Przeglądasz teraz

Trening

13 Postów

Zagadnienia związane z codzienną aktywnością fizyczną oraz różnym podejściem do sportu i ruchu. Przykłady ćwiczeń, nowatorskie podejście do sposobów organizacji zajęć ruchowych.

Trening a przeziębienie i grypa

05/10/2016
250
Jesień, podobnie jak wiosna, to pora roku, w której nietrudno o złapanie przeziębienia czy zachorowanie na grypę. Wiele osób myśli, że można wypocić wszystkie bakterie podczas treningu. Czy aby na pewno? Już na samym wstępie mogę powiedzieć, że nie znajdziecie jednoznacznej odpowiedzi na pytanie czy w trakcie choroby można ćwiczyć. Każdy człowiek jest inny i różnego rodzaju bodźce przyniosą różnorakie reakcje organizmu. Wszystko zależy nie tylko od tego, jak na trening zareaguje nasze ciało, ale od kondycji, rodzaju ćwiczeń i zaawansowania choroby. Żeby zdecydować, czy powinieneś ćwiczyć, czy lepiej będzie jeśli zostaniesz w domu i się zregenerujesz, zapoznaj się z kilkoma informacjami. Aktywność fizyczna pomaga wzmocnić odporność. Osoby, które uprawiają sport zapadają na choroby górnych dróg oddechowych nawet cztery razy rzadziej. Nawet delikatne, regularne ćwiczenia minimalizują ryzyko złapania infekcji. Natomiast jeśli przesadzamy i zbyt intesywnie trenujemy oraz nie dajemy swojemu ciału czasu na odpoczynek to działamy w odwrotnym kierunku i znacznie osłabiamy swoją odporność. Sama bardzo dobrze się o tym przekonałam dwa lata temu, kiedy praktycznie 6 razy w tygodniu trenowałam, do tego dochodził stres, praca i nauka, czego ostatecznym wynikiem była przewlekła angina. W ostateczności organizm nie miał się jak bronić przed najdrobniejszymi zarazkami i groziła mi hospitalizacja, natomiast skończyło się "tylko" na 3 tygodniowym pobycie w domu, bez jakiejkolwiek szansy na wychodzenie z pokoju. Podupadła moja kondycja, dotychczas wypracowane wyniki sportowe a co najważniejsze motywacja. Dlatego w okresach zwiększonej zachorowalności społeczeństwa na przeziębienia i grypy, zalecam z rozsądkiem podchodzenie do intesywnych ćwiczeń. Nawet jeśli jesteśmy ze stali lub mamy wytrenowane ciała, nigdy nie wiemy kiedy nasz organizm powie: stop. Przeziębienie jest często sygnałem ostrzegawczym przetrenowania, a przerwa w treningu może zapobiec kontuzjom.  Jak jednak sprawdzić kiedy możemy wyruszyć do siłowni lub na biegowe ścieżki? Jeżeli nasza choroba wiąże się z objawami powyżej szyi np. ból gardła, katar, kichanie, ból głowy śmiało można ćwiczyć. Badania wykazały, że wykonywanie ćwiczeń w tym stanie może poprawiać odporność organizmu. Natomiast jeśli dopada Cię ogólne zmęczenie, tzw. łamanie w kościach, masz wrażenie, że ktoś wyssał z Ciebie całą życiową energię i nie masz siły nawet podnieść kubka z herbatą to oznacza, że organizm jest zainfekowany i całą swoją siłę przeznacza na walkę z zarazkami. Gorączka w tym wypadku to już kategoryczny ZAKAZ na jakąkolwiek aktywność fizyczną. Wychodząc na trening w takim stanie nigdy nie zbudujesz siły, mięśni i kondycji, ale narazisz się na gorsze powikłania, a w najgorszym wypadku (i tutaj nie wyolbrzymiam) zapalenie mięśnia sercowego, które wcale nie musi się objawić w krótkim czasie lecz dopiero po kilku latach. Istnieją wirusy mające powinowactwo zarówno do dróg oddechowych jak i do mięśnia sercowego. Ćwiczenia fizyczne w przypadku infekcji powodowanej tym patogenem zwiększają rozległość uszkodzeń mięśnia sercowego i nasilają objawy kliniczne, a więc zaburzenia rytmu serca, a także w skrajnych przypadkach mogą powodować niewydolność krążenia.  Jak ćwiczyć podczas infekcji: - lekko - marsz, ćwiczenia z małymi obciążeniami, pilates, joga- niska intensywność treningów- dłuższy czas odpoczynku między seriami- picie dużej ilości płynów oraz wody- dbać o odpowiednie wysypianie się i odpoczynek w ciągu dnia Ważne jest by w czasie choroby słuchać ciała. Jeżeli podczas ćwiczeń poczujesz, że stan chorobowy pogarsza się, przerwij ćwiczenia. Tak więc jeśli zdamy test, czyli gdy dolegliwości są kłopotliwe tylko w obszarach gardłowo-nosowych to możemy trenować, lecz nie intensywnie. W przypadku gdy całe ciało odmawia posłuszeństwa należy zaniechać ćwiczeń czy biegania i doprowadzić organizm do całkowitego wyzdrowienia. Tydzień czy dwa to nie wieczność, a po tym czasie na pewno wrócicie pełni motywacji, siły i z radością przystąpicie do kolejnych treningów. Jeśli chorujemy na grypę lub infekcje wirusową, najlepiej dać sobie dodatkowe tydzień, a nawet dwa tygodnie odpoczynku po wyzdrowieniu, a dopiero później wrócić do intensywnych treningów.
Czytaj dalej

