Przeglądasz teraz

Motywacja

11 Postów

Podstawa każdego sukcesu oraz nasze największe wsparcie w drodze do celu. Tutaj są opisane różne techniki i doświadczenia na temat motywacji.

Ściana biegacza

06/10/2016
150
"Uderzyć w ścianę" termin, który nie jest obcy sportowcom, zwłasza maratończykom, którzy mogą spotkać się z takimi właśnie reakcjami fizjologicznymi w organizmie pod względem fizycznym jak i psychicznym. To nieprzyjemne uczucie, które może zniechęcić do biegania. Zwłaszcza, gdy przeżyło się to już kilka razy. Jedno jest pewne – to uczucie nieuniknione. Moment podczas maratonu, kiedy czujesz, że dalej biec już się nie da. Zderzenie ze ścianą może być trudne do zniesienia. Na szczęście są sposoby, żeby sobie z tym radzić. Tak zwana "ściana" to pokonanie swoich własnych słabości zarówno tych psychicznych jak i fizycznych. Często w takich przypadkach ujawnia się siła charakteru biegacza ponieważ pokonanie tego momentu może być kluczem do sukcesu lub kluczem do porażki podczas maratonu. Przyjęło się, że ściana na królewskim dystansie to coś zupełnie normalnego. Wielu biegaczy rozpoczyna bieg i oczekuje kiedy nastąpi ten moment. Dobrą wiadomością jest to, że nie każdy tak naprawdę musi spodziewać się takiej ściany na trasie. W rzeczywistości około 40% maratończyków (pomijając elitę) jest w stanie dobiec do mety bez efektu "ściany" podczas wyścigu. Skąd bierze się to potworne uczucie? Wiąże się ze znacznym uszczupleniem zapasów węglowodanów. Jest to podstawowe paliwo dla mięśni, łatwo dostępne i szybko spalane, magazynowane w postaci glikogenu. Glikogen zapewnia biegaczowi dopływ dużej ilości energii. Jedynym ograniczeniem jest to, że jego ilość jest niewielka i w praktyce wystarcza na 20-30 kilometrów biegu ze średnią prędkością. Im szybciej biegniemy, tym szybciej kończy się zapas tego cennego paliwa. Kiedy zaczyna brakować w mięśniach glikogenu, organizm włącza tryb oszczędzania, gwałtownie wstrzymując dostawy do komórek mięśniowych. Węglowodany są bowiem konieczne do podtrzymania wszystkich funkcji życiowych, w tym pracy mózgu, dlatego nie może ich po prostu zabraknąć. Innym (dodatkowym) czynnikiem jest odwodnienie, które powoduje, że krew staje się gęstsza, przez co trudniej przeciska się przez naczynia i wolniej dostarcza do pracujących mięśni składniki odżywcze. Efekt ten jest nasilony przez upał, bo wtedy część krwi zamiast do mięśni, trafia pod skórę, próbując schłodzić organizm. Ponadto zbyt szybkie narzucenie tempa w pierwszej połowie maratonu oraz brak odpowiedniego zaplecza treningowego (czyli wielu długich wybiegań w spokojnym tempie) jest kolejnym gwoździem do trumny. Nasz mózg uruchamia wewnętrzny hamulec, który