Przeglądasz teraz

Trening

13 Postów

Zagadnienia związane z codzienną aktywnością fizyczną oraz różnym podejściem do sportu i ruchu. Przykłady ćwiczeń, nowatorskie podejście do sposobów organizacji zajęć ruchowych.

Biegowe podstawy

18/08/2016
159
Każdy kto zna mnie bardzo dobrze, wie że o bieganiu mogłabym napisać książkę :D dlatego ciężko będzie mi zmieścić się w jednym poście, ale będę nawiązywać do różnych aspektów biegania jeszcze w innych publikacjach. Bieganie jako podstawowa i ogólnodostępna forma ruchu stała się wręcz modna. Kiedy zaczynałam przygodę z pokonywaniem (na początku kilku) kilometrów było to jeszcze dziwnie odbierane przez przechodniów. Dzięku ogromnej popularyzacji sportu i ogólnopojętego fitnessu, rodzina biegaczy stale się powiększa co mnie niezmiernie cieszy, a zwłaszcza że bieganie przynosi wiele pozytywnych efektów dla biegającego społeczeństwa :) Na wstępie warto wymienić szereg korzyści płynących z regularnego biegania, a są nimi niewątpliwie: - utrata zbędnych kilogramów - niższe tętno spoczynkowe - wzmocniony układ naczyniowo-sercowy - redukcja stresu, za sprawą produkowanych endorfin - lepsza koncentracja - radzenie sobie z krytyką, dzięki rosnącej pewności siebie - dłuższe życie  Biegać może (prawie!) każdy. Jest to notabene forma ruchu, do której przystosowała nas sama matka natura. Ze względów zdrowotnych (problemy reumatologiczne, kostno-stawowe oraz przy nadmiernej nadwadze) powinniśmy każdą przygodę z bieganiem skonsultować z lekarzem i fizjoterapeutą. Sama usłyszałam kiedyś diagnozę, że dla moich kolan lepiej by było gdybym przestała biegać. Jako że nie potrafiłam rozstać się z ukochaną dyscypliną sportową plus moja (chora czasami) ambicja nie pozwalała mi odpuszczać, zaczęłam na własną rękę walczyć z przeciwnościami losu i udało mi się dokonać cudu i po pół roku wróciłam na ścieżki biegowe. Jednak mimo wszystko w takich wypadkach należy zostawać pod stałą kontrolą specjalistów.  Ile biegać na początku? Dzieci nie powinny pokonywać większych dystansów niż 2-5km, natomiast  nastolatkowie mogą już śmiało przekraczać 10tki, 15tki czy półmaratony. Jest to kwestia sporna, bo jak wiadomo każdy organizm jest inny. Natomiast jeśli dorosły po długim okresie unikania ruchu, weźmie się za bieganie powinno zacząć się od krótkich dystansów i nie patrzeć na ilość przebiegniętych kilometrów, lecz na czas. Ważne jest, żeby na początku być w ruchu 45min do godziny, te utarte i wszędzie już zasłyszane 3 razy w tygodniu. Na prawdę tyle wystarczy, żeby nasz organizm dostał pozytywnego zastrzyku energii i aby zaczęły zachodzić w nim zmiany. Nie ruszajmy z motyką na słońce, bo i tak czekają nas na początku zakwasy, a im większe zmęczenie tym większy brak motywacji. Ciało przyzwyczai się do obciążeń, ale to wszystko wymaga czasu. U jednych miesiąc, dwa a u innych nawet pół roku. W natłoku pracy i obowiązków ciężko jest zmusić się do dodatkowego zadania. Ale nie traktujmy biegania jako kolejnej rzeczy na "to do list", tylko jako nagrodę, czas dla samego siebie i swojego zdrowia. Gdy utrzymamy regularność treningów, będzie nam coraz łatwiej dopasować plany, żeby jeszcze móc wyjść pobiegać. Poza tym biegacze to