Przeglądasz teraz

Odżywianie

24 Postów

W tym dziale omawiane są tematy związane z zasadami prawidłowego komponowania posiłków, zdrowego i efektywnego podejścia do utraty wagi, oraz jak za pomocą tego co jemy możemy pomóc sobie zwalczać i przeciwdziałać różnym jednostkom chorobowym.

Kaloria kalorii nierówna

01/02/2016
157
W dobie namiętnego wręcz liczenia kalorii, zapominamy o wartościach odżywczych oraz  korzyściach jakie z nich płyną na nasz organizm. Skupiamy się na tym ile możemy zjeść, kiedy, jakie produkty zagwarantują nam zapotrzebowanie na energię i wpadamy w pułapkę związaną z ograniczeniem spożywania posiłków celem uniknięcia nadmiernego spożycia kalorii. Nie tędy droga. Zacznijmy od tego, że przemiana materii u każdego człowieka jest inna, uwarunkowana nie tyle co genetycznie, płcią, wiekiem, ale i prowadzonym stylem życia. Ponadto zmienia się z ubiegiem lat. Wszystkie te aspekty powinniśmy brać pod uwagę dopasowując swoją dietę pod zapotrzebowanie energetyczne naszego organizmu. Wielokrotnie spotykamy się z rozróżnianiem kalorii na te dobre i złe. O co właściwie chodzi? Rzecz jest bardzo prosta. Pewnie nie raz spotkaliśmy się z tym, że ktoś kto jadł kilka razy dziennie różne posiłki i ważył mniej niż inna osoba, która na przykład zjadała tylko obiad. Padają wtedy pytania o to dlaczego ktoś ma zatem nadwagę skoro jada tylko jeden posiłek w ciągu dnia? To nie ilość, lecz jakość spożywanego jedzenia wpływa na to czy przytyjemy czy nie. Nasze ciało bardzo dobrze wie co mu do szczęścia jest potrzebne. Zdrowe kalorie zamienia na energię potrzebną do funkcjonowania, do wszelkich przemian metabolicznych, które zachodzą całą dobę w naszym ciele. Jeśli będziemy takimi właśnie komponować nasz jadłospis, nie musimy się martwić, że zjadając czegoś więcej przybędzie nam kilka centymetrów w obwodzie. Nasz organizm jest sprytny i wykorzysta tą energię prędzej czy później. Inaczej jest gdy nawet w niewielkich porcjach naszego codziennego menu znajdują się puste kalorie, niezdrowe tłuszcze, spora ilość cukru, soli. Do takiego jadłospisu matka natura nas nie dostosowała, więc nawet jeśli jemy tylko śniadanie czy obiad w ciągu dnia, a resztę pełnowartościowych posiłków zastępujemy paczką chipsów, puszką coli, garścią żelków czy paroma batonami czekoladowymi to niedostarczymy tym sobie ani białka ani błonnika ani niczego innego co nasz organizm mógłby wykorzystać na poczet metabolizmu. Wtedy nie wiedząc co z tym zrobić, po prostu odkłada to jako zapasy tłuszczu. Nasz układ trawienny nie rozkłada wtedy całości spożytego pokarmu na energię. Lepiej zjeść parę jabłek niż małą garść żelków. Owocami dostarczymy sobie nie tylko naturalnego cukru, ale też minerały i witaminy, dzięki którym utrzymamy nasze ciało w zdrowiu i dobrej kondycji. Nie katujmy się dietami, które nakazują nam ciągłego liczenia kalorii. Jedzmy mądrze. Zamiast słodyczy wybierajmy owoce. Zamiast smażenia w tłuszczu - gotujmy na parze, ewentualnie pieczmy w piekarniku. Każdego dnia spróbujmy zjeść inny obiad, inne danie. Jeśli nie mamy czasu wymyślać i chodzić po sklepach w poszukiwaniu potrzebnych składników skupmy się na tym co lubimy jeść i urozmajcajmy dany posiłek o inne warzywo, inną przyprawę. Jeśli nie możemy się oprzeć pokusie zjedzenia czegoś "niedozwolonego" jak fast-food czy ciasta, tortu to wybierzmy dzień w tygodniu, w którym w nagrodę za cały tydzień wytrwania w zdrowym komponowaniu posiłków zjemy coś spoza listy, a później wyjdźmy na godzinny spacer ;)   W zakładce "Kontakt" chętnie udzielę informacji jak komponować posiłki, czym są właściwe kalorie dla poszczególnego typu metabolizmu oraz jak dobrać dietę, żeby żyć zdrowiej oraz szczęśliwiej bez poczucia frustracji związanego z porzuceniem dotychczasowych złych nawyków żywieniowych.
Czytaj dalej

