujących się w suplementacji sportowców jest na rynku ogrom, dlatego nie warto kierować się reklamami czy opiniami innych (bo każdy z nas reaguje inaczej na różne produkty spożywcze) i należy wypróbować różnych żeli na "własnej skórze". Można wybierać w smakach, dodatkach, konsystencji oraz opakowaniach. Z góry jedynie odradzam zabieranie ze sobą na ważny biegowy start niewypróbowanego wcześniej żelu. Należy z większym wyprzedzeniem sprawdzić czy dany żel nie wywołuje u nas problemów gastrycznych.  To czy żel w ogóle będzie nam potrzebny na trasie również jest kwestią indywidualną. Jeśli planujemy biegi do 10-15km to niekoniecznie, ponieważ najważniejszą energię pozyskujemy z tego co zjedliśmy dzień wcześniej i oczywiście na śniadanie. Żeli nie należy traktować jako odrębny posiłek, ale dodatek kiedy trenujemy na najwyższych obrotach. W zależności od stopnia wytrenowania organizmu można niejednokrotnie przebiec półmaraton, korzystając na trasie jedynie z punktów nawadniających. Niemniej warto wypróbować na długich wybieganiach takich zastrzyków energii.
Czytaj dalej