mistrzowie organizacji :D Nawodnienie i odżywianie Bieganie to sport wytrzymałościowy, więc nie należy kierować się dietami białkowymi, lecz zachować odpowiednie proporcje węglowodanów do białek i tłuszczy, żeby cała gospodarka hormonalna została niezahwiana, a my żebyśmy mieli siły na pokonywanie coraz to dłuższych dystansów lub coraz szybciej. Zdrowym stosunkiem tych trzech kompotentów jest spożywanie dziennie 20–30 % białka, 50–65 % węglowodanów oraz 15–25 % tłuszczów. Biegacze nie powinni bać się węglowodanów, bo to jest główne źródło paliwa niezbędnego do biegania. Ważne: celem uniknięcia kolki podczas treningu, ostatni posiłek powinniśmy zjeść na 3h przed planowanym wyjściem, tak aby proces trawienia był na etapie dalszym niż rozkładanie treści pokarmowej w żołądku. Natomiast jeśli chodzi o nawodnienie oprócz 2 litrów dziennego spożywania płynów, uprawiając sporty wytrzymałościowe należy swoją dzienną podaż wody zwiększyć nawet dwukrotnie, lecz takim realistycznym progiem będzie wypijanie ok 3 litrów. Z tego przy biegu trwającym dłużej niż 40 minut należy wypijać 80 do 120 ml wody na każde 7km. Po wysiłku należy uzupełnić straty w nawodnieniu propocjonalnie do utraconej masy ciała. W tym celu należy zważyć się przed bieganiem i po godzinie biegania bez wody. Jeśli po wysiłku ważymy pół kilograma mniej oznacza to, że tyle utraciliśmy wody z organizmu, więc jednocześnie powinniśmy zaraz tyle samo wody wypić. Do godziny po treningu należy zjeść porządny posiłek bogaty w węglowodany i białko, żeby odbudować uszkodzenia powstałe w mięśniach i przyspieszyć regenerację. Jeśli nie ma możliwości zjedzenia czegoś pożywnego, warto zaopatrzyć się chociaż w banana i batonika energetycznego. Buty - inwestycja na dłużej O samym dopasowaniu obuwia do typu stopy i biegacza napiszę osobny artykuł. Tutaj chcę tylko nadmienić, że w przypadku butów do biegania nie ma co szukać oszczędności. Nawet jeśli jesteśmy biegaczami amatorami lub truchtającymi po parku w niedzielę to w imię zdrowych stawów kolanowych obuwie do biegania powinniśmy mieć porządne, czyli z odpowiednią amortyzacją, profilacją i przepuszczające powietrze. Na rynku jest mnóstwo firm specjalizujących się tylko w produkcji obuwia sportowego i w takich właśnie powinniśmy szukać pary tych jedynych. Moje pierwsze buty do biegania kupiłam na przecenie za 119zł. Może dla jednych to za dużo, ale przebiegłam w nich ponad 500km i ani razu nie narzekałam na bóle stóp czy kolan. Z biegiem czasu i kilometrów zaczęłam inwestować jeszcze bardziej w buty, natomiast dla osób początkujących myślę, że warto wydać raz 100zł, ale mieć pewność, że nie będzie się później dokładać więcej do wizyt u lekarzy czy ortopedów. Na końcu każdego biegania czy to długiego, niedzielnego czy krótkich przebieżek w ciągu tygodnia powinniśmy każdy trening kończyć 15 minutowym rozciąganiem, aby wydłużyć mięśnie i zapobiec kontuzjom, wynikającym z ich nagłego zerwania. Wytrzymujmy 20 sekund w jednej pozycji z pogłębieniem, oddychajmy równo, a zagwarntujemy sobie większą elastyczność całego ciała oraz mniej dokuczliwe zakwasy, które jeśli utrzymamy systematyczność trenowania przestaną się w ogóle pojawiać. 
Czytaj dalej