Prawidłowe śniadanie

01/02/2016
185
Nikogo nie zaskoczę stwierdzeniem, że śniadanie to najważniejszy posiłek w ciągu dnia. Od tej reguły nie ma odstępstw. Jeśli chcemy cieszyć się zdrowiem, dobrym sampoczuciem, energią w ciągu dnia oraz utrzymać prawidłową masę ciała nie możemy zapominać o tej jakże istotnej zasadzie żywienia. Po krótce usystematuzuję najważniejsze informacje. Zacznę od tego, że w miarę możliwości należy zjeść śniadanie do pierwszych 30 minut od momentu całkowitego rozbudzenia się. Wielu z nas zaraz po wstaniu z łóżka idzie do łazienki, bierze prysznic, następnie pije kawę, idzie a balkon zapalić papierosa. Czynności takie trwać mogą nawet godzinę. Natomiast ta półgodzinna klamra czasowa dla naszego organizmu jest bardzo ważna. Kiedy wprowadzimy pokarm w tym przedziale to przyspieszymy swój metabolizm oraz przygotujemy odpowiedni zapas wolnouwalnianej enrgii, gdyby na przykład okazało się, że nie będziemy mieli okazji zjedzenia w ciągu dnia obiadu. Unikajmy picia kawy przed jedzeniem, ponieważ podrażniamy tym wrażliwe włókna jelita, które po nocy są jeszcze nie przygotowane do trawienia. Wypijmy szklankę wody lub herbaty, a kawą zadowolmy się na końcu. Odpowiednie i zdrowe śniadanie powinno dosatrczyć nam ok 30 - 40% dziennego zapotrzebowania na energię, czyli śmiało możemy rano pozwolić sobie na więcej, ponieważ w ciągu dnia i tak to spalimy. Zachowajmy umiar i zdrowy rozsądek, bo więcej nie oznacza zjedzenia 10ciu kanapek i miski płatków z mlekiem. Po prostu nie dopuszczajmy do uczucia lekkiej pustki w żołądku. Mamy mieć siłę i sprawnie działający mózg po posiłku, który odpowiada za naszą koncentrację. Zatem aby nasze śniadanie było zdrowe i pełnowartościowe na talerzu powinny znajdować się m.in. : świeże owoce, produkty mleczne (twarożek, ser, jogurt) jajecznica, jajko na twardo lub miękko, chude wędliny,  tosty z dżemem (lecz nie codziennie) wieloziarniste pieczywo (białe pieczywo podnosi poziom cukru we krwi co powoduje sięganie po słodycze do dwóch godzin od zjedzenia posiłku) Bardzo dobrze sprawdza się miska płatków owsianych wymieszanych z pokrojonymi owocami lub garścią suszonych owoców, do tego orzechy, łyżka miodu czy szczypta cynamonu - całość zalana ciepłym mlekiem lub gorącą wodą. Należy odczekać 5 minut aż płatki zwiększą swoją objętość i  pyszne śniadanie mistrzów gotowe. Pomysłów na każdy poranek jest wiele. Jeśli nie lubimy eksperymentować lub nie mamy za dużo czasu przed pracą to zalejmy ciepłym mlekiem gotową mieszankę musli lub płatków ryżowych z owocami. Ewentualnie wypróbujmy co w krótkim czasie możemy sobie zaserwować a jednocześnie zagwarantuje nam odpowiedni zastrzyk energii. Takie próby możemy wykonywać przez weekend, kiedy będziemy mieli trochę więcej czasu. Nie unikajmy śniadania, ponieważ gdy nasz metabolizm w przyszłości zwolni to nie odpłaci nam się gwałtownym wzrostem wagi i dodatkowymi centymetrami w obwodzie.    
Czytaj dalej

Jak efektywnie chudnąć ?

