Przeglądasz teraz

Regeneracja

12 Postów

Często zapominany i ignorowany element naszego życia. Jeśli chcemy cieszyć się zdrowiem i dobrym samopoczuciem, odpoczywajmy!

Sen - lek na wszystko

01/02/2016
147
Najszybciej i najefektywniej człowiek regeneruje się podczas snu. Medycyna jeszcze nie wynalazła takiego lekarstwa, które by dawało tak pozytywne efekty na wszystkich zdrowotnych płaszczyznach ludzkiego organizmu, jakie daje wysypianie się. W trakcie snu zostają spowolnione procesy życiowe dzięki czemu nasz mózg ma czas na analizę, które organy, mięśnie, komórki wymagają odbudowy. Nawet jeśli w tygodniu nie mamy możliwości poświęcić na sen tych 7 - 8 godzin to postarajmy się chociaż przez weekend wybrać taki dzień, kiedy kładziemy się spać przed północą i budzimy się dopiero gdy nasz wewnętrzny zegar biologiczny zadzwoni. Wyróżniamy trzy typy budowy ludzkiego ciała - ektomorficzną, mezomorficzną oraz endomorficzną. Pierwsza charakteryzuje się strzelistym układem szkieletu (tzw. chudzielcy), druga to tzw. atleci - wyraźne barki oraz szerokie biodra u kobiet, trzecia to osoby z natury okrągłe. Spotkałam się z tezą, że ilość godzin jakich potrzebuje standarowo w ciągu doby nasz organizm na zregenerowanie się uzależniona jest między innymi właśnie od typu budowy ciała. Ektomorficy to z reguły "śpiochy" potrzebujący między 9 do nawet 12 godzin snu, mezomorficy najlepiej czują się po przespaniu 6-7 h, endomorficy sypiają mało lub nawet jeśli osiągają próg 8h dziennie to i tak zdarza im się przebudzić w ciągu nocy. Żeby sen spełniał swoje zdrowotne aspekty musi być odpowiednio długi oraz niczym nie zakłócony. Ważne jest, aby nie kłaść się spać tuż po posiłku lub głodnym. Nasz układ trawienny powinien zostać "wyciszony" najpóźniej na dwie godziny przed planowanym snem. Regeneracja w trakcie snu następuje wtedy kiedy cała energia nie jest przeznaczana na czynności związane z trawieniem kolacji czy alkoholu. Dobre wysypianie zapewni nam również odpowiedni materac. Każdy ma inne gusta, jedni wolą twarde materace, drudzy miękkie - po prostu nie zapomnijamy co parę lat wymieniać go na nowy. Pora o której chodzimy spać również ma znaczenie. Chociaż jako gatunek wyewoluowaliśmy dość znacznie i potrafimy prowadzić nocny tryb życia to jednak matki natury nikt nie oszuka. Dobrze by było od czasu do czasu zafundować sobie sen o takiej porze w jakiej zwykle sypiali nasi przodkowie, czyli kłaść się przed północą (co nie oznacza 23:59) i wstawać o świcie. Nasz organizm nawet jeśli tego tak nie odczuwamy, potrzebuje czasem takiego ustawienia zegaru biologicznego. W dni które przeznaczamy na wysypianie się nie przemęczajmy się dodatkowo treningami. Niech to będą dni totalnego wypoczynku, a co za tym idzie najlepszej regeneracji. Nasze zmęczone ciało będzie mogło zebrać nową energię do dalszego działania i rozwoju. Dzięki temu efekty pracy nad sobą będą bardziej zauważalne i wymierzalne.
Czytaj dalej