Pływanie - korzyści dla zdrowia i sylwetki

02/10/2016
237
Pływanie to jedna z bezpieczniejszych form ruchu, odiąża stawy oraz modeluje sylwetkę, korzystnie wpływa na kręgosłup, kształtuje mięśnie klatki piersiowej oraz redukuje napięcie mięśniowe. Jest wręcz idealnym rozwiązaniem dla osób, które chcą wzmocnić całe ciało oraz spalić tkankę tłuszczową, a nie mogą biegać czy ćwiczyć na siłowni, ze względów zdrowotnych, czy też po prostu nie lubią się pocić :D Pływanie ma właściwości prozdrowotne, do niego praktycznie nie ma przeciwwskazań. Basen zalecają lekarze pacjentom kontuzjowanym, z upośledzeniami ruchowymi czy schorzeniami kręgosłupa. Jego największą zaletą jest to, że umożliwia wzmacnianie mięśni przy jednoczesnym odciążeniu stawów. Aktywność fizyczna w wodzie wzmacnia mięśnie i redukuje uczucie bólu, poprawia kondycję naszego ciała, koryguje wady postawy, wzmacnia szkielet, zapobiega skrzywieniom kręgosłupa. Ludzie, którzy regularnie pływają, prawie nigdy się nie garbią i mają prostą sylwetkę. Pływanie ma korzystny wpływ na układ oddechowy, bo zwiększa się pojemność płuc. Jest bardzo wskazane dla osób po zawale serca, gdyż pobudza układ krążenia. Ponadto pływanie to forma ruchu, podczas której szybko spala się tkankę tłuszczową. Podczas godzinnego średnio intensywnego pływania można spalić od 300 do 600 kcal (w zależności od wagi ciała). Style pływanie i pracujące w nich mięśnie: Żabka rozbudowuje mięśnie klatki piersiowej. Podczas pływania żabką intensywnie pracują mięśnie rąk i nóg.Kraulem najwięcej pracują ręce, nogi wykonują tylko 30% całego wysiłku.Pływając stylem grzbietowym, pracują mięśnie rąk i nóg, a także brzucha, pośladków, które należy spinać, aby utrzymać się na wodzie w pozycji leżącej.Styl motylkowy to najcięższy sposób pływania, ponieważ wymaga koordynacji ruchowej całego ciała. Pływanie jest dobrym sposobem na zahartowanie ciała, bo uodparnia nasz organizm na przeziębienia. Kiedy ruszasz się w wodzie, krew w organizmie lepiej krąży, a wszystkie komórki nerwowe są dotlenione. Bardzo ważną rolę w pływaniu odgrywa umiejętność prawidłowego oddychania. Oddech pływacki jest krótszy niż oddech podczas biegania, gdyż sportowiec nabiera powietrze ustami. Podczas tej czynności musimy pamiętać o tym, aby dokładnie opróżnić płuca w trakcie wydechu. Prawidłowe oddychanie podczas pływania zależy od siły napędowej rąk – tempo ruchu rąk powinno być uzależnione od tempa oddechu. Mięśnie odpowiadające za prawidłowe oddychanie pracują wydajniej niż podczas wysiłku na lądzie. Dzięki temu rozwijają się mięśnie klatki piersiowej, a układ oddechowy usprawnia się.  Przeciwwskazaniami do pływania mogą być: - uczulenie na środki chemiczne, którymi odkażana jest woda. - różne infekcje, m.in. okulistyczne, laryngologiczne, ginekologiczne, a także niektóre choroby układu krążenia, pokarmowego i oddechowego. W razie wątpliwości, czy iść na basen, na wszelki wypadek skonsultuj się z lekarzem. Nawet jeśli nie umiesz pływać, nie musisz rezygnować z chodzenia na basen. Zapisz się na aqua aerobik, czyli ćwiczenia w wodzie, które poprawiają kondycję , elastyczność ciała, modelują sylwetkę, wzmacniają mięśnie, redukują cellulit, zapobiegają osteoporozie oraz gwarantują chudnięcie. Sport wodny przynosi same korzyści, więc jeśli na stałe wpiszemy chociażby raz w tygodniu basen (poza innymi formami ruchu) odczujemy pozytywną różnicę na naszym zdrowiu i postawie już zaledwie w kilka tygodni. 
Czytaj dalej