01/02/2016
168
Nagłe oraz gwałtowne obniżenie ilości spożywanych kalorii w ciągu dnia, spowoduje nie tylko utratę koncentracji, siły, ale też doprowadzi w bardzo krótkim czasie do frustracji, złego samopoczucia i w efekcie końcowym powrotu do starych nawyków. Chudnąć można zawsze. Nie trzeba do tego żadnych diet cud, kopenhaskiej, białkowej , paelo itp. Wystarczy systematycznie wprowadzać drobne zmiany i zastępować obecnie spożywane produkty zdrowszymi oraz pełnowartościowymi zamiennikami. Nie trzeba codziennie katować się ćwiczeniami. Ruch to podstawa aby utrzymać prawidłową wagę w ryzach, ale żeby się przypadkiem nie zniechęcić do sportu zacznijmy od spacerów, basenu czy jazdy na rowerze trzy razy w tygodniu. Z biegiem czasu zacznijmy urozmaicać nie tylko to co mamy na talerzu, ale również naszą aktywność fizyczną. Za regułę przyjęło się, że zdrowe i bezpieczne dla organizmu jest tracenie na wadze między 0,5 do 1 kg tygodniowo. Osobiście uważam, że dla kobiet najlepiej przyjąć ten pierwszy wariant, a dla mężczyzn drugi. Matka natura tak skonstruowała kobiece ciało, że w porównaniu do płci przeciwnej chudniemy wolniej, ale mamy też inny skład procentowy tkanki tłuszczowej i mięśniowej. Wszystko po to aby kiedyś urodzić zdrowe potomstwo. Im wolniej będziemy chudnąć tym dłużej utrzymamy uzyskaną wagę. Jeśli dobrze rozłożymy plan w czasie to nasze ciało spokojnie dostosuje się do zmian a my do nowego żywienia i po trzech miesiącach nie będziemy już czuli chęci sięgnięcia po słodycze czy słone przekąski, ponieważ bardziej będą nam smakowały naturalne produkty. W pierwszych tygodniach diety pozbędziemy się wszystkich szkodliwych produktów przemiany materii z naszego krwioobiegu i układu trawiennego. Dlatego tak istote są te pierwsze tygodnie, żeby w trosce o nasze zdrowie i smukłą sylwetkę nie odpuszczać po kilku dniach. Metabolizm przyspieszyć możemy na wiele różnych i łatwych sposobów. Zacznijmy od śniadania zaraz po przebudzeniu, pijmy dużo niegazowanej wody, zielonej i czerwonej herbaty. Jeśli w porze przedobiadowej dopada nas głód lub ochota na coś słodkiego - zjedzmy owoce/ musli z jogurtem. Zamiast makaronu wybierajmy ryż i kaszę. Mięso tylko białe oraz dużo ryb. Czerwone mięso raz w tygodniu, a najlepiej raz w miesiącu. Ostre przyprawy oraz cynamon również przyspieszają metabolizm. Jeśli mamy ochotę na deser wybierzmy lody lub kawałek sernika. Na kolację unikajmy dań obiadowych - skupmy się na produktach nabiałowych, ponieważ podczas snu następuje regenereacja mięśni, dlatego tak ważne jest, żeby wieczorem dostarczyć organizmowi porcję łatwoprzyswajalnego białka najpóźniej 2 godziny przed pójściem spać. Alkohol jest kaloryczny. Chociaż naukowcy i dietetycy ciągle podają różne wartości kalorii danego drinku to z reką na sercu przyznam, że każdy kto podczas diety zaniehał picia alkoholu chudł szybciej niż osoby, które folgowały od czasu do czasu nawet jedną lampką wina do obiadu. Najważniejsze w jedzeniu to nie dopuszczanie do uczucia całkowitej sytości, mniej ale regularnie, daje finalnie więcej utraconych kilogramów. Gdy do drobnych zmian dołożymy godzinny wysiłek fizyczny -niekoniecznie codzienny, ale taki po którym będziemy zmuszeni iść pod prysznic to efekty na pewno będą zauważalne. Nie ważmy się codziennie, ponieważ waga zmienia się w ciągu dnia nawet o 2kg, a codzienne ważenie nie jest obiektywne, lecz tylko może dawać nam złudne wrażenie, że przytyliśmy, albo że nie chudniemy wcale. Najlepiej wskakujmy na wagę w niedzielę rano przed śniadaniem. Raz w tygodniu całkowicie wystarczy. Nie ścigajmy się z czasem. Ponadto wysypiajmy się ile to jest możliwe w tygodniu. Kiedy jesteśmy niewyspani nasz organizm produkuje grelinę (hormon odpowiedzialny za uczucie głodu) - możemy być ledwo po obiedzie, a mimo tego będziemy chcieli zjeść więcej. Efektywne chudnięcie zaczyna się w naszej głowie. Jeśli zaakceptujemy, że czas jest naszym sprzymierzeńcem i systematycznie będziemy wprowadzać zmiany to z osiągniętego rezultatu będziemy cieszyli się długie lata.
Czytaj dalej

