Przeglądasz teraz

Trening

13 Postów

Zagadnienia związane z codzienną aktywnością fizyczną oraz różnym podejściem do sportu i ruchu. Przykłady ćwiczeń, nowatorskie podejście do sposobów organizacji zajęć ruchowych.

Snowboard czy narty?

25/01/2017
188
Zima w tym roku wyjątkowo dopisuje. Dla jednych to powód do udręki i nerwów, ale są wśród nas osoby, które wręcz cały rok wyczekują śniegu. Nie ulega wątpliwości, że biały puch najbardziej pożądany jest w miejscowościach górskich, bo to tam w więkoszści pasjonaci białego szaleństwa spędzają weekendy, urlopy czy ferie zimowe. Tym postem chciałabym opisać aspekty treningowe związane z jazdą na snowboardzie i nartach. Narty czy deska? Jeśli zastanawiasz się co lepsze, to niestety nie udzielę jednoznacznej odpowiedzi. Każdy ma inne upodobania i jednym frajdę sprawia śmiganie na nartach a innym szusowanie na desce. Oba te sporty pod względem wymogów kondycyjnych są zbliżone. Zarówno snowboard jak i narciarstwo jest sportem bardzo technicznym, wymagającym pracy wielu stawów i grup mięśniowych. Ilość kalorii spalanych podczas jazdy na snowboardzie można porównać do ilości kalorii utraconych podczas uprawiania narciarstwa klasycznego. Spokojne lub energiczne uprawianie narciarstwa alpejskiego pozwala osobie o wadze 70 kg spalić od ok 350 do 600kcal na godzinę. Wydatek energetyczny zwiększa się podczas bardziej agresywnej jazdy. Jakie zatem wykorzystujemy mięśnie? Podczas jazdy na snowboardzie różne grupy mięśniowe angażowane są do pracy. Aby wprawić deskę w ruch, potrzebne są nam mięśnie dwugłowe i czworogłowe ud. Podczas prowadzenia i wykonywania skrętów używane są mięśnie dwugłowe, mięśnie czworogłowe oraz mięśnie łydek. Natomiast mięśnie tułowia, kostek i stóp muszą pracować, aby ciało mogło zachować równowagę na desce. Przypatrując się pracy mięśni narciarza, dochodzimy do wniosku, że mięśnie, które działają w czasie jazdy na nartach napięte są praktycznie ciągle podczas zjazdu. Po drugie mięśnie pracują na zasadzie skurczu izometrycznego i izotonicznego. Taka specyficzna praca mięśni narciarza w czasie zjazdu różni się od pracy mięśni w innych dyscyplinach sportowych. Dlatego często zdarza się, że nawet u wytrenowanych osób obserwuje się duże zmęczenie w czasie jazdy na nartach. Jak się przygotować do sezonu? Urazy występują najczęściej na obszarach kolan i nadgarstków. Podczas upadku pod kątem nie zgodnym z kierunkiem zgięcia kolan i stopy, następuje uraz. Jeśli nie mamy wystarczająco silnych mięśni ud, można łatwo uszkodzić kończyny. Dlatego tydzień przed wyjazdem na stok to za mało, żeby odpowiednio wzmocnić mięśnie. Najlepiej zacząć 1-3 miesiące przed. Ponadto dobra forma sprawi, że na stoku spędzać będziemy mogli wiele godzin dziennie i fizycznie podołamy temu wyzwaniu. Osoby, które nie są dobrze przygotowane siłowo i kondycyjnie do sezonu, często schodzą ze stoku po kilku zjazdach, gdyż źle znosza większy wysiłek. Natomiast osoby wytrenowane czerpią dużo wiekszą przyjemność z jazdy oraz zdolne są do tego by bardziej poszaleć na śniegu i szybciej uczyć się nowych rzeczy. Najlepsze ćwiczenia wzmacniające: - przysiad ze sztangą - martwy ciąg na prostych nogach - przysiady wykroczne - wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej wszystko w 3 seriach po 15 powtórzeń, a oprócz tego aeroby: - stepper (trenowanie łydek) - jogging - rower - sprinty Co jeść? Na 2-4 godziny przed wybraniem się na stok należy zjeść posiłek o wysokiej zawartości węglowodanów złożonych (dzięki temu zapewni się stopniowe uwalnianie glukozy i dłużej nie będziesz odczuwać zmęczenia). Można zjeść owsiankę z orzechami, bananem, miodem lub posiłek na bazie makaronu, kaszy z dodatkiem warzyw i mięsa. Jeśli na stoku chcecie spędzić cały dzień należy zabarać ze sobą jeszcze jakieś przekąski typu batony energetyczne i nie wolno zapominać o regularnym nawdanianiu organizmu. Podsumowując, zimowa zabawa jest zawsze najprzyjemniejsza, gdy jest się odpowiednio przygotowany. Przed zapięciem wiązań nie zapominajacie o krótkiej rozgrzewce (podskoki, wymachy rąk, nóg, przysiady, skrętoskłony) a później to już będzie tylko z górki!
Czytaj dalej

Na czym polega Tabata?