nakazuje nam przestać biec, zrezygnować, aby przypadkiem nie zrobić sobie krzywdy. Z reguły jednak w naszym ciele są wystarczające zapasy, żeby bieg ukończyć (widać to idealnie na finiszu, kiedy większość zdawałoby się w stanie agonalnym nagle zrywa się praktycznie do sprintu przed samą metą). Jak zapobiegać ścianie? Po pierwsze i najważniejsze jak już wcześniej wspominałam - biegać długo i wolno, wtedy nie liczy się szybkie tempo, a ilość przebiegniętych kilometrów. Wtedy organizm przyzwyczaja się, że na pewnym etapie biegu musi posilać się tłuszczem. Czasy (życiówki) kręcimy na zawodach, wytrzymałość na treningach :) Tydzień przed maratonem zredukować praktycznie do zera ilość treningów. Należy się wysypiać, odpoczywać w ciągu dnia i spożywać większe ilość węglowodanów. Dotychczas najbardziej sprawdzoną metodą jest odwrócenie propocji węglowodanów w stosunku do białka. Początkiem ostatniego tygodnia jeść więcej białka, a na 4 dni przed maratonem odwórcić te proporcje na poczet węglowodanów. Organizm w obawie przed tym, że znowu mu odetniemy ich stały dopływ, zmagazynuje większą część na tzw. "czarną godzinę" - w tym przypadku na dzień maratonu. Przez taki zabieg przybiera się na wadze 1-2kg przed samym startem, ale traci się to zaraz po ukończeniu królewskiego dystansu. Co zrobić gdy dopadnie nas ściana? - zwolnić, potruchtać, ale nie zatrzymywać się - zjeść batonika lub żel energetyczny - napić się izotonika - pomyśleć o tym ile ma się za sobą już przebiegniętych kilometrów, ile razy dopadała nas niechęć na treningach, a jednak dobiegaliśmy do celu! właśnie w takich momentach trzeba mieć w zanadrzu wszystkie fantastyczne wspomnienia z naszą dotychczasową biegową karierą, przed nami zostało tylko 7-10km do mety! czym jest ten dystans w porównaniu do setek a nawet tysięcy kilometrów które już w życiu pokonaliśmy  Fizjologiczne aspekty ściany jakimi są zmęczenie i odwodnienie to tylko 10% problemu, no może 20%. Cała reszta to nasze myśli, nasza głowa, która usilnie próbuje nam wmówić, że już dalej nie damy rady i powinniśmy się poddać, mimo że wcale tak nie jest. Jeżeli sumiennie i dokładnie podchodziliśmy do całej otoczki związanej z przygotowaniem do maratonu i zadbaliśmy o każdy szczegół w naszym treningu, odżywianiu i regeneracji to na pewno jesteśmy w stanie w podniosłym wręcz stylu ukończyć królewski dystans. Myślcie o tej satysfakcji i radości jaka spotka Was po przekroczeniu linii mety. Duma z ukończonego maratonu jest czymś nie do opisania. Kiedyś usłyszałam bardzo motywujące zdanie: "sprinterów niesie siła mięśni, a biegaczy długodystansowych - siła woli". Udowodnijcie sobie, że właśnie tak jest.
Czytaj dalej