Jak wzmocnić odporność

01/02/2016
134
W aptekach roi się od rozmaitych specyfików i suplementów diety, które mają podnieść odporność organizmu czy też uchronić nas przed wirusami i bakteriami. Stałe zażywanie tabletek (jeśli nie zaleci nam tego lekarz) obciąża dodatkowo wątrobę i może prowadzić do wyniszczenia przewodu pokarmowego. Dlatego nie faszerujmy się "chemią" na zapas. Najbezbieczniej jest wzmocnić odporność zdrową dietą i regularną aktywnością fizyczną. Należy pamiętać, że o zdrowie powinniśmy dbać cały rok, a nie tylko w okresie wzmożonej zachorowalności społeczeństwa lub gdy czujemy, że coś nas łapie. Jeśli będziemy stosować się do kilku "złotych zasad" to nie musimy się martwić, że dopadnie nas nieprzewidziane przeziębienie. Po pierwsze wysypiajmy się ile to możliwe, żeby nasz organizm miał czas na zregenerowanie się od wewnątrz i wyprodukowanie odpowiedniej ilości leukocytów, białych krwinek odpowiedzialnych za usuwanie "ciał obcych" z naszego krwiooobiegu. W diecie stosujmy czosnek czy to jako dodatek smakowy czy np jako pastę na grzanki z masłem. Ostra czerwona papryka zawiera kapsaicynę, która nie tylko podnosi odporność, ale również wspomaga odchudzanie. Owoce (głównie cytrusy, ale nie tylko) zawierają witaminę C, która jest o wiele lepiej przyswajalna w naturalnej postaci niż w tabletkach. Herbta Rooibos, Yerba Mate, Pu Ehr oraz kawa pite regularnie, ale nie w nadmiarze wzmacniają nasze komórki. Produkty mleczne, a najbardziej jogurty naturalne zawierają naturalne probiotyki, odbudowujące florę bakteryją jelit i wbrew obiegowej opinii nie zawierają laktozy, więc mogą być spożywane przez osoby z intolerankcją tego białka. Dla łasuchów gratka - ciemne kakao czy gorzka czekolada również przymierzają się do wzmocnienia organizmu, dzięki temu, że zawierają magnez, więc 3 ksotki gorzkiej czekolady (nie mlecznej!) jako deser lub rozpuszczone w mleku - nikomu nie zaszkodzą, a wręcz pomogą. No i to co powtarzae jest od pokoleń - ubierajmy się warstwowo, a zimą nie rezygnujmy z dwóch najważniejszych dodatków garderoby, czyli czapki i szalika. Bez rękawiczek nabawimy się jedynie spierzchniętej skóry dłoni lub odmrożeń, ale bez czapki i szalika prosimy się o ciężką postać grypy, która wielokrotnie niedoleczona prowadzi do zapalenia mięśnia sercowego. Jak widać wcale dużo nie trzeba się napracować ani wydawać majątku, żeby w łatwy a co najważniejsze przyjemny sposób pomóc swojemu układowi odpornościowemu wzmacniać się z dnia na dzień. Przejrzyjmy więc jeszcze raz nasze domowe apteczki i sprawdźmy ile medykamentów możemy zastąpić naturalnymi substytutami, do tego dołączmy minimum półgodzinny aktywny ruch na świeżym powietrzu (spacer, rower, jogging) trzy razy w tygodniu i cieszmy się zdrowiem długie lata.
Czytaj dalej

Aktywny wypoczynek

01/02/2016
110
Jak najlepiej wypoczywać, zebrać w sobie siłę i zasilić pozytywną energią ? Wiadomo - aktywnością! Kiedy jesteśmy w ruchu, zwłaszcza poza domem, poza codziennymi obowiązkami, łatwiej jest nam się zrelaksować jak i psychicznie tak i fizycznie. Aktywny wypoczynek to nie trening to czas bardziej zabawy i beztroski, chwil kiedy odrywamy się od tygodniowego planu i rutyny, ale dzięki któremu nadal będziemy wprawiać nasze ciało w ruch. Nasz organizm będzie produkował endorfiny, które są odpowiedzialne za poczucie spełnienia i zadowolenia. W tygodniu bezwarunkowo powinniśmy jeden dzień przeznaczyć na całkowity tzw. Day Off, czyli dzień podczas którego po prostu odpoczywamy, wysypiamy się itp. Natomiast jeszcze jeden na wspomniany "aktywny wypoczynek", może to być sobota, kiedy praktycznie 99% społeczeństwa dopołudnie spędza na sprzątaniu domu ;) Jak już uporamy się ze wszystkim, zjemy obiad i będziemy mogli pomyśleć jak dalej spożytkować swój czas to nie wybierajmy opcję kino lub leżenie plackiem przed telewizorem, ale znajdźmy bardziej urozmaiconą alternatywę. Pomysłów na prawdę jest nieskończenie wiele. Od tych, które wymagają wyjazdu poza miasto lub drobnych opłat po takie niewymagających żadnych nakładów finansowych. Osobiście najlepiej czuję się w górach, kiedy mogę pokonywać górskie szlaki, delektować się spokojem, ciszą, przyrodą i cieszyć ze zdobywanych szczytów. Jeśli nie ma w zasięgu gór można wybrać się nad rzekę, jezioro, do lasu - w miarę możliwości dużo spacerować, aby jak najlepiej się dotlenić. Wycieczka rowerowa za miasto z wyznaczonym celem, że np na miejscu zje się pyszny deser, a gdy nogi odpoczną spokojnie wróci wieczorem do domu. W mieście istnieje również mnóstwo możliwości aktywnego spędzenia czasu. Można wybrać się na spacer po zabytkowych lub wartch uwagi miejscach, nawet jeśli znamy swoje miejsce zamieszkania na pamięć, spróbujmy odkrywać je na nowo. Jazda na rolkach nie jest zarezerwowana tylko dla dzieci i młodzieży. Fantastycznym wariantem jest również ściana wspinaczkowa, basen, zajęcia taneczne (np. zumba) czy gra w paintballa ze znajomymi. Aktywny wypoczynek ma sprawić, że będziemy się świetnie bawić, a jednocześnie gwarantować sobie odpowiednią dawkę zdrowego ruchu. Najważniejsza jest różnorodność. Efekty całotygodniowych treningów są bardziej zauważalne i utrzymują się dłużej gdy nie dopuszczamy do sportowej rutyny. Uwieczniajmy takie chwile na zdjęciach, cieszmy się życiem i tym, że mamy możliwość korzystania z niego.
Czytaj dalej