Mięśnie brzucha

28/09/2016
377
Z reguły każdy marzy o płaskim czy umięśnionym brzuchu. Kobiety zazwyczaj preferują delikatnie zaznaczoną linię mięśni, mężczyźni natomiast wolą kształtować u siebie tzw. sześciopak. Co robić i jak trenować, żeby nasze plany w tym kierunku urzeczywistnić? Po pierwsze dieta i jeszcze raz dieta! A żeby uwieńczyć działa, odpowiednio dobrane ćwiczenia. No to zaczynamy :D Jedz częściej Zamiast trzech dużych posiłków, które mocno wypełnią Twój brzuch i cały układ trawienny, spróbuj jeść małe ale częste posiłki lub przekąski. Jedz posiłki w odstępie dwóch i pół do trzech godzin. Takie posiłki zajmują mniej miejsca w żołądku, powodują mniejsze odkładanie tłuszczu, utrzymają metabolizm na wysokim poziomie, pozwalają czuć się lepiej i więcej spalać. Zmniejsz spożycie produktów bogatych w błonnikProdukty spożywcze - włókniste, takie jak brokuły, fasola, brukselka, kalafior,por, kapusta przyczyniają się do powstawania w czasie trawienia gazu i powodują wzdęcia. Postaraj się ograniczyć ich ilość w diecie. Pij dużo wodyPiciem wody można pomóc organizmowi zachować właściwą równowagę płynów, aby nie doprowadzić do zatrzymania wody w organizmie, co jest częstą przyczyną nabrzmiałego brzucha. Woda pomaga również zmienić tłuszcz na energię i składniki odżywcze przenosi do mięśni, aby utrzymać Twój metabolizm na wysokim poziomie. Dodaj cytrynę, pomarańczę lub plasterki ogórka do wody, aby nadać jej nieco lepszy smak. Unikaj picia alkoholuAlkohol sprawia, że masz ochotę jeść więcej tłuszczu. Picie alkoholu może również hamować wytwarzanie w organizmie hormonów spalanie tłuszczu. Stop napojom gazowanymIch spożycie może skończyć się gazem w układzie jelitowym, co powoduje obrzęk i nadęty brzuch. Nie ilość ale jakoś ćwiczeń Jeśli chodzi o ćwiczenia to wypadku mięśni brzucha, zbyt duża liczba serii może doprowadzić jedynie do przetrenowania. Jak i ile? Mięśnie brzucha należy trenować dwa razy w tygodniu. 6 stka Weidera i brzuszki zostały już dawno zakwalifikowane do ćwiczeń nie przynoszących spektakularnych efektów w modelowaniu mięśni brzucha. Bardziej je wzmocnimy, ale nie wyrzeźbimy... Obecnie najbardziej efektywnymi ćwiczeniami są: 1. Unoszenie tułowia leżąc 2. Zakreślanie ósemki nogami leżąc 3. Mostek boczny 4. Skośne spięcia brzucha leżąc (prawym łokciem dotknąć lewego kolana i na odwrót, kąt 90 stopni) 4. Przeskoki w podporze 6. Unoszenie nóg w zwisie na drążku 7. Unoszenie nóg w podporze na poręczach Osoby, które za cel obrały sobie uzyskanie brzucha płaskiego z zaznaczającymi się elementami mięśni prostych brzucha, powinny na jednym treningu wykonywać od 10 do 12 serii, a w każdej z nich powyżej 20 powtórzeń.  Natomiast osoby dążące do wyraźnie odznaczających się mięśni (sześciopak) powinny na jednym treningu wykonywać od 6 do 8 serii, a w każdej serii do 15 powtórzeń. Jeżeli któreś z ćwiczeń okaże się zbyt lekkie, to trzeba je utrudnić przez zastosowanie dodatkowego obciążenia. Niezależnie od ilośći powtórzeń w serii, ćwiczymy do zmęczenia mięśni brzucha. Ponadto należy głęboko oddychać i każdy ruch wykonywać wręcz perfekcyjnie. Cierpliwość i systematyczność są w tym wypadku kluczem do sukcesu. Mięśnie brzucha aby były dobrze widoczne, należy wypracować odpowiednią masę tych mięśni. Kolejnym warunkiem jest pozbycie się nadmiaru tkanki tłuszczowej. Co z tego, że nasze mięśnie brzucha będą miały odpowiednią masę mięśniową, skoro będą przykryte warstwą tkanki tłuszczowej? Dlatego oprócz ćwiczeń na tą partię ciała, należy raz za czasu przekonać się do "aerobów", czyli biegania, pływania, orbitreku, jazdy na rowerze, stepperu, skakanki. Jest w czym wybierać i na pewno każdy znajdzie dla siebie coś odpowiedniego :)  
Czytaj dalej