Jak dopasować dietę?

01/02/2016
164
Trudno jest za pierwszym razem wybrać taki sposób odżywiania, aby nie tylko zasilał organizm we wszystkie najważniejsze elementy, witaminy i pierwiastki, ale żeby spełniał też indywidualne walory smakowe i sprawiał przyjemność. Z biegiem czasu wypracujemy swój własny system, który zapewni nam wszystkie powyższe cechy, ale żeby do tego dojść należy próbować różnych posiłków i obserwować swój organizm. Najważniejsza w tym wszystkim jest świadomość, że robimy coś dla siebie. Zacznijmy od skrupulatnego zapisywania co spożywamy, w jakich ilościach i o jakim czasie. Co nam smakuje, a co nie. Po czym miewamy problemy gastryczne lub czujemy się słabo czy ospale. Różnimy się pod wieloma względami, dlatego we właściwym odżywianiu (zdrowym i pełnowartościowym) powinno się skupić nad każdym drobnym aspektem - nawet takim jak grupa krwi, przebyte choroby czy obecnie zażywane lekarstwa. Żeby zracjonalizować swoje żywienie musimy uwzględnić również swój poziom dziennej aktywności, wiek oraz płeć. Organizm aby prawidłowo funkcjnował powinnien być zasilany w węglowodany, białko, nienasycone tłuszcze oraz w witaminy i minerały. Ponadto musi być odpowiednio nawodniowny, a to zapewnimy sobie dostarczając przynajmniej litr czystej niegazowanej wody oraz litr innych płynów (herbata, soki, zupy) na dobę. Dobrze jest jeżeli przynajmniej jeden posiłek dziennie jest serwowany na ciepło. Przerwa w spożywaniu nie powinna być krótsza niż 2 h ale nie dłuższa niż 4h. Za najbardziej optymalną normę przyjeło się 2,5 do 3h. Wtedy jesteśmy stale zasilani w energię, a metabolizm pracuje na najwyższych obrotach. Sięgajmy po produkty świeże i nieprzetworzone. W miarę możliwości unikajmy jadania na mieście, a gotujmy w domu i eksperymentujmy w kuchni z przyprawami, sosami - wtedy każdy posiłek będzie sprawiał nam radość i satysfakcję. Coraz bardziej problematycznym staje się jedzenie 5 posiłków dziennie ( 3 większych i 2 mniejszych). Ewentualnie można spróbować z 4 średnimi, ale o stałych porach. Dostarczajmy sobie w nich zawsze źródła energii, czyli węglowodanów. Białko nie musi występować w każdym posiłku, ale węglowodany owszem. W dzisiejszych, zabieganych czasach trudno jest delektować się każdym pojedyńczym posiłkiem. Nie istnieje też taka dieta, która pasowałaby dla każdego i każdemu smakowała. Usystematyzowanie wiedzy na temat nas samych jest kluczem do znalezienia własnej ścieżki żywienia. Przestrzegajmy tylko podstawowych zasad jakimi są picie wody, jedzenie warzyw i owoców, nabiału, unikanie fast foodów, smażenia w głębokim tłuszczu. To są drogowskazy, których przestrzeganie nie wymaga wielkiego wysiłku ani nakładu finansowego. Wzamian będziemy się cieszyć zgrabną sylwetką oraz dobrym samopczuciem i zdrowiem.
Czytaj dalej