"Metoda schodkowa"

01/02/2016
161
Zapewne każdemu znany jest sposób realizacji celów za pomocą tzw. małych kroczków. Metoda, która w moim przypadku sprawdza się najlepiej i najczęściej to metoda schodkowa. Nazywam ją tak ponieważ idealnie obrazuje jak widzę siebie i swoje plany, które chcę zrealizować. Zdaje ona egzamin zwłaszcza podczas zawodów, czyli w dniach kiedy cały nasz proces przygotowawczy zostaje skonfrontowany z innymi zawodnikami, wtedy wychodzi na światło dzienne na ile ktoś jest wytrenowany, a nad czym trzeba jeszcze popracować. Żeby motywacyjnie po zawodach nie upaść, zalecam właśnie zastosowanie metody schodkowej. Nie jest ona w żadnym wypadku skomplikowana. Zasada jest prosta - zwizualizujmy siebie stojących przed wysokimi schodami i podzielmy je na etapy. Na przykład co piąty schodek to załóżmy schodek srebrny, który w porównaniu z czterema poprzednimi jest ich kumulacją, sumą wszystkich osiągnieć zdobytych na niższych poziomach. Idąc na samą górę na każdym "srebrnym" ustalmy co na nim się znajdzie. Jeżeli trenujemy pod kątem zajmowania określonych miejsc, nie ustalajmy sobie z marszu, że na pierwszym etapie chcemy już osiągnąć podium. Każdy z nas zna swoje przygotowanie, wie ile wysiłku i czasu poświęcił na trening, jeśli dopiero zaczynamy wchodzić na górę, ustawmy sobie np. że chcemy na pierwszym zakończonym etapie mieć miejsce w pierwszej 70 -tce na 100 startujących. Dla niektórych to może wydawać się słaba pozycja, ale chodzi właśnie o to, żeby ustalić takie progi typu : "do zrealizowania na totalnym luzie", "do zrealizowania na luzie", "do zrealizowania z odrobiną wysiłku" itd. Poukładajmy sobie te schodki właśnie w ten sposób. Kolejny "srebrny" to może już być miejce w pierwszej połowie startujących, następnie w pierwszej ćwiartce. Gdy nadejdzie dzień zawodów sprawdźmy, na którym obecnie schodku stoimy - ile już jest ich za nami, a ile przed nami. Wierzmy w siebie, ale popatrzmy też na siebie krytycznym okiem i wybierzmy zakres schodków przed sobą, na których chcielibyśmy się znaleźć po danej rywalizacji. Jeśli nie trenowaliśmy regularnie, bo na przykład tydzień wcześniej przeszkodziła nam choroba lub nie mieliśmy wystarczająco czasu ze względu na pracę czy naukę to wybierzmy taki zakres schodków gdzie chcielibyśmy się znaleźć, ale nie za wszelką cenę. I tak zamiast wybierać opcję między podium, a pierwszą ćwiartką - wybierzmy między pierwszą połową a ćwiartką. Do następnego etapu i tak dotrzemy przy następnych zawodach, natomiast nie będziemy czuć braku satysfakcji po zawodach jeśli nie osiągnęlibyśmy tego na czym nam zależało najbardziej. W moim przypadku (biegacza długodystansowego) wygląda to tak, że przed każdymi oficjalnymi biegami ustalam sobie czas w jakim chciałabym przebiec dany dystans - nie konkretyzuję, że najbliższy półmaraton przebiegnę w 1h 40 minut, ale między 1h 40 min a 1h 50 min, wtedy mam świadomość, że jakby coś niezależnego ode mnie poszło nie tak, wynik końcowy i tak będzie satysfakcjonujący, bo zmieściłam się we własnych "ramach". Podczas kolejnego startu będę bardziej doświadczona, wytrenowana i będę mogła przerzucić się na inny zakres, aż do momentu osiągnięcia podium w danej kategorii lub w klasyfikacji ogólnej. Ogromnie polecam i zachęcam do tej formy samorealizacji celów, bo najpierw trzeba i tak wygrać ze sobą, aby móc wygrywać z innymi.   P.S. - Warto znaleźć w okolicy jakiejś schody, po których mamy okazję często chodzić i wizualizować sobie swoje marzenia właśnie na nich. Gdy poczujemy brak motywacji, warto się wtedy na nie wybrać i spojrzeć raz jeszcze gdzie się znajdujemy i jak niewiele nam brakuje, żeby zdobyć kolejny stopień :)
Czytaj dalej

"Wizualizacja"