Typ stopy i wybór obuwia

25/09/2016
176
Jeśli zaczynasz swoją przygodę z bieganiem to pewnie pojęcia takie jak pronacja, supinacja i typ neutralny nic Ci nie mówią. Nawet jeśli jesteś laikiem w dziedzinie "bieganizmu" to jednak dobrze będzie jeśli zapoznasz się z podstawowymi zasadami doboru obuwia do rodzaju stopy, aby czerpać jeszcze więcej pozytów i radości z treningu, odciążyć stawy i zapobiec kontuzjom, wynikającym z biegania w nieodpowiednich butach. Niby to tylko buty, ale jednak to one mają za zadanie ochronić Twoje stopy, które w trakcie biegania tak jak kolana, przyjmują na siebie niebotyczne obciążenie. Z badań nad siłami oddziałującymi na stawy kolanowe i stopy biegacza wynika, że mogę przekroczyć nawet pięciokrotnie masę ciała biegacza. Zwiększa się także zdecydowanie dynamika obciążenia, która w trakcie biegu może wynieść do 10-krotności masy ciała. Brzmi poważnie, dlatego nie należy lekceważyć tematu związanego z doborem obuwia do swojego rodzaju stopy, tak żeby usprawnić dynamikę biegu i sprawić, aby nasz biegowy krok był "lżejszy". Wyróżniamy 3 podstawowe typy stopy: Jak sprawdzić do którego typu należysz?  Wykonaj test wodny. Zamocz stopę i odciśnij na czystej kartce papieru. Odcisk, który zostawi Twoja stopa da nam odpowiedź jakie masz sklepienie. Pronacja stopy, to nic innego jak naturalny ruch stopy do wewnątrz, który wykonuje stopa w czasie biegu. Pozwala ona zamortyzować wstrząsy, które mogą powstać w wyniku uderzenia ciała w podłoże. W przypadku nadmiernej pronacji, stopa przesadnie wykręca się do wewnątrz, co może wywoływać kontuzje. Supinacja występuje gdy stopa wykonuje ruch do zewnątrz. Nadmierna supinacja może powodować problemy z naturalną amortyzacją stopy w przypadku wstrząsu. Problemy z supinacją mogą zostać zbilansowane doborem odpowiedniego obuwa, które wyposażone zostały w systemy amortyzujące. Dla biegaczy z supinacją zalecane są buty z wyraźnym podparciem. Najwięcej osób ma stopy pronujące, a więc takie, które układają się do wewnątrz. Stropy neutralne ma ok. 40% biegaczy. Najrzadziej występują stopy supinujące - tylko kilka procent biegaczy posiada taki rodzaj stóp. Jeśli jednak należymy do ostatniej grupy biegaczy, wówczas odpowiednia amortyzacja jest wręcz niezbędna. Obecnie każdy sklep sportowy, oferujący w sprzedaży buty do biegania ma katalog, w którym zaznaczone są buty dedykowana dla konkretnego typu stopy. Pamiętajmy, żeby buty kupować zawsze o rozmiar większe, ponieważ palce w trakcie kroku biegowego przesuwają się do przodu. Jeśli nie ma miejsca w przodzie buta, narażamy się na odciski, schodzące i czarne paznokcie, co jest bardzo trudne w leczeniu, nieestetyczne i uciążliwe. A jeśli biegacie nie tylko po asfalcie, lecz po ścieżkach górskich, lasach czy polach to zaopatrzcie się w obuwie typu "trail", gdzie podeszwa buta ma lepszą przyczepność, dostosowaną do trudniejszych warunków.  Buty do biegania należy wymieniać co każde 500 max 700km, ponieważ w takich butach nie ma już amortyzacji!  Stopy niosą człowieka przez ok 27 394 dni w ciągu życia, aby cieszyć się sprawnością fizyczną do późnej starości, dbajmy o nie masując je, ćwicząc i ubierając stosowne, dopasowane obuwie, zwłaszcza jeśli dorzucamy im w tygodniu dodatkowo 50 przebiegniętych kilometrów. 
Czytaj dalej