30/10/2016
186
Tabata to wysiłek trwający 20 sekund ponawiany 8-krotnie z 10 sekundowym czasem odpoczynku pomiędzy powtórzeniami. Całość trwa dokładnie 4 minuty. Wysiłek ten pomaga poprawić wydolność i przyspiesza dobowe tempo przemiany materii. Celem treningu jest poprawa zarówno wydolności anaerobowej (beztlenowej), jak i aerobowej (tlenowej), a co za tym idzie - zwiększenie wytrzymałości i wydolności organizmu.  Metodę opracował już w 1996 roku pochodzący z Japonii i współpracujący z sportowcami przygotowującymi się do Olimpiady dr Izumi Tabata pracujący w National Institute of Fitness and Sports w Tokio. Skonstruowany przez niego trening nadaje się nie tylko dla sportowców, którym zależy na poprawie wyników, ale także i amatorów, którzy chcą poprawić kondycję swojego organizmu. Tabata to nie trening HIT (ang. high intensity training), który polega na bardzo skrupulatnym przestrzeganiu jakości i czasu faz koncentrycznej, izometrycznej i ekscentrycznej pracy mięśni. W tabacie najważniejsze jest utrzymanie wysokiego tempa ćwiczenia.  Tabatę  zalicza się do jednej z metod treningu HIIT (ang. high intensity interval training). Jedną z jego cech jest osiągnięcie wartości maksymalnych lub zbliżonych do maksymalnych (90-100%) w ilości poboru tlenu podczas wysiłku.  Celem tabaty zatem jest maksymalny wysiłek, największa intensywność.  Zasady treningu: - najważniejsza zasada to ćwiczymy na maksa. Nie możemy się oszczędzać, nie zwalniamy, nie oszukujemy samego siebie, nie wydłużamy czasu odpoczynku - musimy kontrolować czas, najlepszym będzie użycie stoppera w telefonie - ilość powtórzeń, w zależności od ćwiczenia, może dochodzić nawet do 15 i więcej w ciągu 20 sekund - do tabaty wybierane powinny być ćwiczenia eksplozywne, angażujące wiele partii mięśniowych oraz ćwiczenia z użyciem przyrządów - tabatę można wykonywać max  3–4 razy w tygodniu (dla zaawansowanych) i nigdy w połączeniu z treningiem siłowym czy inną aktywnością - należy obserwować jak zareaguje układ krwionośny i jak będzie się regenerował organizm - obligatoryjnie 10-15 minut rozgrzewki przed oraz stretching po ćwiczeniach WAŻNE: Jeśli po wykonaniu 8 rund nie czujesz się zmęczony to znaczy, że nie przyłożyłeś się i nie dałeś z siebie wszystkiego. Duże zmęczenie i brak ochoty na dalsze ćwiczenie oznacza, że trening został wykonany tak jak trzeba. Jakie ćwiczenia? skakanka szybkie pompki bieg bokserski w miejscu przysiady – najlepiej z ciężarkami lub sztangą burpees przeskoki w pozycji deski "wspinaczka górska" w pozycji deski wskakiwanie na platformę wymachy z kettlebelle podciąganie na drążku lub kołach Przeciwwskazania do tabaty: ! wady serca i układu oddechowo-krążeniowego ! nadciśnienie lub za niskie ciśnienie ! zakrzepica ! zatorowość płucna ! ogólny niski poziom aktywności – jeśli dopiero zaczynamy przygodę z jakąkolwiek aktywnością, należy najpierw przygotować układ naczyniowo-sercowy do zwiększonego poboru tlenu i pracy anaerobowej Tabata nie inicjuje poboru energii z tłuszczu, bo wysiłek jest zbyt krótki i intensywny. Głównym źródłem energii jest glikogen mięśniowy. Spalanie tłuszczu następuje po treningu. Jeśli został on przeprowadzony w wysokiej intensywności, procesy beztlenowe, które były dominujące w takim wysiłku, spowodowały powstanie długu tlenowego. Energia, która została wytworzona z niedoborem tlenu, musi być organizmowi zwrócona. Proces ten odbywa się już przy udziale tlenu, w warunkach odpoczynku po wysiłku. Tabatę można spokojnie przeprowadzić w warunkach domowych. Należy jednak pamiętać o konieczności wykonania rozgrzewki. Brak tego ważnego elementu może doprowadzić nawet do zerwania mięśnia podczas wykonywania ćwiczeń!
Czytaj dalej