Rozgrzewka

01/02/2016
173
Czym jest? Czy rzeczywiście aż tak istotna jak zalecają nauczyciele wychowania fizycznego i fizjoterapeuci? Jaka powinna być, żeby zintensyfikowała późniejszy trening? Na wstępie chciałabym zaznaczyć, że osobiście nie wyobrażam sobie jakiegokolwiek treningu, który nie rozpocząłby się choć krótką rozgrzewką. Ta forma aktywności ma za zadanie przygotować ciało do wysiłku i pobudzić mięśnie do sprawniejszego działania. Nie musi być długa, wystarczy 10 minut, ewentualnie kwadrans. Może to być bieg w miejscu, skakanka, luźne podskoki, rowerek – istotne jest, żeby zaangażować możliwie jak najwięcej mięśni. Mięśnie oraz cały układ kostno-stawowy nieprzygotowany odpowiednio do ćwiczeń jest narażony na o wiele większe przeciążenia, które mogą rzutować na efekty naszej pracy, zniechęcić do dalszych działań i wywołać niepotrzebny ból. Bardzo istotna jest również temperatura podczas której się rozgrzewamy. Ogólnie przyjmuje się za normę temperaturę pokojową – między 18 a 23 stopnie. Nasz organizm jest tak zaprogramowany, że w takich przedziałach pracuje najlepiej i nie dopuszczamy do nadmiernej dehydratacji lub przegrzania. Niewskazanym jest otwieranie okna lub dopuszczanie do przeciągów w mieszkaniu, ponieważ bardzo łatwo jest się przeziębić organizmowi niewytrenowanemu lub o niskiej odporności. Z biegiem czasu kiedy ciało będzie przyzwyczajone do regularnych treningów odporność organizmu na wahania temperatur zwiększy się. Ponadto dzięki aktywności fizycznej zwiększa się również produkcja białych krwinek odpowiedzialnych za zwalczanie infekcji, co za tym idzie będziemy się cieszyć zdrowiem i dobrym samopoczuciem kiedy społeczeństwo dopada fala przeziębień lub epidemia grypy. Każdy trening czy to siłowy czy cardio powinien być poprzedzony rozgrzewką. Nie należy z niej rezygnować nawet jeśli cierpimy na chroniczny brak czasu. To tylko kilka dodatkowych minut, a dzięki niej wykluczymy ewentualne kontuzje, które mogłyby nas wyłączyć z jakiejkolwiek aktywności fizycznej na dłużej, a tego byśmy nie chcieli. Na siłowni wystarczy, że wskoczymy na bieżnię lub orbitrek. Jeśli wybieramy się pobiegać w terenie lub pojeździć na rowerze to krótką rozgrzewkę można wykonać jeszcze będąc w domu. Nie potrzebujemy do tego specjalistycznego sprzętu ani sporej przestrzeni, tak więc zachęcam żeby w uwadze na swoje zdrowie i dobre samopoczucie podczas właściwego treningu nie rezygnować z tzw. ”rozruchu” przed. 
Czytaj dalej

Trening siłowy

01/02/2016
144
Jest jednym z ważniejszych treningów rozwijających mięśnie jeśli nie najważniejszym. Powinien zostać opracowany skrupulatnie z uwzględnieniem każdego ważnego aspektu budowy ciała. Najlepiej aby na początku ćwiczenia zostały opracowane przez trenera oraz wykonywane pod jego kontrolą, ponieważ można sobie narobić więcej szkody niż pożytku. Odpowiednio nieprzygotowani możemy uszkodzić nie tyle co włókna wewnątrz mięśni to przy źle dobranym obciążeniu spowodować problemy z układem kostnym i szkieletem. Systematyczny i dokładny trening siłowy wpływa na wzrost masy mięśniowej oraz siły. Im więcej mięśni tym szybszy metabolizm oraz większe zapotrzebowanie dziennie na kalorie. Dlatego osoby ćwiczące siłowo nie powinny ograniczać się do standardowych 2000 kcal, lecz nawet śmiało mogą spożywać do 3500kcal, w zależności od wieku, płci i trenowanej dyscypliny sportowej. Mięśnie potrzebują o wiele więcej energii "do życia" niż tłuszcz, ale mniej miejsca, stąd osobom, którym zależy na świetnej sylwetce nie jest zalecane patrzenie na wagę, lecz na centymetry, ponieważ mięśnie ważą  więcej niż tłuszcz. Trening siłowy powinien zawsze być poprzedzony rozgrzewką. Jeśli chodzi o miejsce wykonywania to nie ma ograniczeń. Siłownia na początku jest najlepszym rozwiązaniem, ponieważ są do dyspozycji spejalistyczne przyrządy, lustra w których możemy obsrwować czy poprawnie wykonujemy ćwiczenie i w razie jakikcholwiek pytań, trenerzy zawsze służą pomocą i potrafią dobrze zmotywować do dalszego działania :) Kiedy dojdziemy się do wprawy  trening można przenieść do domu, jeśli mamy odpowiednio przestronny pokój, kilka hantli czy ciężarków. Z domowego wyposażenia również za przyrządy pomocne do ćwiczeń mogą służyć krzesła z kuchni, stolik nocny jako np ławeczka - nie trzeba od razu wszystkiego kupować tylko dobrze rozejrzeć się po mieszkaniu :D Ponadto świetnym rozwiązaniem jest również trening z wykorzystaniem obciążenia własnego ciała lub jeśli ćwiczymy z kimś, przeciwwagą partnera. Ćwiczenia powinno wykonywać się w seriach po kilka powtórzeń - wolno, ale dokładnie. Tylko wtedy mięśnie będą się wzmacniać i budować. Po dobrze wykonanym treningu powinniśmy czuć zmęczenie i być spoceni tu i ówdzie - świadczy to o tym, że temperatura ciała się podniosła co podnosi też efekty pracy nad sobą. Do pół godziny po należy spożyć lekki posiłek białkowy (shake proteinowy lub twaróg z jogurtem naturalnym) aby odbudować mikrouszkodzenia wewnątrz włókien mięśniowych, które powstają w trakcie ćwiczeń z obciążeniem. Natomiast w dwie godziny po można śmiało sięgnąć po porządny zestaw białkowo-węglowodanowy. Najlepiej sprawdza się kurczak lub tuńczyk z ryżem i warzywami. Można też przygotować omlet owsiano-bananowy z twarogiem. Propozycje na zdrowe posiłki potreningowe znajdują się w zakładce "Odżywanie" :) Trening siłowy nie powinien być wykonywany codziennie, lecz w tygodniu wskazane jest przynajmniej dwa razy zrobić sobie dzień wolny. Mięśnie rosną właśnie w dniach kiedy nie ćwiczymy, ponieważ mają czas na odbudowę i wzmocnienie się. Odżywianie gra tutaj dość dużą rolę, aby nie stracić wypracowanych mięśni należy przynajmniej dwa razy dziennie zjeść posiłek zawierający białko, zwłaszcza na kolację, żeby w trakcie snu organizm nie spalał mięśni. Co jest również bardzo istotne ciało szybko się przyzwyczaja, więc należy co jakiś czas zmieniać ćwiczenia, obciążenia lub ilość powtórzeń - unikajmy rutyny, a na efekty nie będzie trzeba długo czekać.  
Czytaj dalej