Samoleczenie kontuzji

01/02/2016
124
  Zacznijmy od tego, że najlepiej zapobiegać niż leczyć ;) Aby unikać kontuzji należy bez względu na wszystko dawać sobie chwile wytchnienia i wprowadzać w tygodniu dni bez treningu lub ewentualnie z aktywnym wypoczynkiem. Mięśnie i układ kostno-stawowy mają swój próg wytrzymałościowy oraz zużywają się szybciej przy zbyt intensywnym obciążeniu. Niestety kontuzji czasem nie da się uniknąć, więc co zrobić gdy już pojawi się ból ? Nasze ciało potrafi z wyprzedzeniem dawać sygnały, że coś jest nie tak, więc nie ignorujmy lekkiego kłucia czy sztywnienia mięśni - być może są to oznaki niedoborów jakichś minerałów lub witamin, ale niejednokrotnie świadczą o zbytniej eksploatacji danej partii. Rozróżniamy różne typy kontuzji, jak to, że nasze ciało zbudowane jest z wielu mięśni, ścięgien, kości, stawów i tkanek. Najczęściej spotykana skala uwzględniająca powagę uszkodzenia jest trójstopniowa. Pierwszy wariant to z reguły ból, który max do tygodnia ustępuje przy odpowiednio zastosowanej technice leczenia i regeneracji. Na tym skupię się opisując zasady samoleczenia kontuzji, ponieważ drugi i trzeci poziom wymaga już specjalistycznej porady fizjoterapeuty lub ortopedy. Aczkolwiek na drugim etapie kontuzji (jeśli zna się odpowiednio swoje ciało i jest się świadomym przyczyny) również można sobie samemu pomóc. Zacznę od tego, że w momencie pojawienia się jakiegokolwiek bólu należy przerwać trening i przejść od razu do kilkumintowego rozciągania danej partii z jednoczesnym masażem. Następnie przyłożyć zimny okład - koniecznie zimny, ponieważ obkurcza naczynia krwionośne, więc ból staje się mniej dokuczliwy. Ciepłe okłady lub maści rozgrzewające są wskazane dopiero po 48 godzinach od wystąpienia problemu. Przetrenowane mięśnie regenerują się szybciej niż ścięgna lub stawy. Dlatego jeśli dopadnie nas kontuzja tych drugich, usztywnijmy dane miejsce na dzień lub dwa, ale nie odciążajmy całkowicie. Ciało musi być mimo wszystko stale w miarę równomiernym ruchu, aby regeneracja była efektywna. W aptekach istnieje mnóstwo specyfików wspomagających leczenie kontuzji. Na mięśnie najlepiej działa maść zawierająca ibuprofen (środek przeciwzapalny i niesteroidowy). Przy bólach kostno- stawowych najlepiej jako wspomagacz sprawdzają się tzw. maści końskie lub zawierające diklofenak. Smarować się tym należy jednak z rozwagą, żeby nie rozleniwić zbytnio organimu. Jeśli chodzi o leczenie "od środka", nie zasypujmy się od razu toną tabletek przeciwbólowych, które w dużej mierze obciążają wątrobę. Z naturalnych produktów, które znajdziemy w każdym sklepie spożywczym dobrze wybrać płatki owsiane, banany, pomidory, brokuły, orzechy, kakao, jogurty naturalne, sery, podroby drobiowe, ryby. Nasza dieta w okresie rehabilitacji powinna być z nich w głównej mierze złożona, ponieważ przyspieszają regenerację organizmu od wewnątrz, co nie oznacza, że powinniśmy zaniechać jedzenia tych produktów gdy wrócimy do formy. Jeśli jesteśmy zaopatrzeni we wszystkie istotne składniki odżywcze, ryzyko kontuzji gwałtownie spada. Tydzień składa się z siedmiu dni, więc zaoferujmy sobie minimum jeden kiedy rezygnujemy z jakiegokolwiek treningu na rzecz odpoczynku. Natomiast inny wybierzmy na tzw. aktywny wypoczynek, kiedy zapewnimy sobie odpowiednią dzienną dawkę ruchu, ale bez zbytniego obciążenia. Nasze ciało nie popadnie w rutynę, a my sami nie zniechęcimy się do ćwiczeń i treningów. Jeśli chcemy być wydajni pozwólmy sobie czasem pójść na masaż, do sauny czy po prostu odpocząć na tapczanie z dobrą książką lub oglądając ulubiony film.
Czytaj dalej