Zasady treningu dla szczupłych

14/10/2016
270
Jeśli należysz do osób ekstremalnie wychudzonych lub po prostu z natury bardzo szczupłych, a chcesz przybrać masy mięśniowej, to ten post jest dla Ciebie! Zacznę od tego, że nie ma czegoś takiego jak "nie mogę przytyć, bo takie mam geny". Jeśli nie masz stwierdzonych problemów hormonalnych, tudzież z tarczycą to wierz mi, że jesteś w stanie wypracować ciało godne atlety :) Trzeba tylko trochę więcej zacząć jeść i "porzucać" żelastwem. Nie ma takiego metabolizmu na ziemi, który potrafiłby powstrzymać rozrost ciała, jeśli jest ono odpowiednio odżywiane i poddawane właściwym ćwiczeniom. Mięśnie urosną, jeżeli będziesz więcej jadł i lepiej się regenerował. Mogę się założyć, że braki w zakresie tych dwóch elementów stanowią główną przeszkodę w realizacji celu. Podstawą jest dieta wysokoenergetyczna. Dodając do swojego planu tygodniowego ćwiecznia siłowe, zwiększa się zapotrzebowanie na energię. Należy nie tyle co wyrównywać ilość utraconych kcal podczas treningu, co zwiększać, aby nie zacząć jeszcze bardziej chudnąć. Mężczyzną zaleca się spożywanie ok 3500 kcal dziennie, a kobietą 2500- 2800. Wydaje się to niemożliwe, ale w praktyce jest to jak najbardziej realne. Szczegóły diety wysokoenergetycznej opisałam w osobnym poście. Zasady treningu na masę: Cały cykl treningowy należy zaplanować na dłuższy czas, np. na 16 tygodni. Przez 8 pierwszych tygodni osoba początkująca ma wykonywać trening na masę 2 razy w tygodniu (np. w poniedziałek i piątek). Zakres treningu musi obejmować oddzielnie górne i dolne części ciała. Taki rozkład pozwoli na pełną regenerację mięśni. Od 9 do 16 tygodnia liczba treningów powinna wzrosnąć do 3. Dodatkowy trening może być wykonywany np. w środę i będzie obejmował całe ciało. Popracuj nad mięśniami podnosząc hantle. Ćwicz mięśnie grupami (bicepsy, tricepsy, mięśnie ramion, mięśnie klatki piersiowej, mięśnie nóg). W twoim przypadku najlepiej sprawdzi się trening siłowy z cięższymi hantlami. Ćwiczenia cardio ogranicz do minimum (nie częściej, niż 3 dni w tygodniu, góra 20-30 minut). – liczba powtórzeń powinna wynosić 1-12– liczba serii powinna wahać się od 3 do 5– liczba ćwiczeń na duże partie mięśniowe to 4-6, natomiast na małe 3-4– przerwy między seriami i ćwiczeniami powinny pozwalać na optymalny odpoczynek osobie ćwiczącej i wahać się od 60 do 120 sekund Przykładowe ćwiczenia: - Martwy ciąg, który pozwala pracować nad większymi grupami mięśni, budować siłę całego ciała i wprowadza organizm w stan rozrostu. - Wyciskanie hantli leżąc na ławce poziomej - Uginanie przedramion naprzemiennie z hantlami 3 x 10 powtórzeń na rękę - Przysiady ze sztangą na karku - Wykroki chodzone z hantlami w rękach - Wspięcia na palce stojąc z hantlami w rękach - Uginanie przedramion ze sztangą prostą trzymaną podchwytem - Unoszenie ud do brzucha w zwisie na drążku Warunkiem dobrego treningu są wolne obciążenia, które zmuszają mięśnie stabilizujące ciała do pracy. Pozwala to na zbudowanie siły funkcjonalnej. Niezwykle ważne jest budowanie formy z mniejszymi obciążeniami zamiast od razu przeskakiwać do dużych obciążeń i ryzykować kontuzjami. Być może dla nowicjuszy cały program wydaje się jak z kosmosu, ale tak na prawdę nie jest trudny do zrealizowania. Ćwiczenia należy wykonywać wolno i dokładnie. Poza tym 3 razy w tygodniu to na prawdę niewiele. Nie można się podczas pierwszych 3 miesięcy poddawać, bo zauważalne rezultaty nie przychodzą od razu, ale jak już będą to zostają na dłużej :)
Czytaj dalej