01/02/2016
110
Zawsze kiedy czeka mnie większe wyzwanie, podczas którego zostanie wystawiona na próbę moja siła woli, determinacja oraz to ile trenowałam, aby osiągnąć dany cel - stosuję dość dobrze znaną metodę wizualizacji. Pomaga ona nie tylko dobrze nastroić się przed danym wydarzeniem jak również jest idealnym przewodnikiem i motywatorem w trakcie. Jeśli mamy przed sobą dzień zawodów lub jakiegokowiek współzawodnictwa, powinniśmy przygotować się do tego mentalnie, aby stres nie sprawił, że popełnimy błąd. Zapiszmy ten dzień w kalendarzu, ustalmy ile czasu mamy przed sobą, żeby się przygotować. W pierwszej kolejności realizujmy plan treningowy, natomiast kolejno zacznijmy myśleć o owym dniu. Najpierw wyobraźmy sobie jak chcielibyśmy, żeby on wyglądał na każdym kroku, od pobudki do ponownego położenia się spać. Wczujmy się tak jakby właśnie ten dzień nadszedł. Co chcielibyśmy zjeść na śniadanie, o której godzinie wyruszyć z domu, co będziemy robić po drodze, co tuż po przybyciu na miejsce - niech żaden detal nie umknie naszej uwadze, bo gdy rzeczywiście nadejdzie ten dzień, będziemy mieć stu procentową świadomość, że jesteśmy gotowi na wszystko. Ta świadomość sprawia, że czujemy się pewniej oraz bezpieczniej i w każdej sytuacji kryzysowej będziemy wiedzieli jak zaregować, bo wcześniej przetestujemy to w naszej wyobraźni. Popatrzmy na siebie najpierw z punktu widzenia nas samych. Co by było gdyby...to bym zrobił/a...Zabawmy się w strategów i wymyślajmy różne taktyki i scenariusze gry. Weźmy pod uwagę wersję po naszej myśli i wersję niepomyślną, gdy coś (co wielokrotnie innym sportowcom przeszkodziło w danym przypadku) stanie na naszej drodze. Nie idźmy na żywioł, ale miejmy asa w rękawie, którego zagramy w alarmowej sytuacji. Najczęściej to właśnie psychicznie jesteśmy gorzej przygotowani niż fizycznie. Niejednokrotnie nasze ciało jest fantastycznie wytrenowane, natomiast kiedy podświadomość zaczyna grać pierwsze skrzypce mylnie podpowiadając nam, że nie damy rady, jesteśmy za słabi, to nie ten moment - wtedy odpuszczamy i cały wysiłek jaki włożyliśmy w przygotowanie się przed, idzie na marne. Kiedy natrafiam na tzw. "ścianę" , która stanowi dla mnie mur i mam wrażenie, że dalej już nie zajdę, powtarzam sobie takie motto: "Moment kiedy najbardziej pragniesz odpuścić, a mimo to walczysz, to moment kiedy tworzysz najlepszą wersję siebie". Każdy z nas powinnien mieć swoją złotą myśl, cytat, który w takich sytuacjach będzie sobie powtarzał, aby nie rezygnować i nie poddawać się. W kolejnym etapie wizualizacji, popatrzmy na siebie z perspektywy osób trzecich. Wyobraźmy sobie jaki zapał i zaangażowanie każdy dookoła w nas zobaczy, poczujmy ten podziw i szacunek, którym obdarza nas tłum kibiców. Pomyślmy dla ilu osób możemy być wzorem do naśladowania. Czy nie jest to piękna myśl, że dzięki naszej postawie ktoś może poczuć chęć wejścia na taką ścieżkę jaką sami obraliśmy? Ta myśl dodaje skrzydeł i motywuje do dalszego działania, aby dla innych być w przyszłości godnym mentorem. Wyobrażajmy sobie właśnie takie chwile, bo im częściej będziemy o tym w takich kategoriach myśleć tym lepiej poradzimy sobie gdy będziemy czuli strach przed porażką lub będziemy musieli zmierzyć się z przeszkodą.
Czytaj dalej

"Młodzi i gniewni"