Trening cardio

01/02/2016
157
Trening cardio to trening ogólnorozwojowy, mający na celu wprawienie całego ciała w ruch oraz ukierunkowany na dotlenienie organizmu. Cardio z języka łacińskiego oznacza serce. Taki trening wpływa na poprawienie układu naczyniowo-sercowego i wydolnościowego. Profity zdrowotne są wręcz najistotniejsze w tym wypadku. Ponadto poprawia się nasza pamięć, koncentracja, koordynacja ruchowa oraz sylwetka ulega wysmukleniu. Odkrywane są mięśnie ukryte pod warstwą tłuszczu, dlatego nawet osoby spędzające większość czasu w siłowni powinny oprócz hantli wskoczyć czasem na bieżnię lub orbitrek. Zalecanym jest aby taki trening był wykonywany min. 2 razy w tygodniu. W zależności od dyscypliny sportu jaką trenujemy to powinien stanowić on od 40% do nawet 80% czasu poświęcanego na ćwiczenia czy jakąkolwiek aktywność ruchową. Reszta powinna być przeznaczana na stretching czy zajęcia rozluźniające mięśnie. Im więcej treningu cardio tym sprawniejsza motoryka naszego ciała oraz więcej spalonego tłuszczu. Zacznijmy od lekkiego truchtu aby przystosować cały układ kostno-stawowy do ruchu. Nie przeciążajmy na początku zbytnio organizmu. Ciało potrzebuje czasu na dostosowanie się do nowości. Trucht czy lekki jogging poprawia krążenie i zmniejsza ryzyko zawału serca, a jednocześnie nie jest zbyt ciężkim wysiłkiem, któremu moglibyśmy nie sprostać. Z biegiem czasu będziemy mogli wydłużać czas trwania oraz dystans biegu, tak aby spokojnie bez zadyszki i częstego zatrzymywania się móc przebiec 10km w równą godzinę. Jest to najbardziej optymalny czas dla osób, które nie kierunkują się na szybkie bieganie. Ponadto treningiem cardio może być również jazda na rowerze, ale z różnorodnym pochyleniem terenu, żeby jednak mięśnie mogły popracować, a jednocześnie wzmocnić stawy kolanowe i plecy. Pływanie jest chyba najbardziej dogodną formą ćwiczeń aerobowych, ponieważ odciąża stawy, rzeźbi sylwetkę, a dla niecierpiących uczucia spocenia się jest wręcz idealnym rozwiązaniem, bo w wodzie człowiek się nie poci :D Kwadrans ze skakanką, w trakcie którego intensywnie skaczemy i robimy minutowe przerwy na złapanie oddechu bardzo dobrze wpływa na poprawę koordynacji ruchowej oraz utrzymanie prostej postawy. Treningiem tym można rozpoczynać np zajęcia siłowe lub traktować go jako rozgrzewkę. Istnieje wiele możliwości i wariantów treningu cardio. Główną zasadą jest utrzymanie całego ciała w ruchu tak aby tętno w trakcie było wyższe niż spoczynkowe. W miarę regularności treningu cardio tętno spoczynkowe obniży się, co nie jest powodem do zmartwień, lecz zadowolenia. Niższe tętno spoczynkowe to mniejsze ryzyko zawału. W trosce nie tylko o świetną figurą, ale co najważniejsze o zdrowe serce, nie powinniśmy zaniechać tej formy aktywności fizycznej.  
Czytaj dalej