Zasady treningu dla otyłych

13/10/2016
270
Przy znacznej nadwadze, takiej ze wskaźnikiem BMI powyżej 30, podjęcie aktywności fizycznej nie jest rzeczą łatwą. Kto nie jest otyły, ten nie zrozumie: nie dość, że wykonanie pewnych ćwiczeń, ruchów może nastręczać trudności (lub być zwyczajnie niemożliwe), to jeszcze trzeba brać pod uwagę uwarunkowania zdrowotne. Nadmiar kilogramów obciąża stawy i więzadła (stąd osoby ze znaczną nadwagą najczęściej cierpią na choroby zwyrodnieniowe), to jednocześnie utrudnia utrzymanie równowagi. Dla osób ze sporą nadwagą zaleca się treningi długotrwałe, lecz o niskim stopniu intensywności. Rozpocznij od trzech treningów kardio w tygodniu, przy czym każdy z nich powinien trwać około 30 minut. Forsowanie organizmu na ogół kończy się fatalnie. Dlatego jeśli podejmujemy ćwiczenia, bardziej niż intensywność liczy się systematyczność. Po miesiącu będzie można przejść na lekki jogging oraz wplatać ćwiczenia siłowe. Pierwszą ważną zasadą treningu dla osób otyłych i z nadwagą jest to, aby stosować wysiłek, w którym zużycie tlenu jest najintensywniejsze. Tkanka tłuszczowa spala się tylko w środowisku tlenowym. Zaleca się osobom z nadwagą i otyłym wykonywanie ćwiczeń w tzw. strefie weight loss. Po pierwsze dlatego, że wytrzymałość takich osób jest stosunkowo niska i mogłyby się szybko zniechęcić wysiłku a po drugie dlatego, że tak ważne jest u nich spalenie zbędnej tkanki tłuszczowej. Strefa weight loss (najintensywniejsze przemiany tłuszczowe, poprawa wydolności serca) występuje w trakcie wysiłku podczas którego nasze tętno oscyluje wokół 50-70% HRmax. Jak obliczyć HRmax ? Należy od liczby 220 odjąć wiek ćwiczącego, czyli np jeśli masz 40 lat to Twoje HRmax wynosi 180 uderzeń serca na minutę. Zatem strefa weight loss osiągnieta zostanie przy 50% czyli 90 uderzeniach serca na minutę. Jakie formy ruchu na początku ? - aerobik (ale bez elementów skocznościowych, aby nie narażać kręgosłupa i stawy na urazy) - aqua aerobik - stepper - marszobieg - orbitrek - pływanie Nie należy utożsamiać ćwiczeń (sportowych) z pracą fizyczną wykonywaną w warunkach domowych. Wiele osób, szczególnie kobiet narzeka, iż ciężko pracuje, nie je dużo, a mimo to tyje. Wykonywane prace domowe nie mają zazwyczaj charakteru właściwego ćwiczenia fizycznego. Nie wywołują one przez to zmian metabolicznych korzystnych do spalania tkanki tłuszczowej, jak również nie poprawiają ogólnej wydolności organizmu. Aktywny tryb życia jest jak najbardziej zalecany, ale nie może on oznaczać całkowitej rezygnacji z regularnych ćwiczeń. Kolejnym istotnym aspektem jest zmiejszenie ilości spożywanych w ciągu dnia kalorii. Żeby nie wyrządzić szkód na organizmie zaleca się jeść o 200 góra 500kcal mniej dziennie niż zazwyczaj. Gdy już osiągnięmy wymarzoną wagę, celem uniknięcia efektu jo-jo należy nadal regularnie trenować, aby utrzymywać metabolizm na wyższych obrotach. Wtedy nawet jeśli zdarzy się tzw. cheat-day/ cheat meal nie spowoduje to powrotu do dawnej wagi. Warto pamiętać, że u osób rozpoczynających regularne ćwiczenia fizyczne w początkowym okresie zwiększonej aktywności fizycznej łatwo zauważyć pierwsze „ubytki” tkanki tłuszczowej, z czasem jest to jednak coraz trudniejsze. Trwałe zmniejszenie masy ciała o 3–5 kg jest zazwyczaj łatwe, o 13–15 kg o wiele trudniejsze, a o 30–50 kg (w przypadku otyłości znacznego stopnia) udaje się jedynie sporadycznie. Warto skupić się na swoich postępach i zmaganiach, pamiętając, że każdy organizm jest inny i wymaga indywidualnego podejścia. Błędem jest porównywanie się do innych odchudzających. Na koniec pamiętajmy o złotej zasadzie - trening powinien sprawiać radość i dawać satysfakcję, wtedy o wiele łatwiej będzie wytrwać w swoim postanowieniu.
Czytaj dalej