01/02/2016
113
Chciałabym przybliżyć trochę syndrom osób, które dopiero zaczynają swoją przygodę z jakąkolwiek dyscypliną sportową i nie traktują jej jako formę reakreacji lub sposobu na spędzenie wolnego czasu, lecz podchodzą bardzo ambicjonalnie i niejednokrotnie mierzą swoje możliwości wyżej niż w rzeczywistością są w stanie osiągnąć.Z jednej strony dotyka to osób młodych, które każde wyzwanie traktują jako coś zwykłego i normalnego, ale również nowicjusze w danej dziedzinie, którzy z natury są perfekcjonistami również dają się złapać w pułapkę własnych możliwości. Jeśli podejmując się osiągania swoich marzeń i celów nie chcemy na starcie się "spalić" powinniśmy umiejętnie walczyć ze swoimi ambicjami. Pokrótce opiszę co mam na myśli. Sport w domyśle to konkurowanie, chęć przeskakiwania barier i pobijania rekordów. Są to czynniki najbardziej zagrzewające zawodników do "walki", ale jeśli na początku naszej sportowej kariery nie określimy sobie tzw. celów pobocznych to nie ma mowy, żeby za pierwszym razem osiągnąć cel główny bez napotkania przeszkód, które albo nas osłabią mentalnie lub fizycznie czy też zniechęcą w ogóle do dalszych realizacji planów. Każdy chce być najlepszy w swojej dziedzinie, ale mistrzem jeszcze nikt się nie urodził, to cecha i tytuł, który nabywa się z czasem poprzez pracę, konsekwencję i samodyscyplinę. Bywa również tak, że nie trzeba być tytułowanym mistrzem z szeregiem pucharów i medali w pokoju, lecz można być tak nazywanym przez postawę jaką przyjmujemy. To my sami powinniśmy kreować siebie jako wzór do naśladowania. Dlatego tak istotne jest na samym początku ustalenie samemu sobie do czego dążę i jak bardzo mogę się poświęcić, żeby dane cele osiągnąć. Piszę cele, ponieważ wyznaczanie kolejnych nadaje życiu jakikolwiek sens i sprawia, że nie spoczywamy na laurach. Jeżeli na prawdę pragniemy wspiąć się na wyżyny i sięgać po więcej w naszych sportowych zapędach powinniśmy twardo i realnie stąpać po ziemi. Zanim zaczniemy brać udział w zawodach przygotujmy się do tego od podstaw. Ustalmy ile czasu w tygodniu poświęcamy na trening, ile na organizację kwestii formalnych, ile na pracę i odpoczynek. Każdy pojedynczy aspekt wpływa na efekt końcowy. Nie dajmy się ponosić emocjom oraz fantazji, ponieważ z reguły jest tak, że widząc sukcesy innych wmawiamy sobie, że my też tak potrafimy i nic nie stanowi dla nas problemu - do czasu. Na sukces trzeba popatrzeć z drugiej strony, na tą o której oficjalnie nikt nie opowiada, czyli na "drogę" jaką dany sportowiec przeszedł do momentu osiągnięcia sukcesu. Trzeba na prawdę się poświęcać i być skłonnym do wyrzeczeń, umieć przegrywać lub pogodzić się z porażką, żeby kiedy nadejdzie właściwy moment świętować zwycięstwo. Ilu na prawdę wspaniałych sportowców ponosiło porażki na oczach całego świata, żeby móc pokazać, że to ich nie złamało lecz przyniosło następnie medal olimpijski lub puchar mistrzostw. Podczas całej tej drogi należy zrozumieć istotę czasu. Dla młodych, żądnych natychmiastowego sukcesu sportowców stanowi on największą przeszkodę, a dla każdego doświadczonego zawodowca jest błogosławieństwem. Dopóki nie zrozumiemy ile pożytku daje fakt, że mamy przed sobą dni, tygodnie, miesiące, a nawet lata aktywnej sportowo kariery to nie mamy po co pchać się na podium, bo i tak bez odpowiedniego doświadczenia długo tam nie pobędziemy albo w ogóle nie trafimy. Wypracujmy technikę, sposób działania w różnych sytuacjach, przygotujmy plan A, B czy nawet C na różne okoliczności, trenujmy regularnie, dbajmy o siebie każdego dnia, pamiętając, że to jest właśnie ta droga, która prowadzi nas do celu. Nie powtarzajmy sobie bezsensownie "muszę być najlepszy", "muszę wygrać". To nie jest właściwa motywacja - chciejmy być najlepsi, chciejmy wygrać, ale pamiętajmy też o tym, że są rzeczy na które nikt nie ma wpływu jak choćby zawody mogą zostać odwołane. Będzie inny dzień, inna okazja, nie wywierajmy na sobie niepotrzebnego parcia za wcześnie - wypracujmy sobie formę, która będzie nas prowadzić do mistrzostwa, ale na to potrzeba jednak czasu.
Czytaj dalej